トレーニーの皆さん、日々のトレーニングお疲れ様です。体型維持や筋肥大、運動能力向上のために日々、試行錯誤を行っていると思います。
そんな中でも体づくりのために欠かせないのが、サプリメンテーションです。
筋トレももちろん大事ですが、筋肉を大きくするための栄養がなければ筋肉を強く逞しくする事はできません。
体を強く逞しくしたい人が取り入れているサプリメントの中で注目されているのが、クレアチンです。
筋肉にかかる負荷が大きいほどエネルギー消費も増加しますが、体内に十分なクレアチンを蓄えておくことで、クレアチンリン酸がエネルギーの再生をサポートします。したがって、外部からクレアチンを摂取して体内の量を増やせば、筋肉の力をより長時間維持することが可能になります。
つまり、激しいトレーニング、または運動を行うようなアスリート向けのサプリメントです。
クレアチンを飲むタイミングの重要性とは？
皆さんはクレアチンを飲むタイミングなどは気にしていますか？
「いつ飲んでも同じだろ」と思われるかもしれませんが、飲むタイミングを間違えると吸収率の低下を招く恐れもあるため、注意が必要です。
クレアチンの効果を最大限発揮させる摂取方法とは
クレアチンの効果を最大化する摂取方法は、「糖質と一緒に摂取すること」と言われています。
ポイントは、インスリンです。クレアチンはインスリンとともに筋肉に運ばれ、筋肉にエネルギー源として貯蔵されます。そのため、インスリンは糖質と一緒に摂取すると吸収率が上がると言われています。
トレーニングしない日のクレアチン摂取は必要？
一般的に体重70kgの成人では、体内に約120gのクレアチンを貯蔵していると言われ、私たち人間は1日に約2gのクレアチンを消費しています。その内半分は肝臓で合成され、もう半分は食事から摂取する事で補充されます。
クレアチンの量が十分に足りている（ローディング）ようなら、トレーニングが休みの日は食後に少量1g〜2g摂取する程度で問題ありません。
ローディング期間中であれば、必要な量を摂取しましょう。
山本義徳先生が解説するクレアチン摂取の方法
山本先生をご存知ない方のために、簡単に説明をしておきます。
山本義徳先生とは、「筋肉博士」の異名を持つ元ボディビルダー。現在は筋肉系の情報を発信するYouTuberであり、有名人を指導するトレーナーとしての側面もある。サプリメントの販売なども手掛けており、身体づくりに関してはプロである。
客層は運動競技者や格闘家のほか一般人まで広く扱う。ニコラス・ペタス、フランシスコ・フィリォ、神取忍、池ノ上貴裕、鹿島建設、清水崇行、多村仁、CIMA、石森太二、横須賀享、松坂大輔らを顧客に挙げ、「サプリメントでは日本一詳しいと呼び声の高いパーソナルトレーナー」のPRパブリシティがある[1]。【Wikipediaより抜粋】
この筋肉博士である山本先生が推奨するクレアチンの摂取方法をご紹介します。
ローディングの必要性とメリットとは？
クレアチンをローディングするメリットは、筋トレ時にクレアチンがエネルギー源として使用できるように、体内に溜め込んでおく事がメリットです。クレアチンをローディングしておくと、筋トレ時の最大出力が上がると感じている人もいるようです。
そんなクレアチンのローディング方法はと言うとまず、100gのクレアチンを何日かに分けて摂取することです。
例）20g×5日に分けて摂る、33g×3日、5g×20日など
まずはクレアチン100gをローディングします。すると体内のクレアチンレベルがMAXになります。その後は1日3gずつ摂取していくことで、体内のクレアチン量をキープ（メンテ）していく方法です。
上記のように一気にクレアチンを摂取せずとも、一日に3〜5gを毎日摂っていれば1ヶ月もたたずにクレアチンレベルはMAXになるでしょう。
クレアチンを効率的に吸収させる摂取方法
クレアチンは糖質と一緒に摂取する事で吸収率が上がると山本先生はおっしゃっています。その理由は、クレアチンはインスリンによって筋肉に運ばれるためです。
さらに、クレアチンレベルがMAXの状態でクレアチンを摂取しても効果がないとの事ですので、もしローディングが完了しているようならトレーニング中のドリンクや、トレーニング後にクレアチンを摂取するようにすれば、トレーニングで使用されたクレアチンを補充するといったイメージでクレアチンを無駄にせずに済みます。
参考元動画です↓
クレアチンの効果とメカニズムを徹底解説
クレアチンは無酸素運動などの強度が高い運動、短時間で大きな力を出す場合のエネルギー源となります。
クレアチンが細胞に入り込むと、クレアチンリン酸に変わり、分解されてATP（アデノシン三リン酸）になります。このATPが、細胞内の主なエネルギー源となるのです。
エネルギー供給の仕組みとATPとの関係
エネルギー供給の仕組みとATPの関係性は少々難しい話になります。そのため興味がある人は、詳しく書かれているURLを貼っておきますので、確認してみて下さい。
筋肉量・筋力アップへの貢献
クレアチンは、摂取したからと言って筋肉が増えるような魔法の粉ではありません。
クレアチンが筋肉増強のサポートに繋がる理由は、筋肉の収縮に必要なエネルギーはすぐ枯渇してしいますが、クレアチンを定期的に摂取していればクレアチンが筋肉の中に溜め込まれ、筋トレ時にエネルギー源として使用されるためです。
人によっては限界まで追い込んだ後にプラス2回は粘れると言った意見もあるようで、筋トレでさらなる追い込みをかけられる事が筋力アップに繋がる理由でしょう。
筋トレとクレアチンの相乗効果を促進する方法
クレアチン摂取に関わる研究はたくさん行われているようですが、ほとんどの研究では無酸素運動のみしか効果がないと言われています。研究の70%はクレアチンには筋肉増強に効果があるといった研究結果が出ていますが、残りの30%は効果がないといった研究結果となります。
クレアチンの摂取によって筋肉が増えるワケではありません。クレアチンを摂取する事で瞬間的なパワーを発揮できると言われているため、いつもよりトレーニングの質が向上しやすいといったメリットがあり筋肉増強に繋がるようです。
個人的には、効果があると謳われた研究結果が70%あるなら信頼度が高いと思います。あくまで個人的な意見であり、個人差は少なからずあると思います。
高強度トレーニングでの効果的な活用方法
前述したように、クレアチンの効果は瞬間的なパワーの供給です。そのため、高強度のトレーニングを行う際にクレアチンが枯渇している場合は、瞬間的なパワーを発揮しにくい事になり、結果的に挙上重量が伸びないなどの問題に繋がるようです。
そのため、高強度のトレーニングを行う際に効果的な活用方法は、筋肉中にクレアチンを貯蔵（ローディング）し、筋トレ中に使用する方法が効果的でしょう。
糖質と一緒に摂取するメリット
「クレアチンは糖質とセットで摂取するのが良い」とどのサイトを見ても書かれていますが何故なのか？
その理由はクレアチンの吸収率に関係してくるようです。クレアチンは筋肉の中に貯蔵されていますが、筋肉まで運び込むにはインスリンの力を借りなければいけません。つまり、糖質を摂取しインスリンを分泌させる事でインスリンとともにクレアチンが筋肉までスムーズに運ばれるため、クレアチンの摂取は糖質とセットが良いと言われているのです。
長期的な継続摂取がもたらす筋肉維持効果
クレアチンは人の体内に約120g（体重70kgの場合）存在していると言われています。これらクレアチンは1日に約2gが必要であると言われていますが、強度の高い無酸素運動などを行う場合は2g以上のクレアチンを使用するため、一般的な食事ではクレアチンを溜め込む事は難しく、クレアチンの恩恵を受ける事も難しくなります。
そのため、サプリメントなどを使用してクレアチンを体内に補充（ローディング）し、その後は1日に一回2〜5gを飲むメンテナンス期間（長期的な継続摂取）によってクレアチンを一定のレベルに保つことが可能なため、クレアチンの恩恵を受けることができるでしょう。
クレアチン摂取の副作用とその対応策
クレアチンの良い面ばかりを伝えてきましたが、摂取方法によっては悪影響を与えてしまう場合や、クレアチンの摂取に向いていない人も少なからず存在します。
こちらの章では副作用にまつわる解説をしていきます。
「はげる」の噂は本当？研究から見る真実
結論、ハゲるといった研究結果はありません。
クレアチンが脱毛を引き起こす可能性があるという主張は、2009年に南アフリカのステレンボッシュ大学によって発表された研究に基づいています。この研究では、大学のラグビー選手20名を対象に、3週間にわたってクレアチンを摂取したグループとプラセボを摂取したグループを比較しました。その結果、クレアチンを摂取した選手のDHT（ジヒドロテストステロン）レベルが56%上昇したことが報告されています。DHTは、5αリダクターゼという酵素によってテストステロンから生成され、男性型脱毛症（AGA）の進行に関与しているとされています。このため、クレアチンの摂取はDHTを増加させる可能性があり、それがAGAの原因となることから「クレアチンは脱毛を引き起こす」との見解が広がるようになりました。
この論文は、短期的な摂取によるホルモンの数値変化のみを調査しているため、実際にAGAとの関係性を調査したものではありません。
DHT（ジヒドロテストステロン）レベルが上昇したのはクレアチンの影響も考えられますが、それが本当に脱毛の原因であるかどうかはまだ明確ではありません。クレアチンの使用に対して不安を感じる方もいるかもしれませんが、現時点では科学的な証拠がありません。そのため、あまり心配しすぎる必要はないでしょう。
クレアチン摂取による副作用と注意点
クレアチンは長期摂取による副作用などはほとんどないと報告されているようです。
ですが気になるのは、海外で報告されている副作用の中で最も気になるのは、腎機能の低下です。その関係性は、摂取したクレアチンが代謝された後にクレアチニンとなって腎臓から排出される事が背景にあり、サプリメントの使用により腎機能の仕事量が増えてしまう事で腎機能に異常をきたしてしまう人も中にはいるようです。
他にも腎機能の働きが元々弱い人や、弱まっている人、腎機能に疾患がある人などは注意が必要です。
もしクレアチンの使用を開始してから腎機能が低下した場合の症状で当てはまる項目があるようなら、使用を中止し医師に相談しましょう。
腎機能低下の症状は下記サイトにて確認できます↓
体重増加や水分保持の実態とは？
こちらも副作用の一つとして挙げられているのが、体重増加や水分保持です。
これらの副作用により体重が1kg増加した例もあるようですが、こちらの副作用が現れるのは主に初回の摂取時なようです。その理由は、初回時は多めの量（恐らくローディング）で飲むことが多いため副作用が出やすいのではないかとの見解があるようです。
クレアチンとプロテインの違いを徹底比較
プロテインは必須アミノ酸9種と、非必須アミノ酸11種が含まれており、バランス良くアミノ酸を摂取できるメリットがあります。
クレアチンは（グリシン、アルギニン、メチオニン）が結合してできた化合物であり、BCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)のようなものであり、効果に違いがあります。目的にも違いがあるため、それらを理解し、自身の目的に応じて使用する事が大切です。
それぞれの役割と筋肉への影響
プロテインは前述した通り、必須アミノ酸9種類と非必須アミノ酸11種の計20種のアミノ酸をバランス良く摂取する事が可能です。また、プロテインはタンパク質であり、筋肉を作る材料となります。
クレアチンも前述した通り（グリシン、アルギニン、メチオニン）が結合してできた化合物であり、筋肉を動かすためのエネルギー源となります。
つまり、プロテインは筋肉を作る材料であり、クレアチンは筋肉を動かすためのエネルギー源となります。
クレアチンとプロテインを飲むタイミング
クレアチンもプロテインも飲む人にとって摂取タイミングは気になる人もかもしれません。早速結論ですが、クレアチンとプロテインを混ぜて飲むと楽です。わざわざ別々に飲む理由はありません。
クレアチンの種類別おすすめサプリメント
クレアチンでは「モノハイドレート」が一般的であり、メーカーによっては価格も安く、続けやすい値段です。さらに、パウダータイプとタブレット（カプセル）タイプなども存在し、それぞれメリット、デメリットもあるため購入前の参考になれば幸いです。
クレアチン モノハイドレート
クレアチンの中で最も一般的なタイプは「モノハイドレートタイプ」です。このタイプは主に水に溶かして飲むパウダー状で、クレアチンローディングの際にも最も多く利用されています。モノハイドレートは、数多くの研究が行われており、その安全性や安定性が広く認められていますので、これからクレアチンを始める方（初心者）には特におすすめです。吸収率の観点から、効果を実感するには一定の期間が必要ですが、価格も手頃で続けやすいという利点があります。
パウダータイプは量の調整がしやすく、プロテインなどに混ぜて飲めるなどのメリットがあります。
クレアチン 500g SAVE 高純度99.9% クレアチンパウダー 無添加 ( 500g )【レビューを書くと300円引き クーポン 配布】 価格:1580円 |
タブレットタイプはパウダータイプが苦手な方にオススメです。
 | 価格:3250円 |
効率的な摂取量と推奨される継続期間
クレアチンを体内に取り込むと、筋肉の中に貯蔵されていきますが、クレアチンの量が一定量になるとそれ以上摂取しても意味がありません。つまり、クレアチンレベルは上限があると言う事です。
クレアチンの価格はそこまで高くありませんが、やはりムダにしたくないのは皆さん同じだと思いますので、効率的な摂取方法をお伝えします。
1日の摂取量はどれくらいが最適？
※ローディングは前述していますので上記の章をご覧ください。
一般の人が1日に使用する体内のクレアチン量は2gと言われており、筋トレを行う人はそれ以上を必要とします。
そのため、トレーニングを行う人は3〜5gを目安に摂取すると良いでしょう。
3g摂取と5g摂取の違いと効果
3〜5gの違いは、トレーニング強度です。筋トレでかなり追い込む人は多めの5gを継続すると良いでしょう。
この3〜5gの摂取を毎日続けていれば、ローディングをせずとも1ヶ月で体内のクレアチンレベルはMAXになります。
長期間の使用による健康への影響
クレアチンは長期の使用をしても副作用の心配がほとんどないと言われていますが、推奨使用量は守った方が良いでしょう。しかし、腎臓に持病がある人は医師に相談した後に使用する方が安心です。
まとめ
強度の高い運動をする人はクレアチンを摂取する事で、直接的な筋力増強効果はありませんが、筋トレ時のエネルギー源として使用され、パフォーマンス向上に期待ができます。
クレアチンは脳にも存在するため、脳にも良い効果を発揮することも期待できます。
上記で紹介したクレアチンサプリはコスパも良く、継続しやすいためオススメです。
コメント