はじめに
今回のテーマは【20代の筋トレ】です。仕事に家事に遊びに人付き合い…何かと20代は忙しいですね。「カラオケでオールした」や「二日酔いで仕事」等、多少無理をしても、なんとかなってしまう年代のため、自分の健康の事を疎かにしてしまいがち。そんな生活ばかり続けていると、いずれツケが回ってくるでしょう。そうならないためにも、規則正しい生活を身につけましょう。年齢が若いほど筋トレ実施者の割合が高くなっています。
厚生労働省
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023より
筋トレを行う目的と目標
筋トレを行ううえで、人それぞれ目的があります。まずはそれを明確にしましょう。
- 例）腹筋を割りたい
- スポーツで相手に負けないフィジカルが欲しい等
他のサイトでは具体的な目標を立てた方が良いと書かれていたりしますが、あまり考えすぎると筋トレする前に面倒臭くなってしまうため、漠然とした理由でも構わないと私は思います。筋トレを1年以上続けられる人は5%程度だそうです。ハードルが高いと思うかもしれませんが、習慣化してしまえば、「筋トレしないと落ち着かない」までになります（行き過ぎかもしれません笑）とにかく、難しい事ではありません。あなのペースで頑張っていきましょう！
筋トレが脳へ及ぼす影響
「全然無関係でしょ」と思われた方は必見です！
筋トレをすると脳の一部である脳下垂体という場所から成長ホルモンが分泌されます。 この成長ホルモンは運動することで全身に行き届き、結果、感覚神経の伝達能力も高まり認知機能も改善されると言われています。 つまり、筋トレで脳の若返りを期待できるのです。 効果的な筋トレの方法は、“動かす筋肉に意識を集中”させること。脳の機能を活性化させる事によりビジネスにも影響を与えます。どのような影響かと申しますと、重要な場面の意思決定や仕事への集中力などですね。異性への影響もあるようで、判断力があり、仕事を集中してこなす姿などは異性から見ても魅力的なようです。
仕事や家事との両立【筋トレタイムスケジュール管理方法】
毎日忙しくてどこに筋トレを組み込んでいいのかわからない！とお困りのあなたのために、スケジュールの管理方法の例をご紹介します。
- 1. 優先順位付け
筋トレの時間を確保するために、1日のスケジュールを見直してみましょう。優先順位の高い仕事や家事の間に筋トレの時間を差し込むことができます。例えば、朝早く起きて筋トレを行う、または夜寝る前に少し時間を取ることが考えられます。
- 2. 小分けにする
まとまった時間が取れない場合は、筋トレを小分けにしてみましょう。例えば、1日10分ずつ3回に分けて筋トレを行うことで、合計30分の運動ができます。
- 3. マイクロワークアウト
「マイクロワークアウト」という概念もあります。例えば、デスクワークの合間にスクワットを10回行う、家事の合間にプランクを1分行うなど、小さな運動を積み重ねる方法です。
- 4. スケジュールに組み込む
カレンダーやスケジュール帳に筋トレの時間を具体的に書き込むことで、他の予定と同じように優先して取り組むことができます。
- 5. 効率的なトレーニング
忙しい人には、短時間で効果的なトレーニングが最適です。高強度インターバルトレーニング（HIIT）や全身を使う複合エクササイズ（スクワット、プッシュアップなど）がオススメです。
- 6. 家族や友人の協力
家事や育児を分担することで、自分の時間を確保することができます。家族や友人に協力をお願いしてみましょう。
- 7. 習慣化する
毎日同じ時間に筋トレを行うことで、習慣化しやすくなります。最初は難しいかもしれませんが、続けることで自然と習慣になります。
2と3は隙間時間を有効活用するタイプでかなりハードルは低いですが、習慣化しにくいといったデメリットがあります。とにかく【習慣化】が継続するための鍵となります。
筋トレの効果が出るまで
習慣化と何度も繰り返しお伝えしていたのは、筋トレの効果が目で見てわかるようになるためには、個人差はありますが、時間がかかります。
- 初期の適応期（1〜4週間）
初心者の場合、最初の1〜4週間で神経系が適応し、筋力が向上します。この期間では、実際の筋肉量の増加は少なく、体が新しい動きに慣れていきます。 - 初期の筋肥大期（4〜12週間）
4週間を過ぎると、筋肉のサイズが少しずつ増えてくるのを感じ始めます。この期間には、筋肉の中の筋繊維が増え、筋肉が大きくなり始めます。 - 持続的な成長期（3ヶ月〜1年）
3ヶ月を過ぎると、目に見える変化が出てくることが多いです。特に、食事や休養も適切に管理している場合、筋肉の成長はさらに顕著になります。
効果を最大限に引き出すためのポイント：
- バランスの取れた食事：筋肉を作るためには、十分なタンパク質とカロリーが必要です。
2.休養と睡眠：筋肉は休息中に成長します。十分な休息を取りましょう。
3.適切なトレーニング：重さや回数を徐々に増やし、筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。
関連記事→筋トレのセット法【種類や特徴】
筋トレは一朝一夕に成果が出るものではありませんが、継続することで確実に体が変わっていきます。
レストデイ（休息日）を設ける
筋トレの習慣化に成功すると、今度は「筋トレを休むと落ち着かない」方なども居ます。大事な事なのでハッキリとお伝えしておきますが、ですレストデイ（休息日）は非常に重要です。一般的には、週に1〜2日のレストデイを取ることが推奨されています。ただし、これは個々のトレーニングの強度や頻度、そして個人の体力レベルによって異なる場合があります。
レストデイの取り方についていくつかのアプローチがあります：
- 完全休養日：全く運動しない日で、体を完全に休ませることを目的とします。リラックスした活動や趣味に時間を費やすと良いでしょう。
- アクティブレスト：軽い運動を行う日です。例えば、ヨガ、ストレッチ、軽いウォーキングやサイクリングなどがこれに該当します。これにより、血流が促進され、筋肉の回復が早まります。
- マッサージやセルフケア：レストデイには、マッサージやセルフマッサージを取り入れるのも良い考えです。これにより、筋肉の緊張をほぐし、リラックスすることができます。
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3.栄養と睡眠：レストデイには、特に栄養バランスの取れた食事と十分な睡眠を心がけましょう。これらは体の回復を助ける重要な要素です。
自分の身体の声を聞きながら、上記のレストデイの中から最適なものを選びましょう。
レストデイ（休息日）の過ごし方など→レストデイ（休息日）の必要性
20代の引き締まった身体を作る筋トレメニュー編 男女別
上記を踏まえた上で次は筋トレの具体的なメニューを男女別でお伝えします。
筋トレメニュー
男性向け
- 月曜日
- 上半身 (胸、背中、腕)
- ベンチプレス 4セット×8-12回
- ラットプルダウン 4セット×10-12回
- ダンベルカール 3セット×10-12回
- トライセプスプレスダウン 3セット×10-12回
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- 水曜日: 下半身 (脚、腹筋)
- スクワット 4セット×8-12回
- デッドリフト 4セット×8-12回
- レッグプレス 3セット×10-12回
- プランク 3セット×60秒
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- 金曜日: 全身 (HIIT)
- バーピー 4セット×15回
- ケトルベルスイング 4セット×15回
- マウンテンクライマー 4セット×30秒
- ジャンプロープ 4セット×1分
女性向け
女性にはバーベルや可変式ダンベルを使ったエクササイズはハードルが高いかもしれませんので、「トレーニングチューブ」を使用したトレーニングをご紹介します。トレーニングチューブには様々な負荷があり、価格もリーズナブルですので、ぜひご購入下さい。
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- 月曜日: 上半身
- バンドプッシュアップ
- 3セット×10-15回
- バンドロー
- 3セット×12-15回
- バンドショルダープレス
- 3セット×10-12回
- バンドフライ
- 3セット×12-15回
- バンドバイセプスカール
- 3セット×12-15回
- バンドトライセプスエクステンション
- 3セット×12-15回
- 水曜日: 下半身
- バンドスクワット
- 4セット×15-20回
- バンドラテラルウォーク
- 3セット×20歩（左右それぞれ）
- バンドヒップアブダクション
- 3セット×15-20回（左右それぞれ）
- バンドレッグプレス
- 3セット×15-20回
- バンドカーフレイズ
- 3セット×15-20回
- 金曜日: コア＆カーディオ
- バンドプランクウォークアウト
- 3セット×10-12歩
- バンドロシアンツイスト
- 3セット×20回（左右それぞれ）
- バンドレッグレイズ
- 3セット×12-15回
- バンドマウンテンクライマー
- 3セット×30秒
- ジャンプロープ
- 3セット×1分
- 3セット×15-20回（左右それぞれ）
- バンドシングルレッグデッドリフト
- 3セット×12-15回（左右それぞれ）
- バンドベントオーバーロー
- 3セット×12-15回
- バンドアップライトロー
- 3セット×12-15回
- 日曜日: ヒップ＆レッグフォーカス
- バンドヒップスラスト
- 4セット×15-20回
- バンドサイドレッグレイズ
- 3セット×15-20回（左右それぞれ）
- バンドグッドモーニング
- 3セット×15-20回
- バンドヒップアドダクション
- 3セット×15-20回（左右それぞれ）
- バンドクラムシェ
- 3セット×15-20回（左右それぞれ）
食事ダイエットメニュー
- 男性向け
- 朝食: オートミール、プロテインシェイク、ブルーベリー
- 昼食: グリルチキン、キヌア、ブロッコリー
- 夕食: サーモン、スイートポテト、アスパラガス
- 間食: アーモンド、ギリシャヨーグルト
- 女性向け
- 朝食: グリーンスムージー、全粒トースト、アボカド
- 昼食: ターキーブレストサラダ、ひよこ豆、ケール
- 夕食: 豆腐ステーキ、玄米、スピナッチ
- 間食: ベリー類、カッテージチーズ
ダイエット時の食事選び
毎日の食事を紹介すると膨大な量になってしまいます。ですので、食事を選ぶ基準をご紹介いたします。
- 1. カロリーの設定
まず最初に、目標体重と活動レベルに基づいて1日のカロリー摂取量を決めましょう。一般的に、男性は女性よりも多くのカロリーが必要ですが、個人差がありますので注意が必要です。
- 2. 栄養バランス
次に、バランスの取れた栄養を摂ることが大切です。以下のポイントを参考にしてください。
- 男性向け
- タンパク質: 筋肉量を維持・増加させるために、1日あたり体重1kgにつき1.6g程度のタンパク質を摂取しましょう。
- 炭水化物: エネルギー源として、適度な量の全粒穀物や野菜を摂取します。
- 脂質: 良質な脂肪（例: オリーブオイル、アボカド、ナッツ）を摂取しますが、全体のカロリーの20-35%に抑えます。
- 女性向け
- タンパク質: 筋肉量を維持し、代謝を高めるために、1日あたり体重1kgにつき1.2-1.4g程度のタンパク質を摂取します。
- 炭水化物: 野菜、果物、全粒穀物から健康的な炭水化物を摂取します。
- 脂質: 良質な脂肪を摂取し、総カロリーの20-30%に抑えます。
- 3. 食事の頻度とタイミング
1日3食＋間食2回が理想的です。3食の間隔を均等にし、間食にはナッツやヨーグルト、果物などを取り入れて、血糖値を安定させましょう。
- 4. 水分補給
1日に2-3リットルの水を飲むことを心がけましょう。特に運動をする場合は、さらに多くの水分が必要です。
後は己との戦いです。理想の体を手に入れるんだと強い意志を待ちやり遂げましょう！（チートデイも活用してね）
20代の筋トレ バルクアップ 男女
男女両方に適したバルクアップ筋トレメニューを紹介します。筋トレメニューは大きく変わりませんが、女性の場合は特定の部位（例えばお尻や脚）を重点的に鍛えたいことが多いので、その点も考慮しています。
月曜日: 胸と三頭筋
- ベンチプレス – 4セット x 8-12回
- インクラインダンベルプレス – 3セット x 8-12回
- ダンベルフライ – 3セット x 10-15回
- ディップス（体重または加重） – 3セット x 8-12回
- トライセプスプッシュダウン – 3セット x 10-15回
火曜日: 背中と二頭筋
- デッドリフト – 4セット x 6-10回
- ラットプルダウン – 3セット x 8-12回
- バーベルローイング – 3セット x 8-12回
- ケーブルロウ – 3セット x 10-15回
- バーベルカール – 3セット x 10-15回
水曜日: 休息または軽い有酸素運動
体を休めることも重要です。軽いジョギングやストレッチで体をリフレッシュしましょう。
木曜日: 肩
- ミリタリープレス – 4セット x 8-12回
- サイドレイズ – 3セット x 10-15回
- リアデルトフライ – 3セット x 12-15回
- アップライトロー – 3セット x 10-12回
- フェイスプル – 3セット x 12-15回
金曜日: 脚（特に女性はお尻も重点的に）
- スクワット – 4セット x 6-10回
- レッグプレス – 3セット x 10-15回
- レッグカール – 3セット x 10-15回
- レッグエクステンション – 3セット x 12-15回
- カーフレイズ – 4セット x 15-20回
- ヒップスラスト（女性向け） – 3セット x 10-15回
土曜日: フルボディまたは弱点強化
- クリーンアンドプレス – 3セット x 8-12回
- チンアップ – 3セット x 8-12回
- ダンベルベンチプレス – 3セット x 8-12回
- バーベルロー – 3セット x 8-12回
- アブローラー – 3セット x 10-15回
- グルートブリッジ（女性向け） – 3セット x 10-15回
日曜日: 完全休息
体をしっかり休めることも筋肉成長には不可欠です。リラックスして次の週に備えましょう。
栄養と休息
- タンパク質: 体重1kgあたり1.5〜2gを目安に摂取。
- カロリー: バルクアップにはカロリー過剰摂取が必要。バランスの良い食事を心掛けましょう。
- 睡眠: 毎晩7-8時間の睡眠を確保。
まとめ
何かと忙しい20代ですが、筋トレを習慣化させる事で、さらに魅力的な自分へと成長させる事ができるでしょう。この先、さらに成長するためにお金の投資も必要でさが、今の自分へ投資する事を忘れないでくださいね。【向上心を失うな】
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