身体のためにプロテイン取り入れる事は素晴らしい事です。プロテイン=タンパク質は、動物が生きていくうえで必要不可欠なものです。しかし、なんだかお腹が張る。「そういえばプロテインを飲み始めてから、便が2〜3日出ていない」など、プロテインを摂取する事で体調に変化をきたす人も少なくはないでしょう。
結論、動物性タンパク質は腸内の悪玉菌のエサとなり悪玉菌が増える原因となるため便秘になる可能性があります。
今回の記事ではプロテインで腸内環境が悪化する原因とプロテインで腸内環境を整える方法までお伝えします。
プロテインを飲むと便秘になるメカニズムと原因
プロテインとは日本語で【タンパク質】という意味です。タンパク質は生きていくためには欠かせない栄養素である事は厚生労働省も認めています。ですが動物性タンパク質は腸内にいる【悪玉菌】のエサとなるため、悪玉菌を増殖させてしまうのです。
腸内には大きく分けて、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類です。この3種類のバランスは【善玉2】【悪玉1】【日和見菌7】のバランスがベストであると言われていますが、人それぞれ腸内細菌のバランスが違います。
そのため、善玉菌が多く腸内環境が良い人がプロテインを飲んでも便秘などにはなりにくいです。
しかし、元々あまり腸内環境が良くない人がプロテインを飲むと、悪玉菌のエサが豊富になり悪玉菌が増殖し、腸内細菌のバランスか乱れるため便秘や下痢をしやすくなります。
タンパク質の過剰摂取によるお腹の不調
プロテインを摂取する事は、身体には必要な事です。ですが、動物性タンパク質の量を多量に摂取しすぎると、悪玉菌のエサとなり、【おならが臭い】や【便秘】の原因になったりするため、注意が必要です。食事でタンパク質を十分な量が摂取できている人は、無理をしてプロテインを摂取する必要はないでしょう。
便秘解消のポイントとは？
つらい便秘の解消法は、悪玉菌が増えて便秘になってしまう事なら逆に、善玉菌を増やしてしまえばよいのです。
タンパク質が悪玉菌のエサになるなら、善玉菌のエサは何なのか？
善玉菌のエサは【食物繊維】であるため、積極的に取っていきましょう。
食物繊維の重要性
食物繊維には【水溶性食物繊維】と【不溶性食物繊維】とがあり、【水溶性食物繊維】は、水に溶けてゲル状になり、糖の消化や吸収の速度を遅らせることで血糖値の急激な上昇を防ぎます。また、不要なコレステロールやナトリウムの吸収を妨げる効果もあります。さらに、ゲル化することで便に含まれる水分量が増え、便のかさを増やすことで便通を改善します。
【不溶性食物繊維】は大腸の粘膜を刺激し、水分や粘液の分泌を促進します。これにより、便のかさが増えたり、便が柔らかくなったりする効果があります。不溶性食物繊維は便秘の改善に役立つ成分ですが、過敏性腸症候群（IBS）の方には逆に症状が悪化する可能性があるため、便秘解消のために食物繊維を摂取する際には、自分の体に合うかどうかを確認することが重要です。
腸内環境を整える善玉菌の働き
善玉菌は、私たちの体の中で非常に大切な役割を果たしています。主に腸内環境を整え、有害な細菌の増殖を抑えることによって、健康を維持しています。これにより、消化吸収がスムーズになり、栄養素の吸収を助けてくれます。また、免疫力を高め、体を病気から守る手助けもしています。さらに、ビタミンB群やビタミンKなどの重要な栄養素を合成することもできるため、私たちの健康に欠かせない存在なのです。
食生活のバランスと改善方法
善玉菌の数を増やすには、【水溶性食物繊維】または【不溶性食物繊維】を含む食材と【乳酸菌】を多く含む食材を摂取する事が大切です。
【水溶性食物繊維】を含む食材は、海藻・大麦・熟した果実・※野菜（種類による）
【不溶性食物繊維】を含む食材はキノコ類・豆類・※野菜（種類による）
【乳酸菌】を含む食材は、ヨーグルト・味噌・キムチ
上記の食材をバランス良く取り入れる事で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える効果が期待できるでしょう。
便秘改善にオススメのプロテイン3選
タンパク質が悪玉菌のエサとなるため、「便秘になるかもしれない」とプロテインの摂取を諦めていませんか？実は、便秘になりやすい方や、オナラが臭くなった方のために、タンパク質を摂取しながらも腸活ができるプロテインがあるので、ご紹介します。
ソイプロテインのメリットも受けつつタンパク質も多めに摂取したい人向けのプロテイン
【24MORE PROTEIN】
オススメ度: ★★★★⭐︎（星4つ）
24MORE PROTEINの特徴は、ソイプロテインとホエイプロテインを配合しており、ソイプロテインとホエイプロテイン２つのメリットを受けられるのが最大の特徴です。
ホエイプロテインが含まれているため、一食分のタンパク質量は約15gと多めなのですが、ホエイプロテインは動物性タンパクであり、おならが臭くなったり悪玉菌のエサとなりやすいため、注意が必要です。しかし、一般のホエイプロテインと比べて乳酸菌が配合されているため、普段の食事で食物繊維を摂取するように心がければ腸内環境も悪化しにくいのでオススメです。
さらにソイプロテインに含まれる、大豆イソフラボンのおかげで美容の効果も期待できる点がオススメのポイントです。
ホエイやソイプロテインが身体に合わないけれど、タンパク質を摂取したい人向けのプロテイン
オススメ度: ★★★★★（星5つ）
まず、【ピープロテイン】は、えんどう豆から作られており、牛乳や大豆が含まれておらずアレルギーリスクが低いプロテインです。
ピープロテインは植物性タンパク質であり、悪玉菌のエサにはなりません。さらに食物繊維が含まれており、乳酸菌も配合されているため、便秘やオナラの臭いで困っている方にぜひ試して欲しいプロテインです。タンパク質量が1食分で約10g含まれている所も嬉しいところであり、お財布にも優しい値段なため、腸内環境に悩む方にとってはイチオシのプロテインです。
美容に特化しつつも食物繊維が含まれており、美容と腸活のダブル効果を得たい人向けのプロテイン
オススメ度: ★★★★⭐︎（星4.5つ）
【私の完全美容食】はソイプロテインですので、食物繊維が含まれており、美容に嬉しい【大豆イソフラボン】の効果を最大限受けられます。ヨーグルトなどにかけて食べたり、ソイプロテイン特有の腹持ちの良さで間食などに向いている点もオススメポイントです。
摂取量と適切なタイミング
いくらタンパク質が身体に良いとは言え、飲み過ぎはムダになるばかりか、健康面に不調をきたす恐れもありますので、解説していきます。
1日に必要なプロテインの摂取量
男性と女性、身体の大きさや活動量などにより1日のタンパク質必要量が違ってくるのですが、一般的な目安は男性が60gで、女性が50gです。これらは厚生労働省が一日の必要量目安として発表しています。ですので食事で目安量をクリア出来ているなら、プロテインを摂取する必要はありませんが、活動レベル（激しい運動をする人など）が高い人はタンパク質を目安以上に摂取をしなければ、タンパク質が不足してしまうため、注意が必要です。
便秘予防と改善のための対策
便秘予防のためには腸内環境を常に整えておく必要があり、腸内環境は善玉菌が悪玉菌より多ければ良いので、日々の食事で善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取するよう心がける事で便秘を予防する事ができます。
ストレス軽減と腸内環境の維持
実はストレスも腸内環境と深い関わりがあります。
過度なストレスがかかると、腸内細菌のバランスが崩れて悪玉菌が優勢になってしまう事で、便秘を引き起こします。そのため、難しい事ではありますが、ストレスを感じにくい生活や、こまめにストレスを発散する事が健康な腸内環境を維持する方法の一つとなります。
酸化マグネシウムの効果と使用方法
酸化マグネシウムは、腸内の水分を集めて便を柔らかくし、スムーズな排便を促します。
自然排便が望ましいのですが、やはり便秘が続くと便秘薬に頼ってしまいます。酸化マグネシウムはお腹が痛くなりにくく、クセになりにくいとはいえ、やはり毎日飲むものではありませんので、必要な時だけ服用するようにしましょう。
プロテイン摂取で健康を維持する方法
プロテインは【栄養補助食品】であり、タンパク質を効率よく摂取する事に特化しています。そもそもタンパク質は生命を維持するために必要不可欠な栄養素であると国も認めているため、極めて重要な栄養素である事に間違いはありませんので、食品からの摂取が目安に足りないなと思ったら、プロテインパウダーの使用を検討してみて下さい。
まとめ
動物性タンパク質（ホエイ・カゼイン】は悪玉菌のエサとなるため、悪玉菌が増殖しやすい。そのため、食物繊維や乳酸菌を摂取する事で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やせる効果に期待できる。オススメのプロテインは上記に記載しています。
水分の摂取も忘れずに行ってくださいね！
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