今回のテーマは「プロテインを飲む意味が【ある人・ない人】の違いについて解説をしていこうと思います。
近年、健康な生活を送るうえでタンパク質の重要性に注目が集まっており、あちこちで「タンパク質を摂りましょう」や「プロテインを飲みましょう」などの話をよく聞くようになりました。そのため、「周りがプロテインを勧めているから私も飲もう」と思っていませんか？ですが、実はあなたはプロテインを飲む必要がないかもしれません。
もしあなたが飲む必要がないのであれば、お金のムダになってしまいます。
ですので今回は、あなたがプロテインを飲む必要があるのかどうかを判断するための記事となります。
プロテイン必要論：運動習慣・年齢・性別による影響
まずプロテインとは日本語でタンパク質の事であり、タンパク質は生命の維持に欠かせない栄養素であると、厚生労働省のHPにも記載があります。しかし必要量の目安は
- 活動量
- 年齢
- 性別
によって差が出ます。
活動量とは、体をよく動かす仕事（配送業など）の人は活動量が多い。デスクワーク中心の人は活動量が低いのように分類されます。
年齢によっても変化します。
成長期は骨や筋肉の成長が著しいため、多くのタンパク質が必要になります。
成人になると筋肉量がピークになり、維持に必要なタンパク質が増加します
中高年期（40代〜60代）は筋肉が減少していく「サルコペニア」と呼ばれる現象が発生するため、筋肉を維持するためにタンパク質の摂取量を増やす事が推奨されます。
高齢者は、食が細くなりタンパク質の摂取量が減少するうえ、サルコペニアにより筋肉が減少していくため、プロテインなどを使用してタンパク質摂取量を維持する事が推奨されます。
目的別ガイド：プロテインを飲むべき人とその理由
プロテインを飲むべき人①: 激しい運動、または筋力トレーニングをしている人です。筋肉は筋繊維の破壊と修復をしながら大きくなります。修復の際にタンパク質（アミノ酸）が使われるため、高強度の筋トレや運動をする人は手軽に補給でき、素早く吸収できるプロテインを摂取するべきでしょう。
プロテインを飲むべき人②: 高齢になって食が細くなった人。食材から一日のタンパク質摂取量を補給が苦しく、難しい人はプロテインの使用は非常に有効です。
プロテインを飲むべき人③: 内面から美しくなりたい人。髪の毛、爪、肌などにタンパク質が使われているため美容にも欠かす事ができない栄養素です。ちなみにコラーゲンもタンパク質の一種です。
プロテインを飲むべき人④: 忙しくて食事が摂れない人。もちろんプロテインだけに頼るのは栄養バランスが偏ってしまうためNGです。しかし忙しくて一食抜いてしまったりする方にプロテインで手軽に素早くタンパク質が補給できるプロテインはオススメでしょう。ソイプロテインやカゼインプロテインが消化・吸収が穏やかで腹持ちが良いです。
プロテインを飲むべき人⑤: ダイエットをしている人。ダイエットの基本は高タンパクに低糖質や低脂質な食事です。高タンパクを摂取する際、食事からの摂取は大変なのでタンパク質含有量が多いホエイプロテインなどを飲むのが一気にタンパク質摂取量を稼げるのでオススメです。
上記に当てはまる人でプロテインを選びたい人は他の記事にてタイプ別の種類別オススメプロテインを紹介しておりますので、参考にしてください。
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
栄養素のバランス：プロテインが必要な人・不要な人の見極め方
まず、プロテインが不要な人の結論は、食事から全てのアミノ酸を補給できる人はプロテインをわざわざ買ってまで飲む必要はありません。
全てのアミノ酸って何？と思われた方のために解説します。
プロテインとはタンパク質の事だと先ほどお伝えしましたが、タンパク質とはアミノ酸がたくさん繋がったものの事をタンパク質と呼びます。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸とに分けられます。
まず非必須アミノ酸の解説をしていきます。非必須アミノ酸とは
- チロシン
- システイン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- セリン
- グルタミン酸
- グルタミン
- プロリン
- グリシン
- アラニン
- アルギニン
上記、11種類の事を非必須アミノ酸と呼びます。非必須アミノ酸は身体の中で作る事が可能です。必ず摂取する必要がないので非必須アミノ酸と呼ばれています。
次に必須アミノ酸ですが、
- イソロイシン
- ロイシン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- トレオニン（スレオニン）
- トリプトファン
- バリン
- ヒスチジン
上記9つが必須アミノ酸です。必須アミノ酸は体内で作ることができず、食物や飲み物からの摂取が必須なので、必須アミノ酸と呼ばれています。
もちろん健康の維持や筋肉、美容には20種類のアミノ酸全て欠かすことができません。
食事から摂取するとすれば
上記の食材には必須アミノ酸、非必須アミノ酸20種類全て含まれているためオススメなのですが、余計なカロリーを摂取してしまうため、ダイエット中の方などはプロテインを使用する方がカロリー摂取が抑えられオススメです。
必須アミノ酸、非必須アミノ酸全てをバランスよく摂取出来ていない人はプロテインが必要でしょう。
ライフスタイルとプロテイン：アスリート、一般人、高齢者の違い
運動量の違いや年齢の違いでタンパク質を摂取する目的が変わってきます。
まず運動量の多いアスリートやボディビルダーなどは筋肉を破壊した筋繊維の修復のためや筋肥大のためにタンパク質が大量に必要になるため、一般の人よりも2倍〜3倍タンパク質を補給する必要があります。体を動かすためのエネルギーで、糖が使用されますが体の中の糖がなくなると筋肉を分解してエネルギーとして使用してしまいます。ボディービルダーなどはこの筋肉の分解を防ぐために毎日大量の炭水化物とタンパク質が必要になるのです。
一般人の場合は激しい運動をしない前提で話を進めますが、1日のタンパク質目安量が摂取できていれば特に問題はありません。しかし30代からは筋肉が減少していくため、筋肉を維持するために目安よりやや多めの摂取がオススメです。
高齢者の場合は、筋肉が減ってしまう事と、食が細くなってしまう事でタンパク質をまともに摂取できず1日の目安量に届かない場合があります。食が細くなりタンパク質が摂取できないと、どんどん痩せていき免疫力が低下してしまうため、病気にかかりやすくなったりするため食事からのタンパク質の摂取が難しい場合はプロテインを上手く活用しましょう。
プロテインの必要性：筋肉増強、ダイエット、健康維持の観点から
筋肉増強、ダイエット、健康維持に欠かす事ができないタンパク質ですが、必ずプロテインから摂取しなければならないワケではありません。
プロテインと聞くと、あまり馴染みがない人は「筋肉増強剤」だと思われている人も居るかもしれませんが、プロテインはただの「タンパク質」である事を忘れないようにしてください。
筋肉増強のためにプロテインが必要な理由は、筋肉はタンパク質でできているため、筋トレだけをしても栄養がなければ筋肉は育たないためです。さらにプロテインは高タンパクの割に低カロリーなため、余計なカロリーを摂取したくないアスリートとダイエットに最適です。
健康維持の観点から見ると噛むことも健康に良いため、食材からタンパク質を摂取した方が良いと考えますが、先ほどお伝えしたように食が細い高齢者などはプロテインからタンパク質を摂取する事も有効です。
プロテインの種類とその効果：誰がどれを選ぶべきか？
プロテインは乳臭いは昔の話。今は牛乳由来のホエイ・カゼインプロテインの他にも、大豆・そら豆・麻の実などの多種多様なプロテインが生まれています。
選択肢が増えたおかげでホエイプロテインが苦手だったり、アレルギーでプロテインが飲めなかったりした人も飲めるようになりました。そんな選べる時代ですがデメリットも存在し、「何を選べば良いのかわからない」事です。
たくさん種類がありすぎると、どのプロテインにどんな効果があって、私にはどのプロテインが合っているのかがわかりにくくなってしまいました。
そんなプロテイン選びに迷える方向けに自分に合ったプロテインを見つける記事があるので、ぜひ参考にして下さいね。
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
飲むタイミングと量：プロテインを効果的に摂取するためのポイント
プロテインの種類によって目的が違ってくるため、解説とオススメの飲むタイミングをご紹介します。
ホエイプロテイン…運動後3時間以内、早朝、
カゼインプロテイン…就寝1時間前、間食、朝食後
ソイプロテイン…朝食後、間食、運動後3時間以内
ピープロテイン…朝食後、間食、運動後3時間以内
まとめ
今回はプロテインの摂取が必要【ある人・ない人】をテーマにお送りしましたがいかがでしたでしょうか？
結論、食事でタンパク質を摂取できている人はプロテインが必要ないが答えです。しかし食事で補おうとすると意外とお金と手間がかかってしまい、かえってプロテインの方が手軽で安かった。などのパターンもあるようですので、自分に合った方法を選択するようにしましょう。
もし、わかりにくかった部分などを教えて頂けると記事の質を向上させるための励みになりますので、よろしくお願いします。
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