高齢者にとってプロテインは必要か？基本的な考え方
まず、プロテインは日本語でタンパク質の事であり、タンパク質を効率よく摂取するためにタンパク質のみを抽出し、粉末にしたものをプロテインパウダーと呼んでいます。タンパク質は人体を構成する栄養素です。割合は水分70%タンパク質20%その他が10%です。タンパク質は身体を作るさまざまな部分に使用されており、具体例をあげるなら、爪、髪、肌、臓器、血液など、ありとあらゆる場所でタンパク質が必要となります。
人が生きていくうえで欠かす事のできない栄養素であるタンパク質ですが、厚生労働省により一日の摂取量目安となる基準が設けられています。
一般の男性は60g、女性は50gが基準です。ですが、この基準は活動レベル（日中の運動量）により変化が生じるため注意が必要です。活動レベルが上昇すると、タンパク質の必要量も増加します。
妊婦や授乳婦、高齢者は一般の人よりも多めにタンパク質を摂取する事を推奨されています。妊婦はつわり、高齢者は食が細くなったり、歯が悪くなったりと言った理由でタンパク質の補給が難しくなる可能性があります。
食が細くなった際のタンパク質補給に便利なのがプロテインです。「プロテインはマッチョが飲む物」や「運動をする人が飲む物」といったイメージがあるかもしれません。トレーニングをする人が飲む物と言った考えは正解なのですが、最近では「健康な生活を送るための手軽なタンパク質補給方法」として活用する人も増加しています。
食が細くなりがちな高齢者は、1日に必要なタンパク質量が不足しがちです。1日に必要なタンパク質が確保できないと、筋力を維持ために必要なタンパク質が確保できず、筋力が低下（サルコペニア）し、歩行が困難になったり日常の生活に支障をきたす恐れも出てきます。元気に若々しく生きるためにもタンパク質の補給はしっかり行うべきであり、プロテインを活用する事も必要でしょう。
高齢者がプロテインを摂取する意義とは
プロテインを摂取する事でタンパク質を補給できますが、タンパク質は筋肉を作る材料にもなります。高齢者は歳を重ねるごとに筋力が低下していく（サルコペニア）ため、タンパク質を補給して筋力の低下を防止する必要があります。
しかし、食が細くなってくる高齢者が大半であり、固形物が思うように食べられなくなってきます。その時に役立つのがプロテインドリンクです。ドリンクのため手軽にタンパク質を補給しやすいですが、メーカーによっては値段が高くて続けにくいものもあるため、プロテイン選びは別記事を参考にして下さい。
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プロテインと筋肉維持の関係性
プロテインとは日本語でタンパク質のことであり、タンパク質は筋肉を作るうえで材料となります。摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解され小腸から吸収された後に血液に乗って各部位に運ばれます。
そのため、筋肉を成長・維持する場合は材料となるタンパク質が必要不可欠となります。高齢者は食が細くなるため必要量のタンパク質を確保する事が難しくなってきます。
そんな時に役立つのがタンパク質を手軽に補給できる、プロテインと言うわけです。食事から必要量のタンパク質を補給するのが難しい方はプロテインドリンクを検討してみましょう。
高齢者のたんぱく質不足がもたらす影響
人は30代くらいから緩やかに老化が始まります。ここに、日々のタンパク質不足が加わると50代から筋力の低下が加速します。
タンパク質は内臓や血液、身体を構成するための材料となるのですが、タンパク質が使用される場所は命にかかわる部分から優先して使用されるため、筋肉などは後回しになってしまい、筋力を維持するための材料が不足してしまうことで筋力が低下していきます。
筋力が低下する事で様々な健康的なデメリットが現れます。
- 冷え性になりやすい（筋肉が熱を発生させるため）
- 筋肉量が低下すると骨密度も低下するため、骨粗鬆症になる可能性が高まる
- 運動能力が低下する
などといったデメリットが現れる可能性があり、筋力低下が起こると運動するのが億劫になり、さらに運動しなくなるといった悪循環に陥りやすいです。
そのため、【日々の運動+タンパク質の補給】で筋力を低下させないための予防をする事が大切です。
プロテインの効果と高齢者へのメリット
プロテインはタンパク質を粉末にしたものであり、不足しがちなタンパク質を手軽に補給できるといったメリットがあります。
高齢者になると食が細くなってくるため、タンパク質を食事から補給する事がやや難しくなってきます。食が細くなってきたから仕方がないと思ってしまうかもしれませんが、そのままにしておくと痩せてしまい筋力低下に繋がってしまいます。
タンパク質を補給する方法は食事からする方法が一般的ですが、プロテインドリンクを使用する事で食が細くなってきた高齢者でも無理なくタンパク質を補給できるため、上手く活用しましょう。
栄養補給としてのプロテイン活用方法
日々不足しがちな栄養素であるタンパク質を手軽かつ簡単に補給するために開発されたのがプロテインです。各メーカーから色んな味が発売されており、飽きずに毎日続けられる事と、最近は原材料がやや高騰しているようですが続けやすい値段であることもプロテインが人気な理由の一つです。
このプロテインを上手に活用するためには、自分の必要量を把握する事が大切です。
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高齢者向けプロテインの種類と選び方
近年、プロテインには様々な原料が使用されていおり、代表的なもので【ホエイ】【カゼイン】【ソイ】などがありますが、原料によって特徴があり、特徴を知る事であなたが欲しい効果を持ったプロテインを選ぶことができるため、特徴を紹介していきます。
ホエイ、カゼイン、ソイプロテインの特徴
プロテインの原料には牛乳由来であるホエイプロテインや、カゼインプロテイン、大豆から脂質を除去した後に粉末にするソイプロテインなどがあります。
ホエイとカゼインは同じ牛乳由来のタンパク質であり、抽出方法が異なります。さらにホエイは消化・吸収が早く、カゼインは消化・吸収は緩やかといった特徴があります。
そのため、ホエイプロテインは起床時や、運動後などの速やかに栄養を補給したい場合でも効果を発揮できます。
カゼインプロテインは消化吸収に時間がかかってしまうため、栄養を早く補給したい場合には不向きです。しかし、就寝前（就寝の1時間以上前）などにカゼインプロテインを飲む事で、就寝中もゆっくりと栄養を届けてくれるといったメリットもあります。
ソイプロテインは大豆由来のタンパク質であり、植物性タンパク質と呼ばれるものです。
大豆には大豆イソフラボンの成分が含まれています。
大豆イソフラボンは、大豆、特に大豆胚芽に多く含まれる成分です。
大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。厚生労働省HP
「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」から引用
ソイプロテインはやや粉っぽいです（きな粉っぽい感じ）。個人的に、きな粉が好きなのでソイプロテインは好きです。
高齢者におすすめのプロテイン配合成分とは
コロナ禍での筋トレブーム、さらには健康を維持するためにタンパク質の重要性が注目されており、色んな会社からプロテインが発売されており、各社タンパク質だけではなく、ビタミンや乳酸菌なども配合されているプロテインが発売されております。
ビタミンや乳酸菌が配合されていると値段がやや高い場合がありますが、サプリメントなどを購入する手間や、飲むのを忘れたりしまいがちな人は、プロテインにすでにビタミンが配合されているものを選択する事もオススメです。
プロテインを飲むと便秘がちになってしまう方などは乳酸菌が配合されているプロテインを選ぶなど、自分の身体に合わせてプロテインを選ぶ事も大切です。
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シニア世代にはどの価格帯の商品が適切か
一言にプロテインといえど、価格はメーカーによって様々です。「中身は同じタンパク質なのでは？」と思う方も多くいるかもしれませんが、価格が高いプロテインにはそれぞれ理由があります。
単純に広告にお金をかけすぎているメーカーもありますが、プロテインが溶けやすいように「造粒」の技術を施したものやビタミン・ミネラル、乳酸菌などが配合されたものなど。各社、色んな技術を加えている場合、価格が上がってしまいます。
しかしプロテインの相場は1kgで大体3,500円前後ですが、物価の高騰により値段が上がりつつあるようです。
もちろん価格が安いに越した事はないと思いますが、高齢者がプロテインを飲む場合に重視するのは「味」だと思います。そのため、少量のお試しがあるようなメーカーを選ぶと良いでしょう。
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プロテイン摂取のタイミングと方法
プロテインの効果にこだわるのであれば、飲むタイミングも考える必要があります。ご飯の量を増やしたくないのであれば、ご飯を食べる前にプロテインを飲む事が効果的ですが、高齢者が健康のためにプロテインを飲むのであれば、食事の前は避けるべきです。
理由は、食が細くなってきているため食事の前に飲んでしまうと食事をしっかりと摂取できない可能性があるためです。そのため、摂取するタイミングは考えた方が良いでしょう。
高齢者に適した摂取タイミングの目安
食が細くなってきた高齢者にとってプロテインを飲むタイミングは考える必要があります。
食事の前に飲むとすぐにお腹がいっぱいになってしまうため、満足いく食事を摂取できない可能性があります。
逆に食後はお腹がいっぱいであり、プロテインをまともに飲めない可能性があり、ムダになってしまいます。
そのため、食事から2、3時間後の間食として飲むと食事への影響が小さくて済むため、オススメです。
必要な摂取量と適切な計算方法
1日のタンパク質必要量は人それぞれであり、男女、妊婦、高齢者などで1日の必要量が変わってきます。
高齢者は一般の人よりも多めにタンパク質を摂取する事を推奨しています。
高齢者は自分の【体重×1.0〜1.25g/kg/日】以上を摂取する事で筋力を維持できるとの報告がある。
※「厚生労働省HP 2-3高齢者」より
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586580.pdf
【体重×0.8g】だと筋力が低下してしまった報告があるため、注意が必要です。
高齢者がプロテインを摂取する際の注意点
高齢者の方でよく勘違いする方が多いのが、プロテインは筋力増強剤の類だと思っている事です。前半でもお伝えしましたが、プロテインとはただのタンパク質であり、薬などではありませんので副作用などもあるはすがありません。
しかし、腎臓に疾患がある方などは注意が必要です。
プロテインの副作用
プロテインは薬だと思われている高齢者の方が割と多いです。そのため、「プロテインは体に悪い」「プロテインは副作用がある」といった誤解を生みがちですが、それらは全くのデタラメです。冒頭でもお伝えしたように、プロテインとはただの「タンパク質」であり、薬などではありません。そのため、副作用などは心配する必要はありません。
腎臓への負担と考慮すべきデメリット
健康体であればプロテインの摂取に関して注意する事はほぼありません。過剰摂取はムダになってしまうため注意が必要なくらいです。
しかし、腎臓に持病がある方は注意が必要です。プロテインを摂取後に腎臓でろ過されるため、腎臓に持病があると上手にろ過できず毒素が体内に溜まると言った症状が起きかねませんので、腎臓に持病がある方などがプロテインを摂取する場合は必ず医師に相談しましょう。
糖分や添加物が含まれる商品の見極め方
プロテインはタンパク質を粉末にしたものといえど、タンパク質が100%なわけではありません。各社、甘味料や添加物を混ぜ合わせる事で飲みやすくしたり、ビタミンを配合する事でタンパク質の吸収効率を向上させる狙いもあります。
さらに最近のプロテインは様々な味があり、スイーツの代わりになるような甘いプロテインも販売されています。その甘さを出すために使用されているのが【人工甘味料】です。人工甘味料は砂糖よりも甘みを感じやすく、カロリー低いうえに安価です。そのため、現在は多くのプロテインに使用されています。
ぞしかし、【人工甘味料が人体に悪影響を与える可能性がある】との研究結果が発表されて以降、人工甘味料ではなく天然の甘味料を使用するメーカーが増加しています。
人工甘味料が使用されていないか確認するには、プロテインの裏面にある成分表に【アスパルテーム、アセスルファムK、スクラロース、サッカリン、ネオテーム、アドバンテーム】の表記がないか確認してみましょう。
添加物が気になるようなら、プレーン味を選択すると添加物がほとんど含まれておらず、ヨーグルトや飲み物に混ぜて食べる事もオススメです。
プロテインと運動の組み合わせ方
筋力を維持するためにプロテインでタンパク質を摂取する事も大事なのですが、運動も組み合わせる事でさらに効果を高める事が出来ます。
プロテインを摂取した後に運動をすると、気分が悪くなったり、戻したりする原因となるため注意が必要です。
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筋肉量を維持するための運動の重要性
筋肉を維持するためにはタンパク質の補給も大事です。しかし、運動をしなければ筋肉は維持できません。
多くの高齢者の場合、高強度の運動は必要ありません。無理に高強度の運動を行おうとするとケガの原因となるため、注意が必要です。
高齢者向けの簡単な運動メニュー
高齢者が健康に過ごすためには、筋力の維持も重要です。さらに、筋力を維持するためには運動も必要ですが、高強度の筋トレや激しい運動は重要ではありません。軽めの運動で問題ありません。
具体的には
- ストレッチや体操
- ウォーキング
- 軽めの筋トレ
- ゴルフ
- 水泳
などです。これ以外にもたくさんあるため、自分に合った運動を見つけましょう。骨粗鬆症の予防、認知症防止など運動をする事で様々なメリットを得ることができますが、続ける事が重要です。
プロテイン摂取と運動効果の関係
プロテインでタンパク質を補給することで筋肉維持や、健康的に過ごしていくため栄養素の一部を補給できるためオススメです。タンパク質は人体を構成する栄養素であり、生きていくうえでは欠かせない栄養素となりますので、積極的に摂取していきましょう。
ここに適度な運動も加える事で筋力低下を防ぐ事ができるため、週に2〜3回の軽い運動で構いませんので習慣化できるようにしましょう。
高齢者におすすめのプロテイン
高齢者にオススメのプロテインとはどんなものか？飲む人が【コスパや溶けやすさ、味】など何を重視するかによりますが、多くの高齢者は「味」つまり、飲みやすさを求めているようです。どれだけ身体によくても、どれだけ価格が安くても、味が悪ければ続ける事はできません。最近のプロテインは色んな味があるため、試してみて、自分に合った味を選びましょう。メーカーによっては、小分けにされたお試しプロテインもあるため活用すると大変便利です。
プロテインを選ぶための参考記事↓
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン6選
プロテインの消化・吸収と体への負担を抑える方法
プロテインはタンパク質のため、体内に取り込んだあとにアミノ酸に分解後、体内に吸収されます。タンパク質の代謝に必要なビタミンがビタミンB6です。ビタミンB6は代謝を司るビタミンであるため、プロテインと一緒に摂取する事でスムーズに代謝されるようになり、負担の軽減にも役立ちます。
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