皆さんは、プロテインを飲むタイミングによって目的が変わってくる事はご存知ですか？
筋トレ後30分以内のゴールデンタイムにプロテインを飲みなさいは昔の話です。そんなに急がなくても大丈夫。
ダイエット・筋肥大効果を向上させるには飲むタイミングも大切になってきます。今回はダイエットや筋トレの効果を向上させるプロテインの飲み方を徹底解説します。
プロテインを飲む最適なタイミングとは?
あなたがどんな効果を目的としているかが問題になってきます。まず、筋肥大効果を狙っているようでしたら、ホエイプロテインがオススメです。飲むタイミングも筋トレの前後がベストです。
食事の前に飲むと満腹感を得られるため、減量を目標としている方は食前がオススメです。
ただ、健康的に暮らすための栄養補給であれば、間食などに摂取するのが良いでしょう。
ゴールデンタイムを逃さないための時間帯
「筋トレ後30分以内にプロテインを摂取しろ」は昔の話。実は筋トレ後に筋合成が高まるピークは筋トレ後3時間以内である。その後緩やかに下降していく。そのため、筋トレ後3時間以内にプロテインを摂取する事が望ましい。
筋トレ前後の飲み方とその効果
ちなみに筋トレ前にプロテインを摂取しても効果は変わりませんが、プロテインを飲んだ後に筋トレを行うと気分が悪くなったりする方は、筋トレ後3時間以内に摂取するのがオススメです。
就寝前にプロテインを摂取する理由
就寝中は栄養が枯渇している状態であるため、消化吸収が緩やかであるカゼインプロテインを就寝前に飲む事で就寝中も栄養を補給する事ができます。
ここで大事なことは、就寝前と言っても飲んですぐ寝るワケではなく、就寝1時間前がベストです。
その理由は、寝る直前に飲んでしまうと内臓に負担をかけてしまうためです。
ちなみにホエイプロテインは吸収が早いため、就寝前には不向きです。
プロテインの種類別効果的な飲み方
プロテインにはたくさんの種類が最近は発売されており、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテイン、種類が豊富で種類ごとに特徴があります。
ホエイプロテインの特徴と活用法
牛乳から乳清とカゼインを分離させて、濾過→濃縮の工程を経てできあがるのが牛乳由来のホエイプロテイン（WPC【ホエイプロテイン コンセントレーション】）です。ホエイプロテインの特徴はなんと言っても消化吸収がスピーディーな事。そのため、起床後やトレーニング後の栄養補給に最適です。
しかし一方で、牛乳が原料であり、乳糖が含まれているため乳糖不耐症の人はお腹を下す人も多いようです。お腹を下しやすい人のプロテイン選びは（WPC）ではなく、乳糖が除去された（WPI）を使用するのが良いでしょう。
WPI（ホエイプロテイン アイソレート）とはWPCをさらに生成して不純物を取り除いた、WPCよりもさらにタンパク質の純度が高く、筋トレや減量をする人には最適でしょう。ですが、WPCよりも工程が増えてしまうため、価格が高く、一般のトレーニーは続けにくいかもしれません。
しかしやはり筋トレを行う人にはホエイプロテインの消化吸収は最大のメリットであるため、ビーガンや乳糖不耐症でなければ積極的に摂取すべきでしょう。
カゼインプロテインの効果と役割
カゼインプロテインも原料は牛乳由来のタンパク質です。しかし、乳清のような液体ではなく固形物なため、酸性の液体を加えてホエイとカゼインを分離させる事により取り出す事が出来ます。
このカゼインプロテインの特徴は、固形物のタンパク質であり消化に時間がかかる事です。ホエイプロテインの消化吸収が1〜2時間なのに対し、カゼインプロテインは7〜8時間もの時間を有します。
そのため、運動後の栄養補給としては向いていません。オススメのタイミングはズバリ就寝前（1〜2時間前）です。就寝中は7〜8時間栄養が入ってこないためため、就寝前にカゼインプロテインを摂る事で就寝中に栄養を補給する事ができます。
カゼインプロテインも牛乳由来のプロテインであるため、牛乳アレルギーや乳糖不耐症の方は注意が必要です。
ソイプロテインのメリットと注意点
ソイプロテインとは大豆の油分を絞って粉末状にしたものです。ソイプロテインは飲んだ時にやや粉っぽさを感じる事がありますが、私はきな粉が好きなため、あまり気にはなりませんでしたが、妻は粉っぽさが苦手だったようです。
ソイプロテインは大豆が原料のため乳糖不耐症の方も気にせず飲め、大豆イソフラボンが含まれているため美容にも効果的です。
しかし、栄養素的にはホエイプロテインよりも劣りますが、そこまで大きな差はありませんので、気にするほどではありません。
ソイプロテインがオススメのタイプは、健康的な生活のためにタンパク質や栄養補給をしたい人と、美容にこだわっている人です。トレーニング前後の栄養補給ならホエイプロテインがオススメですが、アレルギーや乳糖不耐症がある方はソイプロテインでも十分代用できます。
飲むタイミングは早朝の栄養補給、間食の代わり、食事の前後などがベストタイミングです。
女性におすすめのプロテイン摂取法
女性にオススメと言っても結局はあなたの目的にもよりますが、ハードなトレーニングを行う方は筋肉をリカバリーするために大量のタンパク質が必要なため、消化吸収に優れているホエイプロテインがオススメになります。
軽めのトレーニング（ジョギングやヨガなど）を行う方はそこまで大量のタンパク質をプロテインから摂取する必要はないため、ソイプロテインかホエイプロテインどちらか好きな方で問題ありません。
美容にこだわりのある方、おならが臭い方などはソイプロテインがオススメです。
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ダイエット中に効果的な飲み方
ダイエットに重要なのは、満腹感と満足感です。ダイエット中は食事の前に飲む事で満腹感を得やすくなり、オススメです。
プロテインの種類はホエイプロテインが最も満腹感を得やすいためオススメです。
また、間食を減らしたい方などは間食を食べたくなったタイミングでスイーツ系のプロテインを飲むと満足感がアップするためオススメです。
美容を意識した栄養の補給
タンパク質の摂取は美容にも良い効果をもたらします。タンパク質は爪や髪、肌を作る材料となります。そのため、材料となるタンパク質が不足すると肌荒れを起こしたり、爪や髪がボロボロになったりと美容にタンパク質不足は天敵です。
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健康維持のためのプロテイン活用術
プロテインは筋トレをする人だけのものだった時代は終わりを告げ、一般の人が健康的に過ごすために必要なタンパク質を、手軽に補給できる便利なアイテムとなっています。
プロテインはタンパク質を補給する事に特化しているため、余計な脂質や炭水化物まで摂取しなくてすみます。そのためカロリー制限をしている人などにもメリットと言えるでしょう。
さらにタンパク質が不足しがちな高齢者や妊婦にもオススメです。
しかし高齢者や妊婦さんが飲むプロテインなどは神経質になりがちですよね。別記事にてオススメのプロテインを参考にしてみてくださいね。
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
運動しない人でもプロテインは必要か?
運動しない人もプロテインが必要なのか？
答えは「人による」です。人によるってどうゆう事？と思うかもしれませんが、運動しない人にとって必ずプロテインが必要なのかと言われれば、1日のタンパク質必要量が十分確保出来ていれば、わざわざプロテインで摂取する必要はありません。お金も使わなくて済みますしね。
食事からタンパク質を補給できれば1番良いですが、食が細くなってきたり普段から食事の栄養バランスが偏っていてタンパク質不足が気になる方にはプロテインは必要です。
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身体への負担とその対策
プロテインを飲む事で体に負担がかかってしまう事を心配する人もいるのでは？プロテインとは日本語でタンパク質です。
タンパク質は胃で消化され、腎臓でアミノ酸に分解された後に小腸で吸収されます。そのため内臓に少なからず負担をかけてしまう事になりますが、プロテインを必要以上に摂りすぎなければ気にするほどの負担はかかりません。
適切な飲む回数と量の目安
当たり前なのですが、適切な飲む回数は、自分が必要だと思う量によって決まります。
一日に必要なタンパク質量は男女でやや異なります。一般の男女はは（体重×1.0g）これはあくまで基準です。もしトレーニングをして筋肉を大きくしたいのであれば（体重×1.2g〜2.0g）で計算しましょう。トレーニングレベルによって1.2g〜2.0gが変動します。
上記を参考にして自分に必要なタンパク質量を計算してみてください。
プロテイン摂取が筋肉に与える効果
筋肉の80%はタンパク質でできています。さらに厳密に言うとタンパク質は分解されてアミノ酸といった形で筋肉を作り上げています。アミノ酸は非必須アミノ酸と必須アミノ酸の計20種類です。この20種類が全て含まれているものがプロテインです。
つまり筋肉を大きく成長させるためのアミノ酸全てをバランス良く含んでいるのがプロテインなのです。
プロテイン飲料の選び方と注意点
「プロテインは不味い」は昔の話であり、今はとても美味しくなったプロテイン。そんなプロテインを選ぶ基準は人それぞれです。価格、味、溶けやすさなど何を重視したいかを決めましょう。
プロテインは毎日続けてこそ意味があります。そのため、価格や味のバランスを見てプロテインを選ぶようにしましょう。
別の記事も参考にしてみて下さい【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
成分表示の見方と必要な栄養素
成分表とは、プロテインの裏面に記載されているもので、裏面の成分表を見れば何が含まれているかがわかります。
エネルギー 114kcal、たんぱく質 20.9g、脂質 1.8g、炭水化物 3.6g、食塩相当量 0.2g、ビタミンA 265μg、ビタミンB1 0.59mg、ビタミンB2 0.70mg、ビタミンB6 0.44mg、ビタミンB12 3.92μg、ビタミンC 34mg、ビタミンD 1.83μg、ビタミンE 2.10mg、葉酸 172μg、パントテン酸 1.62mg、ナイアシン 9.54mg、カルシウム 277mg、鉄 1.4mg、亜鉛3.5mg、マグネシウム 31mg、必須アミノ酸（アミノ酸スコア100）、バリン※ 1293mg、ロイシン※ 2375mg、イソロイシン※ 1386mg、スレオニン 1543mg、リジン 2059mg、メチオニン 473mg、フェニルアラニン 705mg、トリプトファン 392mg、ヒスチジン 435mg、※BCAA 5054mg、非必須アミノ酸、グリシン 389mg、アラニン 1125mg、セリン 1114mg、アスパラギン酸 2329mg、アルギニン 548mg、シスチン 516mg、チロシン 650mg、プロリン 1386mg、グルタミン酸 3886mg
参考: ウィンゾーン ホエイプロテイン プレーン風味
プロテインの裏面や、もしネットで購入する際は成分表を確認すると含まれている成分がわかります。
プロテインはアミノ酸20種類をバランスよく全て含んでいる事が最大のメリットです。さらにプロテインのメーカーによっては、ビタミンやミネラルを含んだ物も発売されており、プロテインを摂取するにあたり、ビタミンやミネラルはタンパク質の吸収率にも関係してくるため、購入前に確認するのも良いでしょう。
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過剰摂取を防ぐための注意点
タンパク質の過剰摂取を防ぐとの事ですが、タンパク質は摂取する上限などはありません（厚生労働省のHPより）。
しかし多量に摂取したからといって健康効果が大きくなったり、筋肉がさらに大きくなったりなどの効果は期待できません。
要するに必要以上に摂取した分はムダになってしまうため注意が必要です。上記の章に「適切な飲む回数と量の目安」がありますので、自分に必要な量を計算してプロテインを飲むようにする事でムダにならずに済むためオススメです。
プロテインの効果を最大化する食事法
プロテインを摂取しただけでは満足できません。プロテインを摂取する事ももちろん大事なのですが、その次の消化・吸収も大事になってきます。摂取してそのまま尿として排出されてもムダですよね。
摂取したプロテインをムダにせず、効果を最大限に発揮できる方法は、ビタミン・ミネラルも摂取する事で吸収効率の向上を期待できます。
朝食に取り入れるプロテインの効率
朝はエネルギーが枯渇している状態であるため、消化吸収に優れているホエイプロテインがオススメですが、苦手な方はソイプロテインなどでも十分でしょう。朝食と一緒ではなくても、食事の前後でも問題ありません。
忙しくて時間がないようであれば、バナナ+ヨーグルト+プロテインや、食パン+プロテインなど、主食にプロテインをプラスするだけでも栄養のバランスが全然違ってくるため、忙しい方や時短したい方にオススメです。
間食としての役割とカロリーマネジメント
小腹が空いた時に間食としてプロテインを使用する方法もあります。この方法は間食でお菓子（スイーツ）を食べたくない人にオススメです。
最近のプロテインはとても美味しく出来ており、甘い系（チョコ・バニラ）から爽やか系（パイン・マンゴー）さらには濃厚リッチチョコなど、ご褒美プロテインとまで呼ばれるまでに進化しいるため、ダイエット時のスイーツ代替品としても役割を果たします。
さらにプロテインは満腹感・満足感を得るだけでなく、本当のスイーツと比較した場合、プロテインの方が圧倒的にカロリーが低いです。
ちなみにホエイプロテインが一食平均115kcal程度で、ソイプロテインの平均が80kcalなため、低カロリー勝負ではソイプロテインに軍配があがります。
さらにホエイプロテインに比べて、ソイプロテインの方が消化吸収が緩やかなため腹持ちがよく間食にはソイプロテインがオススメとなります。
ホエイプロテインのメリットとソイプロテインのメリットでどちらを飲むべきかお悩みの方は（ホエイプロテイン×ソイプロテイン）の良いとこどりのプロテインも発売されているため別記事をチェックしてみて下さい。
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プロテインがダイエットに与える影響
タンパク質を含む食品やプロテインの需要が高まりつつある理由の中に「ダイエット」が含まれている事はご存知でしょうか？
プロテインとダイエットが結びつくの？と疑問に思う方も多いでしょう。しかし、プロテインは筋トレをする人向けである時代は終わりました。今の時代、プロテインは「健康・筋トレ・ダイエット・美容」に励む方にとって味方になる栄養素です。
しかし「プロテインを飲むと太る」などの噂を聞いた事がある人もいるのではないでしょうか？気になる方のために解説していきます。
プロテインで太ったという誤解を解く
プロテインでは太りませんと言いたいところですが、プロテインにも少なからずカロリーが存在します。どんなプロテインを飲むかによりますが、一食分あたりのカロリーは100kcal前後がほとんどです。
しかし、脂肪に変わる可能性がある炭水化物や脂質は一食あたり5g以内です。3食飲んでも15gであり、肥満につながるレベルではありません。
もしプロテインで太ってしまったと思う方がいるようなら、恐らく食生活で無意識のうちにたくさん食べている（ヤバい）か、間違えてウエイトゲイナーのプロテインを購入している可能性がありますので、プロテインの栄養素をチェックしましょう。
ウエイトゲイナーと呼ばれるプロテインは、一食で約300kcalあります。そのため体重を増やしたい方向けのプロテインであり、目的が正反対です。プロテインを飲み始めてから明らかに太ってしまったと感じる人は【ウエイトゲイナー】と書かれていないか確認しましょう。
もし間違えていないようなら、プロテイン以外の部分でkcalを摂取しすぎていないか確認しましょう。
効率的な脂質と炭水化物の摂取法
脂肪の原因になるからと言っても脂質と炭水化物を0にするわけにはいきません。なぜなら脂質はホルモンバランスを維持する機能、炭水化物は体を動かすエネルギーとなるため、脂肪に変わってしまうからと摂取しないのではなく、食事バランスよく摂って行きましょう。
和食中心の食事をするとPFCのバランスが良いためオススメです。
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プロテインと健康：知っておくべき基礎知識
プロテインとは日本語でタンパク質の事であり、タンパク質は身体を作る材料となるため厚生労働省が一日に摂取する必要量の目安を設けています。
このタンパク質ですが、身体の中でアミノ酸です。に分解され、臓器や血液、髪、爪、皮膚など身体を構成する材料となるため、人々の生活にはなくてはならない栄養素
プロテインの栄養素としての役割
プロテインは様々な原料（牛乳・大豆・そら豆）に加工を行い、タンパク質だけを抽出し粉末状になったものが皆さんが知っているプロテインパウダーであり、タンパク質を効率よく補給することに特化した栄養補助食品です。
タンパク質は人々の身体を構成する材料となりますが、現代人はジャンクフードやインスタント系食品を食べすぎていて栄養素が偏ってしまい、タンパク質が不足しがちであるため、手軽にタンパク質を補給できるプロテインに注目が集まっているようです。
身体へのメリットと成分の解説
プロテインの主な成分はタンパク質であり、そのほかに微量の脂質や炭水化物が含まれますが体にはそこまで影響はありません。せいぜい一食分で5g前後です。
さらにプロテインを製造するメーカーによってはビタミン・ミネラルが配合されていたり、腸内環境を考えて乳酸菌まで配合されているプロテインもあります。
ビタミン・ミネラルも身体に必要な消化吸収・代謝の役割を担っており、タンパク質と一緒に摂る事で吸収効率が向上するため、ビタミン・ミネラルを配合されているプロテインを選ぶのも一つの選択肢でしょう。
健康管理のための1日あたりの目安
タンパク質の摂取量目安は厚生労働省が目安を設けており、一般の男性で60g、女性で50gとなっていますが、活動レベルによって必要量に差が生じます。
1日に必要なタンパク質量を男女別、活動レベルごとに分けて表にまとめてみましょう。以下は一般的な推奨値です。
| 活動レベル | 男性 (g) | 女性 (g) |
|---|---|---|
| Sedentary (座位) | 56 | 46 |
| Lightly active (軽い活動) | 63 | 50 |
| Moderately active (中程度の活動) | 74 | 60 |
| Very active (活発な活動) | 84 | 70 |
| Extra active (非常に活発な活動) | 98 | 80 |
活動レベルの説明
- Sedentary (座位): 基本的な日常活動のみ
- Lightly active (軽い活動): 軽い運動や日常の歩行を含む
- Moderately active (中程度の活動): 週に中程度の運動を行う
- Very active (活発な活動): 定期的に高強度の運動を行う
- Extra active (非常に活発な活動): ハードな運動を日常的に行う
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