筋トレのセット法【種類や特徴】

はじめに
初心者にオススメなセット法

はじめに

この記事では、筋トレのセット法の種類や特徴がわかります。初心者むけのセット法からケガをしにくいセット法などなど、停滞中の方も必見です！

全身法と分割法

それぞれの方法にはメリットとデメリットがあり、目的に応じた選び方が重要です。初心者にもわかりやすく、順を追って説明しますね。

全身法（フルボディワークアウト）

全身法は、1回のトレーニングセッションで全身の主要な筋群をすべてトレーニングする方法です。

メリット

バランスの良い筋力向上: 全身の筋肉を均等に鍛えるため、全体的な筋力が向上します。
頻度が低くて済む: 週に2-3回のトレーニングで効果が期待できるため、忙しい人にも向いています。
初心者に最適: 初心者はまだ特定の筋群を重点的に鍛える必要がないため、全身法で基礎体力をつけるのに適しています。

デメリット

時間がかかる: 1回のセッションで全身を鍛えるため、トレーニング時間が長くなることがあります。
疲労が蓄積しやすい: 全身を鍛えるので、体全体の疲労が溜まりやすいです。

スクワット（脚）
ベンチプレス（胸）
デッドリフト（背中）
ショルダープレス（肩）
バイセップカール（腕）
クランチ（腹筋）

分割法（スプリットルーティン）

分割法は、1回のトレーニングセッションで特定の筋群に焦点を当てる方法です。例えば、上半身と下半身を別々の日に鍛える2分割や、胸と三頭、背中と二頭、脚と肩を曜日で分けて行う3分割法などの方法があります。

メリット

集中トレーニングが可能: 特定の筋群に集中してトレーニングすることで、その部分の筋力と筋量を効果的に増やせます。
回復時間が長い: 筋群ごとに回復期間を設けることができるため、筋肉の回復がしやすいです。
高度なトレーニングが可能: 上級者が特定の筋群をさらに発展させるのに向いています。

デメリット

頻度が高い: 週に4-6回のトレーニングが必要になることが多く、時間を確保するのが難しい場合があります。
バランスが偏るリスク: 特定の筋群に偏りが生じることがあるため、全体のバランスを意識する必要があります。

例

月曜: 胸と三頭筋

ベンチプレス
ダンベルフライ
トライセップエクステンション
プッシュアップ

水曜: 背中と二頭筋

デッドリフト
ラットプルダウン
バーベルロー
バイセップカール

金曜: 脚と肩

スクワット
レッグプレス
ショルダープレス
サイドレイズ

どちらを選ぶべきか？

初心者: 全身法が推奨されます。全身をバランスよく鍛えることで基礎体力をつけ、トレーニングに慣れることができます。
中級者以上: 分割法が適しています。特定の筋群を集中的に鍛えることで、さらなる筋力や筋量の向上が期待できます。

どちらの方法も効果的ですが、自分の目標やライフスタイルに合わせて選ぶことが大切です。どちらの方法でも、正しいフォームと適切な重量を使うことが重要ですので、無理せず徐々に負荷を上げていきましょう。

筋トレセット法の種類

ストレートセット (Straight Sets):

基本的な方法で、同じ重量と回数を繰り返します。例えば、10回を3セットなど。

　2.ピラミッドセット (Pyramid Sets):

セットごとに重量を増やし、回数を減らします。例：15回（軽量）、12回（中重量）、8回（高重量）。

　3.リバースピラミッドセット (Reverse Pyramid Sets):

ピラミッドセットの逆で、最初に高重量で少ない回数を行い、次第に重量を減らし回数を増やします。

　4.ドロップセット (Drop Sets):

1セットを終えたら、重量を減らしてすぐに次のセットを行います。これを数回繰り返します。

　5.スーパーセット (Supersets):

異なる筋肉群のエクササイズを休憩なしで連続して行います。例えば、胸のエクササイズと背中のエクササイズを交互に行う。

　6.ジャイアントセット (Giant Sets):

4つ以上のエクササイズを連続して行い、セット間の休憩を最小限にします。

　7.フォースドレップセット (Forced Reps Sets):

通常のセットが限界に達した後、トレーニングパートナーの助けを借りて数回追加で行います。

　8.ネガティブレップセット (Negative Reps Sets):

重量をコントロールしながらゆっくりと下げる動作に集中します。筋肉の伸張（エキセントリック）フェーズに焦点を当てます。

　9.コンパウンドセット (Compound Sets):

同じ筋肉群のエクササイズを連続して行います。例えば、ベンチプレスの後にダンベルフライ。

初心者にオススメなセット法

ストレートセット (Straight Sets):

理由: 基本的なセット法で、正しいフォームと筋肉の動きを習得しやすいです。また、重量や回数の管理もシンプルで、初心者にとって理解しやすいです。
例: スクワット 10回 x 3セット

　2.スーパーセット (Supersets):

理由: 異なる筋肉群を交互に鍛えることで、全身のバランスを良くし、トレーニング時間を短縮できます。初心者が楽しみながらトレーニングを続けやすくなります。
例: ベンチプレス (胸) 10回 x 3セット + シーテッドロウ (背中) 10回 x 3セット

　3.ピラミッドセット (Pyramid Sets):

理由: 徐々に重量を増やすことで、筋力の向上を実感しやすく、初心者のモチベーションを高めることができます。また、ウォームアップ効果もあります。
例: デッドリフト 15回（軽量）、12回（中重量）、8回（高重量）

　4.ドロップセット (Drop Sets):

理由: 筋肉を徹底的に疲労させることで、筋力と筋持久力の向上を促進します。初心者が筋肉の限界を知る良い機会となります。
例: ダンベルカール 10回（通常重量）、8回（減量）、6回（さらに減量）

　5.コンパウンドセット (Compound Sets):

理由: 同じ筋肉群を連続して鍛えることで、その筋肉の成長を効果的に促進します。初心者が特定の筋肉群を集中的に鍛えたい場合に有効です。
例: ベンチプレス 10回 x 3セット + ダンベルフライ 10回 x 3セット

時短になるセット法

スーパーセット (Supersets)

理由: 異なる筋肉群を連続して鍛えるため、セット間の休憩を最小限に抑えることができます。これにより、トレーニング全体の時間を大幅に短縮できます。心肺機能の向上も期待できるため、全体的なフィットネスレベルも向上します。

　2.ジャイアントセット (Giant Sets)

理由: 4つ以上のエクササイズを連続して行うため、セット間の休憩をほぼなくすことができます。これは非常にハードですが、短時間で多くの筋肉群を鍛えることができます。

　3.コンパウンドセット (Compound Sets)

理由: 同じ筋肉群を連続して鍛えるため、セット間の休憩が少なくなります。これにより、特定の筋肉群を効率的に鍛えることができます。

　4.ドロップセット (Drop Sets)

理由: 1セットを終えたらすぐに重量を減らして次のセットに移るため、セット間の休憩がほとんどありません。筋肉を徹底的に疲労させることができるため、短時間で効果的です。

　5.ピラミッドセット (Pyramid Sets)

理由: 徐々に重量を増やしながら回数を減らすため、セット間の休憩が必要になります。ただし、ウォームアップ効果があるため、一部の時間を節約できます。

　6.リバースピラミッドセット (Reverse Pyramid Sets)

理由: ピラミッドセットに似ていますが、最初に高重量で少ない回数を行うため、セット間の休憩が必要です。こちらも重量の調整が必要なため、時間がかかることがあります。

　7.ストレートセット (Straight Sets)

理由: 各セットごとに同じ重量と回数を行うため、セット間に十分な休憩が必要です。基本的な方法で安全ですが、時間は他のセット法に比べて長くなる傾向があります。

筋肥大に優位なセット法

　1.ドロップセット (Drop Sets)

理由: 筋肉を徹底的に疲労させることで、筋肉の成長を促進します。ドロップセットは、1セットを終えたらすぐに重量を減らして次のセットに移るため、筋肉に継続的な負荷を与え続けることができます。これにより、筋肉の繊維が多く破壊され、回復時により大きくなる傾向があります。

　2.コンパウンドセット (Compound Sets)

理由: 同じ筋肉群を連続して鍛えるため、その筋肉に集中して負荷をかけることができます。これにより、筋繊維の破壊が促進され、筋肥大に効果的です。例えば、ベンチプレスの後にダンベルフライを行うなどが典型的な例です。

　3.スーパーセット (Supersets)

理由: 異なる筋肉群を交互に鍛えるため、筋肉に休む暇を与えずにトレーニングを続けることができます。これにより、筋肉全体の成長を促進することができます。例えば、胸のエクササイズの後に背中のエクササイズを行うなどです。

　4.ピラミッドセット (Pyramid Sets)

理由: セットごとに重量を増やし、回数を減らすことで、筋肉に多様な刺激を与えます。最初の軽いセットはウォームアップ効果があり、徐々に高重量で少ない回数に移行することで、筋力と筋肥大の両方を促進します。

　5.リバースピラミッドセット (Reverse Pyramid Sets)

理由: 最初に高重量で少ない回数を行い、その後重量を減らして回数を増やします。これにより、筋肉が高い負荷に対して最適に反応し、筋肥大を促進します。

　6.フォースドレップセット (Forced Reps Sets)

理由: 通常のセットが限界に達した後、トレーニングパートナーの助けを借りて数回追加で行います。これにより、筋肉にさらなる刺激を与え、筋肥大を促進します。

　7.ネガティブレップセット (Negative Reps Sets)

理由: 重量をコントロールしながらゆっくりと下げる動作に集中します。筋肉の伸張（エキセントリック）フェーズに焦点を当てることで、筋肥大に非常に効果的です。

これらのセット法は、筋肥大に効果的な刺激を与えるために設計されています。それぞれの方法には独自のメリットがあり、トレーニングプログラムに組み合わせることで最適な効果を得ることができます。自分の目標や体力レベルに合わせて、最適な方法を選んでくださいね。

その他のセット法

クラスターセット (Cluster Sets)

筋肉の疲労を最小限に抑えながら高重量を扱うための方法です。例えば、通常のセットを5回行う代わりに、2〜3回のミニセットを短い休憩（10〜30秒）を挟んで行います。これにより、筋肉に高い負荷をかけながらも、疲労をコントロールできます。

　2.レストポーズセット (Rest-Pause Sets)

セットが限界に達した後、短い休憩（10〜15秒）を取り、再び同じエクササイズを行います。これを数回繰り返すことで、筋肉にさらなる刺激を与えます。

　3.マイオレップセット (Myo-Reps)

初めに1セットを限界まで行い、その後10秒程度の休憩を取り、さらに少ない回数で同じエクササイズを数セット行います。これにより、筋肉に効果的な刺激を与え続けることができます。

　4.21sセット (21s Sets)

一つのエクササイズを3つの異なるフェーズに分けて行います。例えば、バーベルカールでは、最初の7回は動作の下半分、次の7回は動作の上半分、最後の7回はフルレンジで行います。

　5.FST-7セット (Fascia Stretch Training)

最後のエクササイズで7セットを行い、各セット間に30秒のストレッチを行います。これにより、筋膜（筋肉を包む膜）を伸ばし、筋肥大を促進します。

　6.トリセット (Tri-Sets)

同じ筋肉群を鍛える3つのエクササイズを連続して行います。例えば、胸筋を鍛えるために、ベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップを連続で行うなど。

　7.ユニラテラルセット (Unilateral Sets)

片側ずつ交互にエクササイズを行う方法です。例えば、片腕ずつダンベルカールを行うことで、左右の筋力バランスを整えることができます。

　8.ポーズレップセット (Pause Reps Sets)

動作の一部で一時停止を行うことで、筋肉にさらなる緊張を与えます。例えば、スクワットの底の位置で一時停止するなど。

　9.ラダーセット (Ladder Sets)

重量や回数を段階的に増やしていく方法です。例えば、最初に軽い重量で少ない回数を行い、その後徐々に重量を増やし、回数を減らしていきます。

これらのマイナーなセット法は、トレーニングに新しい刺激を加えるための素晴らしい方法です。

科学的に効果が高いとされるセット法

ドロップセット (Drop Sets)

効果: 筋肉を徹底的に疲労させることで、筋繊維の破壊を促進し、回復時に筋肥大を促進します。
研究: 研究では、ドロップセットが筋肥大に効果的であることが示されています。筋肉に対する総負荷が増加し、筋肉の成長が促進されることが確認されています。

　2.スーパーセット (Supersets)

効果: 異なる筋肉群を交互に鍛えることで、トレーニング時間を短縮しつつ、筋肉に多様な刺激を与えます。
研究: スーパーセットがトレーニングの効率を高め、筋肥大や筋力向上に寄与することが示されています。特に、短期間で多くのエクササイズを行いたい場合に有効です。

　3.ピラミッドセット (Pyramid Sets)

効果: 徐々に重量を増やしながら回数を減らすことで、筋力と筋持久力の両方を向上させます。
研究: ピラミッドセットは筋力と筋肥大の両方に効果的であることが示されています。重量の増減によって筋肉に多様な刺激を与えるため、筋肉の成長を促進します。

　4.コンパウンドセット (Compound Sets)

効果: 同じ筋肉群を連続して鍛えることで、その筋肉に集中して負荷をかけ、筋肥大を促進します。
研究: コンパウンドセットが筋肥大に効果的であることが示されています。同じ筋肉群を連続して鍛えることで、筋繊維の破壊が促進され、成長が促進されます。

　5.フォースドレップセット (Forced Reps Sets)

効果: 通常のセットが限界に達した後、トレーニングパートナーの助けを借りて数回追加で行うことで、筋肉にさらなる刺激を与えます。
研究: フォースドレップセットが筋肥大に効果的であることが示されています。限界を超えたトレーニングが筋肉の成長を促進することが確認されています。

　6.ネガティブレップセット (Negative Reps Sets)

効果: 重量をコントロールしながらゆっくりと下げる動作に集中することで、筋肉の伸張（エキセントリック）フェーズに焦点を当てます。
研究: ネガティブレップセットが筋肥大に非常に効果的であることが示されています。エキセントリックフェーズでの高負荷が筋繊維の破壊を促進し、成長を促進します。

終わりに

今回はセット法に関する話題をお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか？

セット法と一言でいっても、色んな種類がある事が知れたと思います。たまに違うセット法で行ってみると違う刺激が入り、筋肉にはいい刺激となります。

自分に合ったセット法をぜひ見つけて行ってくださいね！