雑学って面白いですよね。勉強って思うと中々頭に入らないのですが、雑学だと考えるとなぜか頭に残ります。
筋トレにはさまざまな歴史や科学的根拠、意外な事実が隠されています。これを読めば、筋トレに対する理解とモチベーションがさらに高まることでしょう。
筋トレはダイエットに効果がある
筋トレは筋繊維の破壊と修復を繰り返すことで筋肉を大きくする事である。
筋肉が大きくなる事で筋肉を動かす時に、より多くのエネルギーを必要とする。筋肉を維持するためにもエネルギーが必要になるため、基礎代謝が上昇し消費カロリーが増える事によりダイエット効果がより大きくなるため、筋トレは続けた方がよい。
筋トレを継続できる人は優秀
筋トレを始めて継続できる人の割合は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%にまで減少しました。
そして、12ヶ月後まで継続できたのはわずか4%未満。そのため、筋トレを1年以上継続できている人はコツコツと努力ができる人。つまり努力の天才となるため、自分の長所にするべきである。
筋トレが続かない人の理由
- 効果を実感できない
- 効果がすぐに現れると思っている
- 体重が減らない
まず、効果が実感できない
様々な原因が考えられるが、正しい筋トレ方法を理解せずに筋トレを継続してしまっていること。腹筋や腕などの部分痩せを狙ってしまうこと。適切な負荷をかけていない。等理由はたくさんあり、まずは筋トレに対して正しい知識を身につける事が重要である。
次に効果がすぐに現れると思っている。筋トレは長い目で見る事が重要である。1ヶ月やそこらで身体が劇的に変化すると思っていると変化のなさにヤル気を無くしてしまい、辞めてしまう羽目になる。そのため、大事なことは習慣化し継続して筋トレを行うことで健康的に痩せようとする事である。
さらに多いのが、体重が減らないことで筋トレを辞めてしまう事である。まず筋肉と脂肪は同じ1kgでも見た目が全然違う。
画像を見るとその差は歴然。
そのため、体重にとらわれず筋肉を脂肪に変えて、カッコいい体を目指す方が筋トレとしては継続しやすい。
筋トレの継続率を高めるには
筋トレを継続させるには様々な方法がある。
- 明確な目標を持つこと
- 仲間と一緒にトレーニングする事
- 自分に無理のない範囲でトレーニングする事
- 体重を落とすことを目標にするのではなく、カッコいい身体になる事を目標にする
- 長期的に身体を変える事を目標とする
上記の理由にとどまらず、自分が継続できそうな理由を見つけて続けていく事が重要である。
脂肪燃焼効果を高める
脂肪燃焼効果を高めるには大きな筋肉を鍛えるとよい。大きな筋肉を鍛えることで消費エネルギーを増やす事ができ、代謝を上げる事が期待できる。
筋肉の大きさ
- 大腿四頭筋 (1913㎥)
- 大臀筋 (864㎥)
- 三角筋 (792㎥)
- ハムストリングス (776㎥)
- 大胸筋 (676㎥)
- 上腕三頭筋 (620㎥)
- ヒラメ筋 (575㎥)
- 広背筋 (550㎥)
- 僧帽筋 (458㎥)
- 上腕二頭筋 (366㎥)
筋トレ方法の雑学
筋トレには多関節種目（コンパウンド種目）と単関節種目（アイソレート種目）があり、多関節は2種類以上の関節が動くこと（例:ベンチプレスやスクワット）単関節は1つの関節しか動かさない種目のことである。（例:アームカールやレッグカール）
一般的には多関節種目を先に行う事が常識となっているが、科学的に見ると多関節から始めても、単関節から始めても効果に差はない。
筋肥大に関する雑学
筋肉を大きくするには回数を減らしてでも重量を伸ばす方が良い。筋肉を大きくするには重量よりも回数を増やすといい。は、どちらも間違い。筋肥大には筋ボリュームを上げるのが効果的であるとの研究結果がある。
筋ボリュームとは
負荷×回数=筋ボリュームとなる
例)100kg×10回=筋ボリュームは1000となる
例)150kg×5回=筋ボリュームは750となる。
結論、100kg×10回の方が筋肥大に効果的であると判断ができる。
プロテインのメリット
プロテインを摂取する目的はタンパク質の補給である。タンパク質は生命の維持に絶対必要であり、厚生労働省も1日の摂取量目安を定めている。
プロテインパウダーを水または牛乳に溶かして飲む事で簡単にタンパク質を補給でき、味もおいしい物が多く、フレーバーも豊富なためジュースやスイーツ代わりに飲むことができる。
さらに20種類あるアミノ酸を全て摂取できるのはEAA・BCAAを含めても、プロテインだけである
アミノ酸の種類
アミノ酸は
必須アミノ酸
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- スレオニン
- リジン
- メチオニン
- フェニルアラニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
上記の9種類であり、非必須アミノ酸は
- チロシン
- システイン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- セリン
- グルタミン酸
- グルタミン
- プロリン
- グリシン
- アラニン
- アルギニン
の11種類である。必須アミノ酸とは体内では作り出せないアミノ酸のため、食品やサプリメントから摂取する必要があり、必須アミノ酸と呼ばれている。
非必須アミノ酸は体内で合成する事が可能なため、食事やサプリメントから摂取せずとも、体内で合成できるため非必須アミノ酸と呼ばれているが、いらないアミノ酸と勘違いされがちであるため、注意が必要である。
必須アミノ酸の効果
| アミノ酸名 | 効果・働き | 含まれる食品 |
| バリン | 筋肉の修復と成長。エネルギー供給。神経機能のサポート。筋力の向上。集中力の維持。ストレスの軽減。 | すレバー、子牛肉、脱脂粉乳、プロセスチーズ、落花生 |
| ロイシン | 筋肉タンパク質の合成を促進し。筋肉の修復と成長を助ける。筋肉の増強。体力の向上。血糖値の調節。 | マグロ・サンマなどの魚類、牛肉・鶏肉・豚肉などの肉類、豆腐などの大豆製品、牛乳・チーズなどの乳製品 |
| イソロイシン | 持久力の向上。筋肉の回復促進。疲労軽減。エネルギー供給。筋肉の修復。血糖値の安定化。 | 煮干し、豚肉、大豆製品、鶏肉、しらす、チーズなどに多く含まれています。 |
| スレオニン | コラーゲンやエラスチンの生成。免疫機能の向上。脂肪代謝。肌や関節の健康促進。免疫力の強化。脂肪肝の予防。 | 赤身の牛肉 鶏胸肉 タラ マグロ サーモン 全卵 チーズ ヨーグルト ミルク 豆腐 納豆 レンズ豆 |
| リジン | 免疫機能の向上。コラーゲン生成の促進。ウイルス感染の抑制。タンパク質の合成 。カルシウムの吸収。ホルモンや酵素の生成に関与。 | 赤身の牛肉 鶏肉 タラ マグロ サーモン 全卵 チーズ ヨーグルト ミルク レンズ豆 黒豆 大豆 豆腐 納豆 |
| メチオニン | タンパク質の合成。脂質代謝。抗酸化作用。肝機能の改善。皮膚や爪の健康促進。重金属の解毒。 | 赤身の牛肉 鶏肉 タラ サーモン 全卵 チーズ ヨーグルト ミルク セサミシード ブラジルナッツ ピーナッツ 大豆 豆腐 レンズ豆 |
| フェニルアラニン | 神経伝達物質の前駆体。気分の調節。記憶機能のサポート。気分の安定。痛みの緩和。認知機能の向上。 | 赤身の牛肉 鶏肉 タラ マグロ 全卵 チーズ ヨーグルト ミルク アーモンド ピーナッツ 大豆 レンズ豆 |
| ヒスチジン | ヘモグロビンの合成。組織修復。免疫機能のサポート。炎症の軽減。アレルギー反応の抑制。消化機能の改善。 | 赤身の牛肉 鶏肉 マグロ タラ 全卵 チーズ ヨーグルト ミルク 大豆 レンズ豆 ピーナッツ ごま |
| トリプトファン | セロトニンやメラトニンの前駆体。気分や睡眠の調節。睡眠の質向上。気分の安定。ストレスの軽減。 | 七面鳥 赤身の牛肉 サーモン マグロ 全卵 チーズ ヨーグルト ミルク アーモンド ピーナッツ カシューナッツ 大豆 豆腐 |
非必須アミノ酸の効果
| アミノ酸名 | 効果・働き | 含まれる食品 |
| アラニン | エネルギー供給と免疫機能のサポート | 鶏肉、牛肉、大豆製品 |
| アルギニン | 血流の改善と傷の治癒促進。 | 七面鳥、ピーナッツ、カボチャの種 |
| アスパラギン | 神経機能とアミノ酸代謝のサポート | アスパラガス、ポテト、乳製品 |
| アスパラギン酸 | エネルギー代謝と神経伝達物質の生成。 | 大豆、卵、魚 |
| システイン | 抗酸化作用とデトックスのサポート | 卵、鶏肉、ブロッコリー |
| グルタミン | 腸の健康と免疫機能の強化。 | 牛肉、鶏肉、ほうれん草 |
| グルタミン酸 | 神経伝達とエネルギー供給 | トマト、チーズ、大豆製品 |
| グリシン | コラーゲン生成と神経伝達の調整 | 肉類、魚、ゼラチン |
| プロリン | コラーゲン形成と関節の健康維持 | 肉類、乳製品、ゼラチン |
| セリン | 脳機能と代謝のサポート | 鶏肉、魚、卵 |
| チロシン | ストレス対策とホルモン生成のサポート | チーズ、魚、ナッツ |
BCAAパウダーのメリット
必須アミノ酸に属するバリン、ロイシン、イソロイシン。これら3つのアミノ酸は枝分かれ構造の特徴から、分岐鎖アミノ酸あるいはBCAA（branched-chain amino acid）と呼ばれ、必須アミノ酸の3種類であり、体内で合成できないため、食品やサプリメントから摂取しなければいけない。
多くのアミノ酸は肝臓で代謝されます。しかしBCAAは肝臓でほとんど代謝されず、主に筋肉で代謝されます。よって筋肉に存在しエネルギー源となります。トレーニングによって筋肉を成長させたい場合の重要な材料とされ、スポーツで注目されいるアミノ酸なのです。
長時間、集中してスポーツやトレーニングをおこないたい方にとっても、BCAAの摂取が有用であるが、運動後は、アミノ酸に限らずエネルギー源の補給も重要なポイントです。次のトレーニングなどに向けた身体の準備として、バリンやイソロイシンは筋肉に存在し、トレーニングにおける重要なエネルギー源となる可能性があるといわれています。
つまりトレーニング前トレーニング中の摂取がトレーニングパフォーマンスを向上させるためにオススメの摂取タイミングである。同時にアルギニン・シトルリンも摂取すればさらにパフォーマンスの向上に繋がる。
EAAパウダーのメリット
EAAとは「Essential Amino Acids（=必須アミノ酸）」の略であり、必須アミノ酸9種類が含まれているパウダーです。BCAAが3種類の必須アミノ酸なため、EAAの方が含まれているアミノ酸は種類が多いです。そのためBCAAよりも価格は高くなりますが、アミノ酸の量を考えると妥当でしょう。
プロテインの場合は内臓で分解され、アミノ酸になった後に吸収されるのに対し、EAAはすでにアミノ酸であるため、分解の工程が省かれており、吸収が早い。
そのためアミノ酸の血中濃度を上げるために早朝に摂取するのもオススメであり、トレーニング前・中も吸収が早くオススメである。
最強のアンチエイジング
外見の美は内側から作られた美には絶対に敵わない（美容外科医の結論）
アンチエイジングの最大の天敵は糖質（砂糖）である。
ダイエットに関する雑学
筋トレと有酸素運動運動を組み合わせる事で脂肪燃焼効果を高めることが出来る。デメリットとしては、筋トレ時間+有酸素運動の時間となってしまうため、かなり時間がかかってしまうと言うことだ。
時短を狙うのであれば（自宅にランニングマシーンやエアロバイク環境が必須）筋トレを行った後のインターバルに有酸素運動を挟むようにすると時短になり、脂肪燃焼効果も高まる。私も時短のために行っているが、キツイ。
効率的な有酸素運動
有酸素運動といっても様々な種類があり、ランニング、ウォーキング、エアロバイク…etc
上記３つの中で消費カロリーが多い順に並べると
- エアロバイク
- ランニング
- ウォーキング
となる。消費カロリーが高いやつほど、もちろんキツい。
プロテインの種類
プロテインには種類があり、それぞれ特徴がある。
- ホエイプロテイン
ホエイとは、乳製品から作られる高品質なタンパク質の一種です。具体的には、牛乳を原料としてチーズやヨーグルトを作る際に生じる液体部分から抽出されます。ホエイプロテインは、特にフィットネス愛好者やアスリートに人気があります。
- カゼインプロテイン
カゼインは、牛乳の主要なタンパク質の一つで、ホエイプロテインとは異なる特性を持っています。特に、カゼインは「遅延吸収型」のプロテインとして知られています。
- ソイプロテイン
ソイプロテイン（大豆プロテイン）は、大豆から抽出された植物ベースのタンパク質です。特にベジタリアンやヴィーガンの方々にとって、貴重なタンパク源となります。
- ピープロテイン
ピープロテイン（エンドウ豆プロテイン）は、エンドウ豆から抽出された植物ベースのタンパク質です。特に最近、ヴィーガンやベジタリアンの方々、乳製品アレルギーを持つ方に人気があります。
- ヘンププロテイン
ヘンププロテインは、大麻の一種であるヘンプ（麻）の種子から作られる植物ベースのタンパク質です。ここで重要なのは、ヘンププロテインはTHC（テトラヒドロカンナビノール）を含まないため、精神作用は全くありません。
アルギニンとシトルリン
アルギニンとシトルリンを摂取すると血管拡張効果があり、男性機能向上も期待できる。
コメント