40代の健康とは？
40代といえば、中年と呼ばれますが、まだまだ働き盛りですね。30代の頃よりも仕事の責任が重くのしかかってくるため、日々のストレス発散に追われる毎日です。そのため、暴飲暴食をしたり、疲れたから家でゴロゴロしたりと、食生活の乱れや、運動不足になりがちです。
40代にあらわれやすい身体の不調 （男女別）
男性
- 1. 代謝の低下
- 詳細: 基礎代謝率（BMR）が低下することで、エネルギー消費が減少します。これにより、同じ食事量でも体重が増えやすくなります。
- 影響: 体重増加、エネルギー不足感、疲労感の増加。
- 2. 筋肉量の減少
- 詳細: 筋肉の成長を促すホルモン（特にテストステロン）の減少により、筋肉量が減少します。サルコペニア（筋肉減少症）とも呼ばれます。
- 影響: 筋力低下、体型の変化、基礎代謝のさらなる低下。
- 3. 腹部脂肪の増加
- 詳細: 代謝の低下とホルモンバランスの変化により、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。
- 影響: 見た目の変化、内臓脂肪の増加、メタボリックシンドロームのリスク増加。
- 4. テストステロンの減少
- 詳細: 年齢とともにテストステロンの分泌が減少し、性欲の低下、エネルギー不足、筋肉量の減少などが見られます。
- 影響: 性機能の低下、気分の変動、筋力と骨密度の減少。
- 5. 心血管リスクの増加
- 詳細: 血圧、コレステロール値、血糖値の上昇により、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。
- 影響: 高血圧、動脈硬化、心臓発作や脳卒中のリスク増加。
- 6. 視力の低下（老眼）
- 詳細: 水晶体の硬化と弾力性の低下により、近くのものが見えにくくなる現象です。
- 影響: 読書や細かい作業が難しくなる、眼鏡やコンタクトレンズが必要になる。
- 7. 骨密度の低下
- 詳細: 骨の再生速度が遅くなり、骨密度が減少します。特にカルシウムとビタミンDの不足が影響します。
- 影響: 骨折のリスク増加、骨粗鬆症のリスク増加。
- 8. 前立腺の変化
- 詳細: 前立腺肥大（良性前立腺肥大症）が一般的で、頻尿や排尿の困難さを引き起こします。
- 影響: 頻尿、夜間排尿、排尿時の痛みや困難さ。
女性
- 1. 代謝の低下
- 詳細: 基礎代謝率（BMR）が減少し、エネルギー消費が減るため、同じ食事量でも体重が増えやすくなります。
- 影響: 体重増加、エネルギー不足感、疲労感の増加。
- 2. 筋肉量の減少
- 詳細: 筋肉を成長させるホルモン（特にエストロゲンとテストステロン）の減少により、筋肉量が減少します。サルコペニア（筋肉減少症）とも呼ばれます。
- 影響: 筋力低下、体型の変化、基礎代謝のさらなる低下。
- 3. 腹部脂肪の増加
- 詳細: 代謝の低下とホルモンバランスの変化により、特に腹部に脂肪が蓄積しやすくなります。
- 影響: 見た目の変化、内臓脂肪の増加、メタボリックシンドロームのリスク増加。
- 4. 更年期の兆候（ホットフラッシュ、月経不順など）
- 詳細: エストロゲンとプロゲステロンの分泌が減少し、更年期に突入します。ホットフラッシュ、月経不順、気分の変動などが見られます。
- 影響: 体温調節の困難、月経周期の不規則性、感情の不安定。
- 5. 骨密度の低下
- 詳細: 骨の再生速度が遅くなり、骨密度が減少します。特にエストロゲンの減少が影響します。
- 影響: 骨折のリスク増加、骨粗鬆症のリスク増加。
- 6. 視力の低下（老眼）
- 詳細: 水晶体の硬化と弾力性の低下により、近くのものが見えにくくなる現象です。
- 影響: 読書や細かい作業が難しくなる、眼鏡やコンタクトレンズが必要になる。
- 7. 心血管リスクの増加
- 詳細: 血圧、コレステロール値、血糖値の上昇により、心臓病や脳卒中のリスクが高まります。
- 影響: 高血圧、動脈硬化、心臓発作や脳卒中のリスク増加。
- 8. 皮膚の弾力性の低下
- 詳細: コラーゲンとエラスチンの生成が減少し、皮膚の弾力性が低下します。これにより、しわやたるみが目立つようになります。
- 影響: しわやたるみ、乾燥肌、皮膚の薄さと脆さの増加。
代謝の低下予防と対策
代謝の低下は加齢とともに避けられない現象ですが、適切な予防と対策を行うことで、代謝を維持または向上させることが可能です。以下に具体的な予防と対策を紹介します。
適度な運動
- 有酸素運動: ウォーキング、ジョギング、エアロバイク、水泳などの有酸素運動を定期的に行うことで、心肺機能を向上させ、代謝を促進します。
※１番のオススメは、消費カロリーも高く、ハードルが低いエアロバイクです。代謝を上げるには、下半身の筋肉を鍛えるのが効果的とされています。
- 天候に左右されない
- 負荷を調整できる
- 動画や音楽を楽しみながら運動できる
- 初期投資がかかる。
- 家のスペースを取られる
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インターバルトレーニング
- 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効果的に代謝を上げる方法ですが、結構きついのでトレーニング中級者で、ある程度継続できたら取り入れた方が良いでしょう。
筋力の低下予防と対策
定期的な筋力トレーニング
- ウェイトトレーニング: ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは、筋肉量を増やすために非常に効果的です。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの基本的なエクササイズを取り入れましょう。
- 筋肥大効率が良い
- 成長が実感しやすい
- 色々な器具があって飽きづらい
- 細かいところもピンポイントで鍛えられる
- お金がかかる
- スペースをとる(自宅の場合)
- 準備に時間がかかる
- 怪我のリスクが上がる
特に筋肥大を最大限にしたい方や、大会に出たい方などはウエイトトレーニングはオススメです。
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- 自重トレーニング: 機器を使わず、自分の体重を利用したエクササイズ（プッシュアップ、プルアップ、スクワットなど）も効果的です。プッシュアップバーを使用すると可動域を深くできるため、胸筋に負荷をかけやすくなります。
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- レジスタンスバンド（トレーニングチューブ）
レジスタンスバンドを使ったトレーニングは、筋肉に適切な負荷をかけるための便利な方法です。
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腹部脂肪の増加 対策と予防
腹部についた脂肪は健康リスクを増加させる危険性があります。腹部脂肪の種類は内臓脂肪と皮下脂肪があり、内臓脂肪によってもたらされる病気は、糖尿病や高血圧症、脂質異常症、高尿酸血症とそれが進行して起こる痛風、狭心症・心筋梗塞、非アルコール性脂肪性肝疾患（脂肪肝）、脳梗塞、月経異常・不妊、腎臓病など多岐にわたります。
ですが内臓脂肪は、脂肪の一時的な貯蔵庫であり「つきやすいと同時に、減らしやすい」という特徴があります。ダイエットをすると、まず内臓脂肪から使われていくため、皮下脂肪に比べて短期間で落とすことができるのです。
では、皮下脂肪とは？
皮下脂肪は、お腹の皮膚の下につく脂肪で、皮膚の上から指でつまめる脂肪で、皮下脂肪が増えると「西洋なし体型」になります。皮下脂肪は、保温による体温調整の働きがあり、増えると腰や膝に負担がかかりますが、病気には直結しません。女性は皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪がつきやすいという特徴があります。これには女性ホルモンの「エストロゲン」が大きくかかわります。エストロゲンは、脂肪細胞を小さくし、脂肪の燃焼を促進する働きがあり、不足すると脂肪が蓄えやすくなります。年齢とともにエストロゲンが減少すると皮下脂肪よりも内臓脂肪がつきやすくなるため要注意です。
になりますが、身体を作るのは8割が食事です。つまり、運動ももちろん大事なのですが、食事に気をつけるだけでほとんどの内臓脂肪や皮下脂肪は落とせます。
言うのは簡単で、頭で理解しているつもりではあるのですが、いざ実践してみると、「毎日の献立に困る」や「時間がない」などできない理由は人それぞれですね。そんな時は無理せずに「冷凍の宅食」を利用しましょう。
筋肉食堂から宅食サービス開始！【筋肉食堂DELI】
コースも選べる3種類
- ダイエットコース
- エブリデイコース（毎日の健康）
- バルクアップ（増量）コース
さらに7食・14食・21食と選べるため、「自炊に疲れた時のために7食ぐらいストックしておこう」や「毎日仕事から帰ってきて作りたくないから21食頼んでおこう」など、ご自分に合わせた注文ができますので、ぜひご利用下さい。
膝に違和感がある方
40代を過ぎると筋力の低下や軟骨の質が低下してくるため、「いざ運動を始めよう」としても膝に違和感があったりする場合があります。以下のようなお悩みはありませんか？
ひざへの負担が増えると筋肉がコリ、硬くなる為、血管を圧迫し発痛物質（痛みを起こす物質）が発生します。
そして、筋肉がこった状態で歩くと、ひざの痛みだけでなく、力が入りにくく、必ず他の部位で支えようとする為、ひざ関節の歪みにつながります。
ですので、ひざへの負担を軽減させてあげる事が重要!だからオススメしたいのが
3つのひざケアとその注意点
湿布には「冷湿布」と「温湿布」の2種類があります。一般的に、打撲などの急な痛みや炎症の場合は、「冷湿布」、ひざ痛等の慢性的な痛みには、「温湿布」が良いと言われています。
確かに、「温湿布」を使用すると、ひざが温められ、血行が良くなり、ひざ痛が軽減されるような気がします。
でも、残念ながら「温湿布」では温まりません。カラシの成分が入っていて、皮膚を刺激するので温かく感じるだけなのです。
では、何故ひざ痛には湿布がきくと言われているのでしょうか？
それは、「温湿布」には、「冷湿布」と同様、消炎鎮痛剤が含まれており、これにより一時的に痛みを和らげてくれるからです。
病院に行けば、消炎鎮痛剤を出されたり、ヒアルロン酸やステロイド剤をひざ関節に直接注射することがあります。
薬の作用を利用すると、ひざ痛が一時的に楽になった気がします。
その理由は、消炎鎮痛薬やステロイドは一時的に炎症を抑えてくれ、ヒアルロン酸の注射は軟骨のすり減りを抑え、ひざ痛の進行を遅らせることが期待できるためです。
あなたも、グルコサミンやコンドロイチン、コラーゲンといった軟骨成分が配合されたサプリを飲んだ事がある方は多いのではないでしょうか？
ですが、軟骨には血管がない為、ほかの組織のように血液から直接栄養を得る事ができません。
また、軟骨に良いとされている成分を摂取しても、体内でブドウ糖とアミノ酸に分解され軟骨成分ではなくなり、分解された成分が再び軟骨成分に戻る事はありませんので注意が必要です。
O脚で外側に脚が開く方や、内股で内側に膝が向いてしまう方向けに、過度な回旋を抑制すると効果的なためそのような効果があるサポーターが望ましいです。
悪い歩行姿勢（例えば、外反母趾や扁平足）により、以下のような影響が膝に及ぶことがあります：
ハムストリングス（後ろの筋肉）に負荷が偏ると
- 筋肉が硬直し、膝を曲げる機能が低下。
- 結果として、膝が常に伸びきった状態になる。
大腿四頭筋（前の筋肉）に負荷が偏ると
- 筋肉が硬直し、膝の靭帯（膝蓋腱）が強く引っ張られる。
- これにより、膝蓋骨（ひざのお皿）と大腿骨の間に摩擦が生じ、すり減りが発生。
- 結果として、膝蓋骨の位置がズレる。
- そのため、関節がスムーズに動かせなくなり、膝が曲がった状態になる。
前後の筋肉バランスが崩れた状態で歩くと、ひざの屈伸 （曲げ伸ばし）がスムーズに出来ない状態になり、上下からの
負担をうまく逃がすことができなくなります。
このようにひざの負担が掛かる箇所によって要因が異なる為、ひざへの負担要因に合わせた対策を行う事が重要です。
40代の筋トレメニュー【初心者】
週に2〜3回実施することを目標にしています。各エクササイズは簡単に行えるものを選びました。
【可変式ダンベル】僅か0.8秒で重さが変化
プレート変更の無駄な時間を省略 シャフトを回すだけで重量変更完了。プレート交換の手間が無くなり、筋トレ中の無駄な時間が無くなります。
また、専用ラック幅でしか場所を取らないので省スペース。
- 軽い有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、ステーショナリーバイクなど）
- 関節の可動域を広げる動的ストレッチ（腕を回す、脚を振るなど）
- メインエクササイズ
- 回数: 10-15回 × 2-3セット
- 説明: 足を肩幅に開き、膝を曲げてお尻を後ろに引くようにしてしゃがむ。背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないように注意。
- 回数: 8-12回 × 2-3セット
- 説明: 手を肩幅に開き、膝をつけた状態（初心者向け）で体をまっすぐ保ち、肘を曲げて体を下げる。
- 回数: 10-15回 × 2-3セット（各腕）
- 説明: 片手にダンベルを持ち、もう片手をベンチなどで支えて前傾姿勢になる。ダンベルを体の側に引き上げる。
- 時間: 20-30秒 × 2-3セット
- 説明: 両肘とつま先を床につけて体を一直線に保つ。腹筋と背筋を意識して力を入れる。
- 回数: 10-15回 × 2-3セット
- 説明: 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足を床につける。お尻を持ち上げて肩から膝までが一直線になるようにする。
- 回数: 10-15回 × 2-3セット（各脚）
- 説明: 横向きに寝て、上側の脚を持ち上げる。ゆっくりと元の位置に戻す。
- 軽いストレッチ（特に使用した筋肉を中心に）
補足アドバイス
- フォーム重視: 正しいフォームで行うことが重要です。無理をせず、鏡を使ってチェックしたり、必要なら専門家の指導を受けてください。
- 漸進的負荷（ぜんしんてきふか）: 慣れてきたら、回数やセット数、ダンベルの重さを少しずつ増やすことで、筋力をさらに向上させます。
- 休息日: 筋肉の回復のために、トレーニングの間に少なくとも1日以上の休息を取ることが大切です。
レストデイ（休息日）の重要性
- 筋肉の修復：トレーニング中に筋繊維は微小な損傷を受けます。休息日はこれらの損傷を修復し、筋肉を強くするために必要です。
- 成長ホルモンの分泌：休息中に成長ホルモンが分泌され、筋肉の成長と回復を促進します。
- 神経系のリフレッシュ：トレーニングは神経系にも負荷をかけます。休息日は神経系が回復する時間を提供します。
- エネルギーの補充：グリコーゲン（筋肉に蓄えられたエネルギー）が再補充され、次回のトレーニングに備えることができます。
- オーバートレーニングの防止：過度なトレーニングは怪我のリスクを高めます。休息日は体をリフレッシュさせ、怪我のリスクを軽減します。
- 関節と靭帯の回復：関節や靭帯もトレーニングでストレスを受けます。休息はこれらの部分の回復を促進します。
- モチベーションの維持：連続したトレーニングは精神的な疲労を招くことがあります。休息日は心のリフレッシュとモチベーションの維持に役立ちます。
- ストレスの軽減：適度な休息はストレスホルモンのレベルを低下させ、全体的なストレス管理に寄与します。
- トレーニング効果の最大化：休息を適切に取ることで、次回のトレーニングでのパフォーマンスが向上し、より効果的なトレーニングが可能になります。
- 疲労の蓄積を防ぐ：休息日は疲労の蓄積を防ぎ、持続的なトレーニング効果を保持します。
- アクティブレスト：軽いウォーキングやヨガ、ストレッチなど、低強度の活動を行うことで血行を促進し、回復を助けます。
- 栄養摂取：バランスの取れた食事と十分な水分摂取を心がけ、体の回復をサポートします。
- 十分な睡眠：質の良い睡眠は回復に欠かせません。7-9時間の睡眠を目標にしましょう。
休息日は、体と心の回復に不可欠な要素です。適切な休息を取り入れることで、トレーニングの効果を最大限に引き出し、長期的な健康とフィットネスの向上を実現できます。
身体を引き締めるための食事メニュー（自炊）
上記で冷凍の宅食をオススメしましたが、お金の節約のために自炊メニュー例を考えましたので、参考にして下さい。
今回、食事メニュー例の主食は「白米」です。
※炊飯器の購入を検討されている方は国民生活センターHPを一度ご覧になって、ご理解いただいた後に購入して下さい。
男性向けメニュー
- 白米: 200g (約300 kcal)
- グリルチキン: 150g (約250 kcal)
- サラダ（レタス、トマト、キュウリ）: 150g (約50 kcal)
- ゆで卵: 2個 (約150 kcal)
- 味噌汁（豆腐とワカメ）: 1杯 (約50 kcal)
- 白米: 200g (約300 kcal)
- 焼き魚（鮭など）: 150g (約250 kcal)
- ほうれん草のおひたし: 100g (約30 kcal)
- 納豆: 1パック (約100 kcal)
- フルーツ（リンゴやオレンジなど）: 100g (約50 kcal)
- 白米: 200g (約300 kcal)
- 豆腐ステーキ: 150g (約150 kcal)
- ブロッコリーの蒸し物: 150g (約50 kcal)
- きんぴらごぼう: 100g (約100 kcal)
- 味噌汁（野菜たっぷり）: 1杯 (約50 kcal)
- ヨーグルト: 150g (約100 kcal)
- ナッツ（アーモンドやクルミなど）: 40g (約250 kcal)
総カロリー: 約2580 kcal
女性向けメニュー
- 白米: 150g (約225 kcal)
- グリルチキン: 100g (約170 kcal)
- サラダ（レタス、トマト、キュウリ）: 150g (約50 kcal)
- ゆで卵: 1個 (約75 kcal)
- 味噌汁（豆腐とワカメ）: 1杯 (約50 kcal)
- 白米: 150g (約225 kcal)
- 焼き魚（鮭など）: 100g (約170 kcal)
- ほうれん草のおひたし: 100g (約30 kcal)
- 納豆: 1パック (約100 kcal)
- フルーツ（リンゴやオレンジなど）: 100g (約50 kcal)
- 白米: 150g (約225 kcal)
- 豆腐ステーキ: 100g (約100 kcal)
- ブロッコリーの蒸し物: 100g (約35 kcal)
- きんぴらごぼう: 100g (約100 kcal)
- 味噌汁（野菜たっぷり）: 1杯 (約50 kcal)
40代の筋トレ 中級者〜上級者向けメニュー例
初心者メニューを記載したので一応、中級者〜上級者も記載しておきますね。
分割トレーニングは、特定の筋肉群を特定の日に集中的に鍛える方法です。以下のような週5日のプログラムはいかがでしょうか？
- ベンチプレス: 4セット x 8-12回
- インクラインベンチプレス: 3セット x 8-12回
- ダンベルフライ: 3セット x 10-12回
- トライセプスディップス: 3セット x 8-12回
- トライセプスプッシュダウン: 3セット x 10-12回
- デッドリフト: 4セット x 6-8回
- ラットプルダウン: 3セット x 8-12回
- バーベルロー: 3セット x 8-10回
- ワンアームダンベルロー: 3セット x 10-12回
- バーベルカール: 3セット x 10-12回
- スクワット: 4セット x 8-10回
- レッグプレス: 3セット x 10-12回
- レッグカール: 3セット x 10-12回
- カーフレイズ: 3セット x 15-20回
- シットアップ: 3セット x 15-20回
- ショルダープレス: 4セット x 8-12回
- サイドレイズ: 3セット x 10-12回
- リアデルトフライ: 3セット x 10-12回
- フロントレイズ: 3セット x 10-12回
- プランク: 3セット x 60秒
- クリーン＆ジャーク: 3セット x 5-7回
- バーピー: 3セット x 10-15回
- ロシアンツイスト: 3セット x 20回
- マウンテンクライマー: 3セット x 30秒
女性向け筋トレプログラム（中級〜上級）
女性向けの可変式ダンベル【重量変更がラクラク】
 | 可変式ダンベル 10kg 2個セット 単品 ホワイト ブラック Pure Series【BYZOOM FITNESS】 バイズーム モーションズ 価格:17000円～ |
- スクワット: 4セット x 10-15回
- ヒップスラスト: 3セット x 12-15回
 | 価格:13200円 |
- レッグプレス: 3セット x 10-15回
- ランジ: 3セット x 12-15回（片足ずつ）
- カーフレイズ: 3セット x 15-20回
- デッドリフト: 4セット x 6-8回
- ラットプルダウン: 3セット x 8-12回
- シーテッドロウ: 3セット x 10-12回
- ワンアームダンベルロー: 3セット x 10-12回
- ハンマーカール: 3セット x 10-12回
- プランク: 3セット x 60秒
- レッグレイズ: 3セット x 12-15回
- ロシアンツイスト: 3セット x 20回
- バイシクルクランチ: 3セット x 20回
- マウンテンクライマー: 3セット x 30秒
- ショルダープレス: 4セット x 8-12回
- サイドレイズ: 3セット x 10-12回
- フロントレイズ: 3セット x 10-12回
- ダンベルフライ: 3セット x 10-12回
- トライセプスキックバック: 3セット x 10-12回
- バーピー: 3セット x 10-15回
- ケトルベルスイング: 3セット x 15-20回
- バトルロープ: 3セット x 30秒
- ボディウェイトスクワット: 3セット x 20回
- ロープジャンプ: 3セット x 1分
- ウォームアップとクールダウン: 筋トレ前後に5-10分の軽い有酸素運動やストレッチを取り入れましょう。
- 栄養: タンパク質を中心に、バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
- 休息: 筋肉の回復には十分な休息が必要です。週に1-2日の完全休息日を設けましょう。
- 水分補給: トレーニング中や日常生活での水分補給を忘れずに。
どちらのプログラムも効果的な筋力アップと全体的なフィットネスの向上を目指しています。自分のペースで進めて、楽しく続けられることが一番大切です。
最後に
一気に痩せようと思って、食事も運動も無理しすぎると継続が困難になります。また怪我のリスクもアップするため、無理せずにが第一になります。まずは始めること、続けることが大事になります。あなたのペースで続けて行って下さいね。
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