出産を経て、子育て真っ最中のママの皆さん、家事に育児に仕事にと多忙を極める毎日…子どものご飯には気を使うけど、自分が食べる物は「余り物」だったり「適当なもの」だったりしませんか？
そして最近「なんか老けたな…」など、鏡を見るたびに感じてしまう。そんな経験ありませんか？
それもそのはず、30代からは老化が始まります。さらに適当な食生活では、生命の維持にかかせない栄養素である「タンパク質」が不足してしまいます。
タンパク質が不足している状態だと
- 髪がバサバサ
- 爪がもろくなる（白い縦筋が入る）
- 肌のツヤがなくなる
などの症状が現れます。改善しなければ悪化する一方で、実年齢より老けて見られてしまいます。
そのため、この記事では
- タンパク質を必要量摂取する事のメリット
- オススメプロテイン3選
- 効果を半減させてしまうプロテインの摂取方法
などがわかります。
プロテインの効果を実感するために最低でも3ヶ月は続けてみる必要があります。とても忙しいあなたでも簡単に実践できますので、継続してみましょう。
タンパク質不足が生命の維持に欠かせない理由
タイトルにもあるようにタンパク質は生命の維持に欠かす事ができない栄養素となっています。
その理由は、人の体は水分が70%であり、次に20%がタンパク質で構成されています。残りの10%は糖質、脂質、核酸といった細かな物となります。
タンパク質は筋肉や皮膚、内臓、髪、爪、歯や骨の主成分となっています。こんなにたくさんの物にタンパク質が使われているため、不足しやすいのです。
しかしタンパク質が主成分とはいえ、タンパク質そのものが筋肉や皮膚、内臓、髪、爪、歯や骨となるワケではありません。
タンパク質を摂取すると内臓でアミノ酸に分解され、アミノ酸を吸収し、血液などで身体全体に運ぶ事で人体の様々なものに作り替えられて行く事となります。
タンパク質が生命の維持に必要だと言っているのが大袈裟ではない事が納得していただけたと思います。実は厚生労働省もタンパク質は生命の維持に欠かすことのできない栄養素であると、HPに記載がありますので、一部抜粋します。
2 たんぱく質
1.基本的事項
たんぱく質は生命の維持に不可欠な物質であり、組織を構築するとともに、さまざまな機能を果 たしている。すなわち、細胞膜をつくり、細胞骨格を形成し、体の骨格、筋肉、皮膚を構成してい る。
本当はもう少し難しい事を書いているのですが、興味がある人は少ないと思いますので割愛します（笑
気になる方のためにURLを載せておきます。
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4f.pdf【厚生労働省HP】
このようにタンパク質が人体の構造には欠かせないものであると、国も言っているため、信頼度の高い情報です。
1日に必要なタンパク質摂取量の目安を解説
タンパク質を摂取するのが重要である事は皆さんご理解いただけたかと思います。
では、どのくらいタンパク質を摂取すればよいのか？と言うと
- 男性60g/1日
- 女性50g/1日
こちらが目安になりますので、参考にしてみて下さい。
ちなみにネットやYouTubeでよく見かける「タンパク質の過剰摂取」について1番関連があるのは腎機能であると記載しているが、高タンパクの食事と低タンパクの食事を研究してみても腎機能への有意な違いは見られなかったとの調査結果を発表している。
観察期間が短いなどの課題が残されているものの、高タンパク質摂取により腎疾患のリスクを高めるという結論にはいたらなかった。したがって現時点ではタンパク質の耐容上限量を設定し得る十分かつ明確な根拠となる報告はないため、耐容上限量を設定しないこととした。
上限のないタンパク質の摂取が健康増進に有益なな効果をもたらすわけではない。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より一部抜粋
つまり厚生労働省は
などの情報を教えてくれています。しかも2025版ですので、2024年10月30日現在では最新版です。
つまり「プロテインは腎臓に悪影響がある」や、「タンパク質の摂取量上限は○○gです」などの話は、根拠がない話です。
しかし、いくら根拠がないとはいえ、腎臓病をお持ちの方は注意する必要があります。
タンパク質不足の症状
人の体はタンパク質が20%であり、タンパク質は摂取されると様々なものに変換されます。あなたが気にしている髪、爪、肌はケラチンが主成分であり、不足すると髪、爪、肌が栄養不足によってボロボロになっていき、実年齢より老けて見えます。
タンパク質不足をいち早く発見するために髪、爪、肌のタンパク質が不足している場合の特徴を解説します。
- タンパク質不足【髪】
髪をトリートメントなどで外側からアプローチする事も重要なのですが、スカスカの髪の毛をケアするのも限界があるため、栄養を見直して外側からもアプローチをかける事で髪質や頭皮の改善まで期待できるでしょう。
- タンパク質不足【爪】
爪も髪と同様、内側と外側どちらからもアプローチをかける事で劇的に改善する事ができます。誰も見ていないと思うかもしれませんが、人は意外と手を見ています。爪がボロボロだと老けて見えてしまうため注意が必要です。
- タンパク質不足【肌】
皆さんもよくご存知の「コラーゲン」もタンパク質の一種であり、コラーゲン単体を摂取しても効果はさほど望めません。タンパク質を摂取した方が美容に必要なアミノ酸にも分解されるため効果的です。
タンパク質を多く含む食材
タンパク質には大きく分けて「動物性」と「植物性」があります。
- 動物性タンパク質
- 乳製品
- 牛・豚・鶏肉
- 魚
- たまご等
- 植物性タンパク質
- 大豆（納豆・豆腐）
- アスパラガス
- ブロッコリー
- 米など
本来タンパク質を摂取するなら食品から摂取する事が好ましいのですが、「料理する時間がない」や「後片付けが面倒」などと言ったデメリットを感じる方も大勢いることと思います。
なぜ食事から摂取した方が良いのか？と思われるかもしれません。
タンパク質は身体の中で消化・分解される事で、アミノ酸になります。このアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられており、必須アミノ酸は身体の中で作ることができず、食事で補給するしか方法がないからです。
タンパク質摂取の重要性と手軽なタンパク質摂取方法
先ほどの章でタンパク質不足のデメリットをご紹介したので、重要性はご理解いただけたと思います。
では食事で一日の摂取量目安である50gを摂ろうとした場合、どの程度の量を食べなければいけないのでしょうか。
1日3食として、50÷3=16.6g
1食あたりのタンパク質量16.6gを摂るには、コンビニのサラダチキンが一食あたり20g前後あるため、3食食べれば余裕で1日の目安量はクリアできます。
しかし、それでは肉食中心の生活になってしまいます。肉食中心の食生活になると、腸で悪玉菌が増殖し、大腸がんのリスクが高まります。そのため、タンパク質と一緒に腸内環境も整えられる、乳酸菌も摂取するのがオススメです。
ですが、タンパク質を摂取しても吸収できなければ意味がありません、せっかくのタンパク質がムダになってしまうため、注意しましょう。
タンパク質の吸収率を上げるには、ビタミンB6を摂取する事と、腸内環境を整えるために乳酸菌と一緒に摂る事でタンパク質の吸収率を高められ、無駄になってしまう事を防げるので、覚えておきましょう。
「乳酸菌とかビタミンBとか急に面倒くさい」そんな方にオススメしたいのが、
プロテインパウダーです。
プロテインパウダーとは…プロテインは日本語で「タンパク質」の意味であり、簡単に言うとタンパク質を粉末状にしたものです。
さっと水に溶かしてシェイカーを振るだけで、手軽においしく簡単にタンパク質を補給できるメリットがあり、最近のプロテインは味が美味しいのが特徴です。これなら、忙しいあなたでも、簡単に実践できるため、オススメです。
プロテインの選び方とオススメのプロテイン3選
もちろんお金を出してプロテインを買うのですから、ムダにはしたくないですよね。
では、ムダにしないためにはどうすればよいか覚えていますでしょうか？
そうです。乳酸菌、ビタミンB6と一緒にタンパク質を補給する事で吸収率を上げてムダにならないようにするんでしたよね。そこを踏まえた上でオススメのプロテイン3選をご紹介していきます。この章の最後に比較表を掲載しますので、読むのが面倒な方はそちらを参考にして下さいね。
【A】ピープロテイン（えんどう豆）のプロテイン
ピープロテインの特徴はえんどう豆から作られている事。乳製品にアレルギーがある人の選択肢となります。
乳酸菌とビタミンB6はもちろん配合されておりますのでご安心下さい。
定期便で頼む事で初回がなんと〈通常〉¥3,240→¥1,620の50%OFFです。2回目以降も定期購入なら¥3,240→¥2,592です。
2回目以降で1食あたりを計算すると1食あたり約¥173となります。
タンパク質量は一食あたり、10.2gでカロリーは71.46kcal
【B】24MORE PROTEIN
こちらのプロテインの特徴はホエイ（動物性タンパク）×ソイ（植物性タンパク）のいいとこどりプロテイン。ホエイの吸収率の高さとソイの腹持ちの良さが特徴です。
[初回30％オフ] 24MORE PROTEIN 500g 1袋づつ継続便〈通常価格〉¥4,980→¥3,486
[初回50％オフ] 24MORE PROTEIN 500g 2袋づつ継続便〈通常価格〉¥9,960→¥4,980
となり、初回は2個づつ継続便の方がコスパがいいようです。さらに初回限定購入でプロテインシェイカーがついています。
しかし、2回目以降は割引が5%OFFに変更になりますので、
- 1袋→5%OFFで¥4,731
- 2袋→5%OFFで¥8,761
値段が大きく変わってくるため注意が必要です。
乳酸菌、ビタミンB6はもちろん配合されています。
2回目以降の金額で一食あたり約¥296となります。
一食あたりのタンパク質は約15gです。
【C】女性のためのプロテイン【私の完全美容食】
こちらは大豆を原料とした、ソイプロテインで、大豆は北海道産の物を使用するなど、こだわりを持っているようです。
定期コースでの注文に限り通常2袋で¥9,980のところ¥4,980となるようです。他サイトと違うのは、二回目以降もこの価格な事です。1袋あたり、¥2,490になります。
1食あたり¥178円です（定期コースの場合）
さらに初回&定期コースを申し込まれた方限定で、計量スプーン、シェイカー瓶、深煎り黒豆フレーバーの３点をプレゼント中です。
ビタミンB6、イソフラボンなどが摂れて女性には嬉しい栄養素ばかりですが、乳酸菌が残念ながら含まれていないようです。そのため、プレーンヨーグルトにかけて食べると腸内環境も整えられるので、オススメの食べ方です。
1食あたり85kcalでヘルシーです。
オススメプロテイン3種のまとめ
| 【A】 | 【B】 | 【C】 | |
| 1袋 | ¥2,592 | ¥4,731 | ¥2,490 |
| 一食あたり | ¥173 | ¥296 | ¥178 |
| 一食（kcal） | 71kcal | 記載なし | 85kcal |
| 栄養素（ビタミン・乳酸菌） | ◎ | ◎ | ○ |
| タンパク質量 | 10.2g | 15g | 5.7g |
| 総合点 | 100点 | 90点 | 95点 |
人によって、重要視する部分が違うと思います。コスパなのかタンパク質の量なのか、その他なのか、あくまで購入する時の参考程度にしていただいて、自分が譲れないこだわりがあるようでしたら、そちらを優先するのが良いでしょう。
誰でも簡単に実践できる効果的なプロテイン摂取方法
簡単に、そして手軽にタンパク質を補給できるプロテインですが、飲み方次第では効果を十分に発揮できない可能性がありますので、注意が必要です。
その① ビタミンB6と一緒に摂取する
プロテインを摂取しても吸収されなければ、尿になって排泄されるだけになってしまいます。ムダにせず吸収するためにはビタミンB6と一緒に摂取することで吸収率を向上させることが出来るため、オススメです。
その② 飲んですぐ横になる
飲んですぐ横になると吸収率が下がるとの報告があるようです。飲んだ後1時間は横になるのは控えよう。
その③ 食事で十分なタンパク質をとれているのに飲む
プロテインはタンパク質が不足しがちな人が飲むのに適しています。そのため、食事で十分なタンパク質を摂取できている方は無理に飲む必要はありません。お金を大事にしましょう。
まとめ
①タンパク質不足の症状が現れたら、まずはタンパク質が一日の摂取量目安に達しているかチェック。
②達していないようなら、食事を見直す。食事でタンパク質の補給が負担に感じるようなら、手軽にタンパク質を補給できる、プロテインパウダーを取り入れる。
③ビタミンB6と乳酸菌が配合されていれば吸収効率もアップでき、余計なサプリメントにお金を使う必要がなくなるので、購入する時は確認するのがベスト。配合されていなくても、サプリメント等を購入するつもりなら、それも良し。
以上が記事のまとめになります。育児に家事にと忙しいあなたのためになりましたでしょうか？最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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