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はじめに
人生100年と言われるこの時代で30歳といえば人生の折り返し地点にも来ておりません。まだまだ若者だと私は思います。しかし、社会では人生が大きく変わる年代でもあります。結婚・出産・出世…などなど。社会では上からも下からも挟まれ…（泣
私情が入ってきてしまいそうなので話を戻しましょう！30代と言えば身体に不調が表れやすいようです。皆さんも心当たりがあるのではないでしょうか？それもそのハズ。何もしないと30代からは筋力が年に1%ずつ減少していくのです。筋力が減る=老化が進むと言っても過言ではありません。
ここで予防が出来るかどうかが最大のポイントとなります。何もやらない30代とトレーニングを続けた30代は10年後、20年後と、歳を重ねるごとに差が大きくなります。同窓会で周りより若く居たいですよね？若いって言われたいですよね。それなら今から始めましょう。30代から始めたとしても「遅い」なんてことはありませんので。
あと、大事な事を伝えておきますが、トレーニングを始めたからと言って1〜2ヶ月並みに頑張ってすぐに結果が出るなんてことはありません。もちろん、糖質制限などを行うと体重はストンと落ちますが、一気に体重を落とすとリバウンドもしやすくなりますし、皮が余ってしまう可能性もあります。さらに大事なことですが、脂肪が落ちて筋肉がつくと、体重が変わらなくても、見た目が変わります
このくらい変わります。右の60kgだったら自分の体を嫌いにならないですよね？「痩せる」にとらわれず、見た目にこだわりましょう。とはいえ、右の体にも簡単になれるワケではありません。かと言って地獄のトレーニングを耐え抜いた者のみ手に入れられるワケでもありません。正しい知識を身につけ、正しい方法で栄養素を摂取し、正しい方法でトレーニングをした者、そして何よりも継続できた人です。
徐々にモチベーションが上がってきたのではないでしょうか？ここでお気に入りのトレーニングウェアを見つけて、さらに気持ちを高めましょう！
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筋トレのメリット（ポイント）
- 筋トレのみ、有酸素運動のみ、よりも筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことで、脂肪燃焼効果をアップさせる事ができる！ウォーキングよりもフィットネスバイクの方が消費カロリーが高いし、自分に合った負荷を選択可能。自分の好きな音楽や動画を見ながらトレーニングしませんか？
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- おおきな筋肉を鍛えるほど、エネルギー消費が大きいため脂肪燃焼効果が高いとされている
◎下記大きさ順に記載
- 大腿四頭筋 (1913㎥)【脚】
- 大臀筋 (864㎥)【尻】
- 三角筋 (792㎥)【肩】
- ハムストリングス (776㎥)【太もも裏】
- 大胸筋 (676㎥)【胸】
- 上腕三頭筋 (620㎥)【腕】
- ヒラメ筋 (575㎥）【ふくらはぎ】
- 広背筋（550㎥）【背中】
- 僧帽筋（458㎥）【鎖骨のとこ】
- 上腕二頭筋 (366㎥)【腕】
下半身の筋肉が上位を占めているため、下半身の筋肉を鍛えるのが効果的な事がわかります。
- 筋トレや有酸素運動を継続して行うことで、アンチエイジング効果があり、若さを保てる
- ダイエットは食事8割:運動2割と言われるほど、食事が大切。でも日々の献立を自分で考えるのが難しく、挫折しがちなため、健康的なダイエットを成功させるには、専門家が作ってくれた料理を利用するのが成功の秘訣！温めるだけで忙しい30代の味方です！
- 1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重と直前の運動量によって変わってきます。
運動をほとんどしていない人 は体重1キロ当たり0.8〜1.0g
軽めの筋トレをした人は1.2〜 1.4g
激しい筋トレであれば1.6〜 1.7g
上記のタンパク質が必要にな ります。
例として、体重70キロの人が軽めの筋トレをした場合、1キロ当たり1.2〜1.4g程度必要なので、1.2〜1.4×70=84〜98gが1日に必要な摂取量となります。
計算方法は以上になります。運動をほぼしない方は、タンパク質を食事で補給するのは可能な範囲だと思いますが、軽めの運動からそれ以上となるとタンパク質を補給するために脂質やカロリーを必要以上に摂取するハメになり、ダイエットとは逆効果になってしまう場合があるため、注意が必要です。
そのためにオススメなのが皆さん聞いたことがあるかもしれませんが、「プロテイン」です。プロテインとはムキムキになる薬ではありません。ただタンパク質をパウダー状にしたもので、手軽に補給できるようにした物です。タンパク質は筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素で、値段は大体1kgで¥2,500〜¥5,000ぐらいですが、食品で摂取するよりもコスパもよく効率もいいです。ぜひ買ってみてください。
プロテインの主流である、「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」は牛乳由来であり、飲むとお腹がゴロゴロする方がいます。そんな方にオススメなのが、「ソイプロテイン（大豆由来）」や「ホエイプロテイン アイソレート」WPIと呼ばれるものです。
WPIは、お腹がゴロゴロする原因となる「乳糖」が大幅に取り除かれているため、お腹がゴロゴロしにくく、タンパク質含有量が高いのですが、価格もやや高めです。ソイプロテインは比較的安価ですが、フレーバーによっては粉っぽさがあったりするようです。一度検索してみて下さい。種類が豊富です。
自炊で引き締まった身体を作りたい方向けの食事メニュー 【男女別】
「節約のために自炊するぞ！」と思われた方のために、食事のメニューを組んでみましたので、参考にして下さい。
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※糖質カット炊飯器を購入の際は国民生活センターHPを必ずご確認のうえ、購入ください。
男性向け食事メニュー
- 朝食
- 白米（100g）：約160 kcal
- 鶏むね肉のグリル（100g）：約110 kcal
- ほうれん草とトマトのサラダ：約50 kcal
- ゆで卵（1個）：約70 kcal
- ギリシャヨーグルト（100g）＋はちみつ少々：約120 kcal
- 昼食
- 白米（150g）：約240 kcal
- サーモンの蒸し焼き（150g）：約300 kcal
- ブロッコリーとカリフラワーの蒸し野菜：約50 kcal
- アボカドときゅうりのサラダ：約150 kcal
- 夕食
- 白米（100g）：約160 kcal
- ポークチョップのグリル（150g）：約250 kcal
- キャベツと人参の千切りサラダ：約70 kcal
- 味噌汁：約50 kcal
- ナッツ（アーモンドやクルミ）：約100 kcal
- プロテインシェイク：約150 kcal
- バナナ：約100 kcal
女性向け食事メニュー
朝食
- 白米（120g）：約190 kcal
- サーモンとほうれん草のオムレツ：約200 kcal
- トマトときゅうりのサラダ：約50 kcal
- フルーツ（ベリー類）：約50 kcal
昼食
- 白米（150g）：約240 kcal
- 鶏むね肉のグリル（120g）：約132 kcal
- ほうれん草とアボカドのサラダ：約150 kcal
- ゆで卵（1個）：約70 kcal
- ミニトマトとブロッコリーの蒸し野菜：約50 kcal
夕食
- 白米（120g）：約190 kcal
- タラの蒸し焼き（150g）：約150 kcal
- かぼちゃの煮つけ：約80 kcal
- ほうれん草のおひたし：約30 kcal
- 味噌汁：約50 kcal
- フルーツ（リンゴ、ベリー類）：約100 kcal
- ギリシャヨーグルト：約100 kcal
- カット野菜：約30 kcal
これで一日の総カロリーは男性で約2100～2300kcal、女性で約1800～2000kcal程度になりますが、これは個人の活動レベルや目標体重により調整が必要です。筋トレと組み合わせることで、引き締まった身体を目指すのに役立つでしょう。
仕事で疲れた時のために準備しておくのもありですよ。⇩
筋肉食堂DELI
トレーニングの時間を確保する
独身の方の場合はトレーニングの時間を確保する事はそう難しくないでしょう。女性で子どもがいる方など、最近は子どもを預けられるジムも増えています。加えて、ジムでパーソナルを受ける方も最近は多くなりました。女性専用のジムなどもあるため、女性が通いやすくなったのも増加の要因だと思います。
ジムでのトレーニングをある程度継続したら、正しいフォームや知識もある程度つくので、自分でもトレーニング出来るようになります。それにトレーニング仲間を作ると継続できる確率がグッと上昇します。関連記事のリンクも掲載しておきますので、気になる方はご覧になってくださいね。
関連記事→女性がジムを選ぶ基準〜どうやってジムを選べばいいの？
具体的なトレーニングメニュー（ジムには行きたくない方向け）
「ジムなどにお金をかけずに自宅でトレーニングするんだ」と思っている方向けに記事になります。
冒頭の方で申し上げたように脚トレをすると脂肪燃焼に効果的です。だからといって脚トレばかりしているとバランスが悪くなってしまいます。そのため、ここでは分割法（※）で具体的なメニューを記載していきます。
（※胸・背中・脚・肩・腕などの部位ごとに身体を分割し、１回のトレーニングで特定の部位を集中的に鍛えます。
これを、部位を変え複数回に分けて全身をトレーニングする進めかたが分割法です。
分割法に対抗するのが全身法です。その名の通り一度のトレーニングで「全身を鍛えること」です。この「分割法」と「全身法」色々と議論が交わされているようですが、そこまで大きな変化はありません。それぞれメリットを挙げるとすれば「分割法」は
デメリットも存在し、
次に「全身法」のメリットです
次にデメリットです
などです。私は分割法でやってます。以前は全身法でやってましたが、確かに疲労が溜まりやすく、身体がダルかったため、分割法に変えました。
しかし、個人差もあり脂肪燃焼には全身法の方が有利だとする研究データもある事から、全身法も試してみる価値はあるようです。）
これらのメニューは、筋力を高め、脂肪を燃焼させるために設計されています。
（器具を使用した）男性向けトレーニングメニュー
- ベンチプレス: 4セット x 8-12回
- フリーウェイトのダンベルフライ: 3セット x 10-12回
- プルアップ（懸垂）: 4セット x 8-10回
- バーベルローイング: 3セット x 10-12回
- ショルダープレス: 4セット x 8-10回
- トライセプスディップス: 3セット x 10-12回
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- スクワット: 4セット x 10-12回
- デッドリフト: 4セット x 8-10回
- レッグプレス: 3セット x 10-12回
- ランジ: 3セット x 10-12回（片脚ずつ）
- カーフレイズ: 4セット x 15-20回
- クリーン＆プレス: 4セット x 8-10回
- バーピー: 3セット x 15-20回
- ケトルベルスイング: 3セット x 15-20回
- バトルロープ: 4セット x 30秒
- プランク: 3セット x 1分
（器具を使用した）女性向けトレーニングメニュー
- プッシュアップ（腕立て伏せ）: 3セット x 10-15回
- ダンベルベンチプレス: 3セット x 10-12回
- ラットプルダウン: 3セット x 10-12回
- ダンベルローイング: 3セット x 10-12回
- ショルダープレス: 3セット x 10-12回
- バイセプスカール: 3セット x 12-15回
↓女性向けのオシャレな可変式ダンベル
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- スクワット: 4セット x 12-15回
- デッドリフト: 3セット x 10-12回
- レッグプレス: 3セット x 12-15回
- ヒップスラスト: 3セット x 12-15回
- カーフレイズ: 4セット x 15-20回
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- バーピー: 3セット x 15-20回
- ケトルベルスイング: 3セット x 15-20回
- ジャンピングジャック: 3セット x 30秒
- マウンテンクライマー: 3セット x 30秒
- プランク: 3セット x 1分
- ウォームアップ: 各セッション前に5-10分の軽い有酸素運動と動的ストレッチを行いましょう。
（動的ストレッチ【ダイナミックストレッチ】は、体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。心拍数や体温を上げることができるので、運動前に適したストレッチとなっています。）ラジオ体操第一が動的ストレッチとして優秀です。
- クールダウン: トレーニング後は5-10分の軽いストレッチやヨガポーズでリラックスしましょう。
トレーニング終了後に行うストレッチは静的ストレッチ【スタティックストレッチ】です。別名クールダウンとも呼ばれます。反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性のアップや可動域を広げる効果があります。
- 休息日: 筋肉の回復と成長のために、火曜日・木曜日・土曜日・日曜日は休息日としましょう。
- 週に2-3回: 30-45分のサイクリング有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼を促進します。
- 水分補給: 一日を通して十分な水分を摂取し、トレーニング中のパフォーマンスを最適化します。
自重で行うトレーニングメニュー （男女別）
「ジムに行くのもお金が」「ジムに行く時間がない」「ダンベルやバーベルを買うのはハードルが高い」など、お困りの方もいらっしゃると思います。そんな方にオススメしたいのが「自重トレーニング」です。自重トレーニングとは、自分の体重を利用して行う筋力トレーニングの事で、代表的なトレーニングメニューは「プッシュアップ（腕立て伏せ）」や「スクワット」です。器具を使用したトレーニングよりも負荷は低めですが、最大のメリットはなんといっても「手軽に始められる」事ですね。負荷が低いデメリットは回数を多くこなすか、ちょっとした小物をプラスする事で負荷を上げる事が可能です。トレーニングメニュー例を載せておきますので、参考にして下さいね。
男性向け自重トレーニングメニュー
月曜日: 上半身
- プッシュアップバーを使ったプッシュアップ
- 3セット x 12回
2.ディップス
- 3セット x 10回
3.プランク
- 3セット x 1分
火曜日: 下半身
- スクワット
- 3セット x 15回
2.ランジ
- 各側 3セット x 12回
3.カーフレイズ
- 3セット x 20回
水曜日: 休息または軽い有酸素運動
- 軽いジョギングやウォーキング (30分)
木曜日: コア
- プランク
- 3セット x 1分
2.サイドプランク
- 各側 3セット x 30秒
3.レッグレイズ
- 3セット x 15回
金曜日: 上半身
- プッシュアップバーを使ったプッシュアップ（足を高くして）
- 3セット x 12回
2.プランク
- 3セット x 1分
3.ディップス
- 3セット x 10回
土曜日: 下半身
- スクワット
- 3セット x 15回
2.ランジ（横）
- 各側 3セット x 12回
3.カーフレイズ
- 3セット x 20回
- 軽いジョギングやウォーキング (30分)
プッシュアップバーを使えば胸を深くまで下げられるため、通常より胸の筋肉に効かせる事が可能です。価格もお手頃で始めやすい！
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女性向け自重トレーニングメニュー
月曜日: 下半身
- フィットネスバンドを使ったスクワット
- 3セット x 15回
2.バンドを使ったクラムシェル
- 各側 3セット x 12回
3.バンドを使ったグルートブリッジ
- 3セット x 15回
火曜日: 上半身
- プッシュアップ
- 3セット x 10回
2.バンドを使ったショルダープレス
- 3セット x 12回
3.プランク
- 3セット x 1分
水曜日: 休息または軽い有酸素運動
- 軽いジョギングやウォーキング (30分)
木曜日: コア
- プランク
- 3セット x 1分
2.サイドプランク
- 各側 3セット x 30秒
3.バンドを使ったロシアンツイスト
- 3セット x 20回
金曜日: 下半身
- フィットネスバンドを使ったスクワット
- 3セット x 15回
2.バンドを使ったサイドステップ
- 各側 3セット x 20歩
3.バンドを使ったレッグリフト
- 各側 3セット x 12回
土曜日: 上半身
- プッシュアップ（膝付きでも可）
- 3セット x 10回
2.バンドを使ったショルダープレス
- 3セット x 12回
3.プランク
- 3セット x 1分
- 軽いジョギングやウォーキング (30分)
トレーニングバンドは鍛えられる部位が多いので、購入しておくと便利です。お尻の筋肉を鍛える時に負荷をかけられるので、たるんでしまったお尻を鍛えるには効果的であり、美尻に近づく第一歩でしょう！価格がお手軽なのも嬉しい点ですね。
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レストデイ（休息日）の過ごし方
運動が習慣化すると「運動しないと落ち着かない」や「毎日した方が痩せる気がする」と思われるかもしれませんが、休息日は設けるようにしましょうその理由をお教えします。
筋トレにおける休息日の必要性
筋トレ中に筋肉繊維が微細な損傷を受けます。トレーニング後の休息期間中に、体はこれらの損傷を修復し、筋肉をより強く、より大きくするプロセスを行います。これを「筋肥大」と呼びます。休息日を取らないと、筋肉が十分に回復せず、逆にパフォーマンスが低下することがあります。
連続して高強度のトレーニングを行うと、筋肉や関節に過度の負担がかかり、怪我のリスクが高まります。適切な休息を取ることで、身体を保護し、長期的なトレーニングの持続性を保つことができます。
筋トレは筋肉だけでなく、中枢神経系にも負担をかけます。休息日を設けることで、神経系が回復し、次のトレーニングセッションでの集中力や反応速度が向上します。
過度なトレーニングは、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを上昇させる可能性があります。休息日を取ることで、コルチゾールのレベルを正常に保ち、テストステロンや成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の成長をサポートします。
休息日を設けることで、精神的なリフレッシュも図れます。これにより、トレーニングへのモチベーションを維持し、長期的な目標達成に向けての集中力を高めることができます。
効果的な休息日の過ごし方
休息日だからといって完全に何もしないわけではなく、軽い有酸素運動やストレッチ、ヨガなどを行う「アクティブレスト」がお勧めです。これにより、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。フォームローラーを使用したストレッチも効果的です。
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休息日も栄養補給は重要です。特にタンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の修復を助けます。また、ビタミンやミネラルを含むバランスの良い食事を心がけましょう。
質の高い睡眠は、身体の回復とホルモンバランスの調整に不可欠です。毎晩7-9時間の睡眠を確保するよう努めましょう。
適切な休息日は、筋肉の成長、怪我の予防、神経系の回復、ホルモンバランスの維持、メンタルヘルスの向上など、多くの面でトレーニングの効果を最大化します。長期的に見て、休息を適切に取り入れることが成功への鍵となります。
最後に
30代から鍛えても遅くありません。むしろこの先の人生を考えたら早いくらいです。
身体の変化もそうですが、トレーニングを終えた後の達成感も皆さんに味わって欲しいです。ストレス発散やうつ病の予防にもなるため、メンタルヘルスにも有効です。忙しいとは思いますが、上手に時間を活用してトレーニングを行い、健康と理想の身体を手に入れましょう！
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