歳を重ねるにつれて気になってくるのが「健康」ですね。運動をした方が良いとあちこちで目にしますが、なぜなのか。
それは「加齢により筋力が低下する」からです。加齢による筋力低下は「サルコペニア」といい、人間である以上避けられません。特に50代で筋トレなどの運動を行なっていない人は、筋力低下がより顕著に表れます。ひどい人の場合、さらに歳をとると歩行が困難になったりするケースもあります。
そうならないためにも、日頃から運動は習慣化しておきたいですね。
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50代から筋トレを始める前に知っておきたい理由とリスク
前述した通り、人間は加齢により筋力が低下していくため、筋力を維持したいのであれば筋トレは必須になります。
さらに筋力が低下してくると起こるのが、基礎代謝の低下です。基礎代謝が下がる事により消費カロリーも低下し、脂肪がつきやすくなるなどの問題も発生することで、生活習慣病などのリスクが格段に上昇します。
つまり、筋トレを行う事で「体型維持」や「アンチエイジング」「認知機能の向上」など、様々な効果を得られます。
年齢による筋肉・筋力低下の現実
前述したとおり、人間は加齢に伴い筋力が低下していくため、筋トレを始めるなら早めが良いです。
「50代から始めても今さら遅いよね…」などと思わずに、まずは行動する事が大事です。
筋トレ開始による健康効果とリスクのバランス
筋トレを50代から始めるにあたり、健康に良い事は前述したとおりです。
筋力低下の予防、認知機能の向上、脂肪燃焼による生活習慣病の予防、などなど沢山あります。
一方、筋トレを行う場合のリスクといえばやはり怪我でしょう。50代は体が硬く、怪我やぎっくり腰などのリスクが高いです。そのため、しっかりとしたウォーミングアップと、無理はしない事などが重要です。
50代女性・男性におすすめの筋トレ方法と頻度
やはりトレーニングを始めようと思ってすぐにジムに通うのはハードルが高いと思います。そのため、まずは家で簡単にできる自重トレーニングを行う事がベストです。
まず習慣化をするにあたり、強度の低い筋トレを続けて行く事で習慣化はしやすくなります。
頻度や負荷設定のコツ〜無理せず続けるコツ
今まで筋トレをしていなかった場合、急に強度の高い筋トレを始めてしまうと、辛くて長続きしないうえ、怪我のリスクも高まります。
そのため、50代から筋トレを始めるなら自重トレーニングが一般的です。強度の低い筋トレならば毎日行っても問題ありませんが、体に不調が現れやすい50代ですので、キツイ時は無理をせずに休んだり、可能であれば強度や回数を変更するなどの工夫を行う事で習慣化させていきましょう。継続が何より大切になります。
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ジム・自宅トレーニングのメリットとデメリット
ジム通いや、自宅トレーニング（宅トレ）にもメリットデメリットが存在しますので解説していきます。
ジムで筋トレする場合
メリット
- 様々な器具で様々な部位を鍛える事ができる
- 他の人のトレーニングを見て勉強する事ができる
- 仲間ができる可能性がある。
- パーソナルトレーニングなどを受けられるため、本格的なトレーニングが可能
デメリット
- 月額の会費がかかる
- 移動が面倒・時間がない
- 初心者がジムに通うのに勇気がいる
などです。やはり毎月お金がかかる事、マッチョだらけの中で器具の使い方を知らないのは恥ずかしい、などの理由で躊躇してしまう方が多いようです。
自宅トレーニング（宅トレ）
メリット
- 手軽に始められる
- お金（会費など）がかからない
- 移動に時間がかからない
- 人混みに行かなくても良い
デメリット
- 高強度のトレーニングができない
- 設備を揃えると邪魔になる
- 家族がいると嫁などに嫌がられる、子どもが近くに居る場合危険
- 集合住宅の場合は音が気になる
宅トレも自重トレーニングを行う分にはほぼデメリットは存在しません。高強度のトレーニングができない事と、集合住宅の場合は騒音などですので、簡単に始められて簡単に辞める事ができます。
50歳からの筋トレメニュー解説｜基礎から応用まで
50代から始める筋トレは、まずは低強度のものから始めてみましょう。自重トレーニングの代表格である、「腕立て伏せ」「スクワット」「カーフレイズ」「腹筋」などから始めてみてはいかかでしょうか？始めてすぐはキツくて回数をこなせないかもしれませんが、継続する事で回数をこなせるようなるため、成長を感じる事ができるでしょう。
筋肉を効率的に鍛える部位：下半身・体幹・大腿四頭筋・お尻
下半身の筋トレ代表といえばやはりスクワットですね。スクワットといえど、トレーニングの種類は一つだけではありませんので、少しご紹介したいと思います。
スクワットの種類
- スクワット（スタンダード）
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- シシースクワット
- ジャンプスクワット
- スロースクワット
- ラテラルスクワット
スクワットといえど種類は豊富ですが、どのスクワットが一番オススメかと言うと、断然ブルガリアンスクワットですが、やや強度が高いですので、続けられそうになければ他のスクワットでも構いません。
文字だけではどんなスクワットなのか分からないと思いますので参考動画を貼っておきます。
スクワット・プランク・腕立て伏せ・背筋・腹筋のやり方
これらは自重トレーニングの中でも、とてもメジャーです。さらに器具なども必要がないため、すぐに始める事が可能です。
まずは腕立て伏せ（プッシュアップ）の参考動画をどうぞ。初心者向けなため、低強度で行う事ができます。
次はスクワットの解説動画です。丁寧に解説されているため、わかりやすいと思います。
次はプランクの解説動画になります。プランクは体幹を鍛えるのに有効だと言われています。
次は腹筋です。立ったまま行う腹筋は負荷が低いため、初心者にオススメです。立ったままの腹筋と横になって行うタイプの腹筋を両方掲載しておきます。
立ったまま行う腹筋
続いて背筋です。背筋も大きな筋肉ですので、鍛えておきましょう。
まずはこれらの自重トレーニングを続けてみましょう。始めたばかりの頃は筋肉痛が起こるハズですが、そこで諦めずに筋肉痛の回復を待ってトレーニングの継続をしていきましょう。習慣化する事で、精神的なキツさも和らいでくるでしょう。
椅子・自宅を使った簡単筋トレ方法
前述した方法は、器具を一切使用せずに自分の体重のみで体を鍛える方法でしたが、どのご家庭にもあるような家具や道具を使用する事で、自重トレーニングとはまた違った刺激を筋肉に与える事ができますので解説していきます。
ますので解説していきます。
自宅にある椅子を使用するだけで自重トレーニングとはまた違った刺激になりますね。さらに、オフィスなどでも簡単にできるため、仕事の合間に気分転換としても使用できるので活用してくださいね。
筋肉量・基礎代謝を維持・アップさせるポイント
加齢により年々、筋肉量や基礎代謝などが低下していきます。それは人間である以上、誰にでも起こりえます。しかし、ある程度努力すれば筋肉量の維持や代謝をアップさせる事も可能です。
その方法はやはり「筋トレ」を行う事です。
加齢により代謝が低下して筋肉量が落ちることで肥満にもなりやすいため、筋トレを行うことで代謝を促せるし、脂肪の燃焼効果なども期待できるでしょう。
バランスよく筋肉をキープするための注意点
バランスよく筋肉を維持するための注意点、それは全身を満遍なく鍛えていく事です。筋肉にはそれぞれ役割があります。例えば、腹筋であれば体を曲げる力、背筋は姿勢の維持、足の筋肉であれば立つ・座るなどです。背筋が弱ければ猫背に、足の筋肉が弱ければ歩行や走る動作に支障が出ます。
そうならないためにも、一週間の中で体全体を鍛えるようなメニューを組んでこなしていきましょう。
筋肉量減少を予防するためのトレーニング頻度と効果的な負荷
筋肉量減少を食い止めるために大事なことは2つあります。
まず一つ目は「栄養をしっかり摂ること」です。どれだけ効果的な筋トレをおこなったとしても筋肉を作るための栄養がなければ筋肉を維持できません。筋肉を作るための栄養といえば、タンパク質です。タンパク質は人が生きるために必要な栄養素であり、人体を構成している20％がタンパク質です（ちなみに70％が水分で、その他が10％です）50代で健康を意識した生活を送っていないようでしたら、タンパク質の一日の必要量が不足している可能性があります。肉や大豆、乳製品からタンパク質を摂取できますが、忙しい人などはプロテインの活用も検討しましょう。低糖質・高タンパクの食事を心がける事で体重管理をサポートし、満腹感を得られやすいため、過食を防ぐ効果も期待できます。
二つ目は「筋トレ」ですね。食事ももちろん大事なのですが、使わない筋肉は衰えていく一方ですので、筋肉を使ってあげてしっかりと刺激を与えていく事が重要です。トレーニングを行う頻度は負荷具合によるため、自分の体と相談する事が一番良いでしょう。負荷が低い筋トレであれば毎日行なってもきつくないかもしれませんが、精神的な負担などもありますので2〜3日おきに休息日を設け、リフレッシュの時間に充てるなどバランスをとることで、無理なく筋トレを続けていくことができるでしょう。
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こういった記事を見るだけでもモチベーションは多少上がるでしょうが、やはり50代から筋トレや食事制限を始めて、成功した人などの動画を見てモチベーションを維持するのも大事なことです。運動習慣がなかった人が運動を継続していくためにはモチベーションの維持が必要ですので、いろんな人のボディメイクを見てモチベーションをもらいましょう。
50代の筋トレにおける食事と栄養管理の重要性
前述で少し触れましたが、筋トレと栄養管理（栄養補給）はセットでするべきです。そうでなければ体を変えることはさらに難しくなるでしょう。栄養管理と聞くとなんだか難しく聞こえますが、今は便利な世の中ですので栄養管理アプリなどを使用すること、今自分にはどの栄養が足りないのか、またどの栄養を摂り過ぎているのかが一目でわかるようになります。
オススメのアプリは「あすけん」です。（これはアフィリエイトではありません）有料に登録すればさらに便利に使用できます。ぜひ活用してみてくださいね。
たんぱく質の摂取と筋肉維持の関係性
筋肉を強く大きくするためには、筋トレをして筋肉の繊維を破壊し修復する必要があり、修復する時に使用されるのがタンパク質（アミノ酸）です。しかし、材料であるタンパク質が不足していると修復が間に合わずに大きくなれません。
ではどの程度タンパク質を摂取すれば良いのか？それは一日の活動量にもよりますが、一般的には男性60g・女性が50gは最低限摂取しましょうと言われています。
つまり、筋肉を作る材料はタンパク質です。さらにタンパク質は人間の体内の様々な部分で使用され、主に臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくるための材料となります。そのタンパク質が使用される順位は命に関わる部分から優先的に使用されます。そのため、タンパク質量が足りていないと筋肉にまで栄養が回らずに、筋肉を維持する事ができないのです。
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基礎代謝やホルモン、更年期との関係と改善策
50代を過ぎると更年期に突入して、精神的にきつい思いをしている方も多いのではないでしょうか？
実は更年期に筋トレをして筋肉量を増やす事で、基礎代謝を高め、血行を良くし、自律神経のバランスを整える効果もあります。これにより、イライラや不眠などを軽減する効果も期待できるため、積極的に筋トレを実施していきましょう。
安全に筋トレを継続するための注意点とリスク管理
50代からの筋トレで多いのがやはり「怪我」ですね。50代になると体や関節が硬くなり怪我をしやすくなります。そのため、必ずウォームアップから始める、さらに筋トレ後のクールダウンは必ず行う、筋トレをお休みする「休息日」を設けるなどの体のケアも筋トレを続けていく上で非常に重要になってきます。
さらに大事なのは、筋トレのフォームです。
悪い例）スクワット時に膝が内側に入る
など、正しいフォームや自分に合った適切な負荷を身につけている・いないでは怪我のリスクは天と地ほど違います。フォームは上記で紹介したような動画を見返す事で習得できますし、自分のフォームの動画を撮る、鏡を見ながら行うなど、正しいフォームを習得することを心がけましょう。
さらに元々膝が痛い方などはサポーターなどを使用することで怪我のリスクや痛みを軽減する事ができるでしょう。
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筋トレを習慣化することはとても大事なのですが、無理をするとやはり続きません。無理をするというのは、睡眠時間を削ったり、趣味の時間を削ったりなどなど。
最初からそこまで追い込む人もあまり居ないとは思いますが、忙しくて時間がないようなら、休憩の合間や、ながらで出来る筋トレを行うことで効率よく筋トレを行うことができます。
参考動画
体力や加齢とうまく付き合うコツ
筋トレをしたいのに体がいう事を聞かない。全くやる気が出ないなど、生きてりゃそんな日もありますが、休息日などに全く体を動かさないのと、軽い運動をするのとでは、軽い運動をした方が代謝が促進されて回復が早まるなどのメリットがあるようですので、休息日でも可能な限り、軽い運動はこなしたほうが良いでしょう。
しかし50代は怪我のリスクなども高いため、痛みがある、気分が悪いなどの場合は無理せずにお休みをしましょう。
筋トレによる姿勢・姿勢バランス・日常生活への効果
筋トレを行うことで、血流の改善や代謝の改善など、私生活の質が向上することが知られています。では、筋トレにどんな効果があってどのように質が向上するのか解説していきます。
体幹・半身・殿筋の強化と姿勢改善
まず体幹とは、頭、手足を除いた胴体部分の事を指します。体幹を鍛える事で姿勢が良くなる、軸が安定する、声が出やすくなる、疲れにくくなる、腰痛の予防や解消など、体幹を鍛える事でも生活の質が向上します。
さらに体幹を鍛える事で、下半身が安定しやすくなり、スポーツによる当たり負けや踏み込みの強さなどにも関わってきますので、スポーツを行う人は体幹も鍛える事をオススメします。
筋トレと有酸素運動の組み合わせで得られる相乗効果
皆さんが体脂肪率を落とそうとした時に、まず始める事はなんでしょうか？歳を重ねて行くにつれ、キツイ思いをする筋トレなどは選択肢から消えていき、ウォーキングやジョギング、ロードバイクなどが残るのではないでしょうか？
確かに有酸素運動を行う事で体脂肪率は減っていきます（条件にもよりますが）。体脂肪を減らすだけなどは有酸素運動だけでも可能です。しかし、脂肪燃焼スピードを早めるのなら、「有酸素運動＋筋トレ」が効果的です。
2020年にデューク大学が「脂肪燃焼に関する有酸素運動、もしくは、筋力トレーニングの影響」に関する研究を行っており、肥満体型の男女155名を4つのグループに分けて研究をしました。4つのグループの内訳は、（①有酸素運動のみ②筋トレのみ③食事制限のみ④有酸素運動＋筋トレ）といったものです。もちろん全てのグループで1日のカロリー摂取量はエネルギーより25％少ないという条件で統一されています。
結果は
- 有酸素運動＋筋トレ（-8.5kg）
- 有酸素運動のみ（-6.6.kg)
- 食事制限のみ(-6.1kg)
- 筋トレのみ(-4.6kg)
となります。そのため、ダイエットまたは脂肪燃焼を早めたいなら「筋トレ＋有酸素運動」を行う事で相乗効果を得られるため、オススメです。
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