あまり大きな声では言えない悩みである「痩せすぎているから太りたい」といった悩み。本人は真剣に悩んでいるのですが、嫌味？と反感を買うかもしれませんので、なかなか周りに相談ができませんよね。
理由は人により様々ですが、例えば「女性らしい身体になりたい」や「彼氏から色気がないと言われたから」「スポーツをしているから」などなど。
太っている人からしたら、「太るのなんか簡単だよ」と言われるかもしれませんが、太らない方の大勢は「少食」であり、食べたくても食べられません。なるべく無理をせず太りたい（肉をつけたい）ですよね。
まず、太るための方法なのですが
1日の消費カロリー<摂取カロリー
わかりやすく例えると、「一つの部屋（体）に人が5人入って来ました（摂取カロリー）5人出て行きました（消費カロリー）」の状態では、人は増えて行きませんよね？体重はこの状態と同じなワケです。今回の記事では、辛い思いをせずに簡単に、そして効果的に体重を増やす方法を解説していきます。
痩せすぎ女性の体重増加の重要性と理想的体型
痩せすぎ女性には少ない「脂肪」ですが、体にとって邪魔なだけではありません。実は脂肪も役に立っているのでここで少し紹介しておきます。
- エネルギーを蓄える貯蔵庫
- 外からの衝撃を和らげるクッションの役割
- 体温の保持
- ホルモンなどの生成や分泌
- ビタミン類の消化・吸収
主にこんな感じです。痩せたい人が見たら、「ホルモンとビタミン意外別に必要ないだろ」と思われそうですね。
この記事を読んでいる読者の体脂肪率はどのくらいでしょうか？痩せ型で悩んでいるくらいなので、大体10%〜15%くらいでしょうか。もしそうなら「痩せ型」に分類されます。
（画像の下の方が切れてしまってますね。スイマセン）
もし女性らしい丸みを帯びた体型を目指しているようなら、体脂肪率20%〜25%くらいを狙うのが健康的で理想の体といえるため、目標にすると良いでしょう。
女性は男性と違い、女性の体脂肪率の標準は20%〜29%なのですが、30%以上になってくると、だらしなく見えてしまうため、いくら太りたくても20〜25%で留めておくのがよいでしょう。
しかし女性で相撲や柔道などのスポーツされている方は、体が大きければ大きいほど有利ですので気にする必要はありません。
痩せすぎが体調や健康に与える影響
近年伸びてきている日本人の平均寿命ですが、実は痩せ型の方は寿命が短い（短命）傾向があるそうです。
さらに痩せ型は、脂肪が少ないため上記で述べた「体脂肪の役割」の恩恵が受けにくいのです。
- エネルギーを蓄える貯蔵庫
- 外からの衝撃を和らげるクッションの役割
- 体温の保持
- ホルモンなどの生成や分泌
- ビタミン類の消化・吸収
再掲しておきます。順に説明していくと、エネルギーを蓄えるメリットは食糧難の時ですね。よく例で聞くのは、「雪山で遭難したら太っている人の方が長生きする」みたいな話をよく聞きますよね。これは脂肪に蓄えたエネルギーを徐々に分解して行くため、脂肪が多い人の方が長生きするという極端な例であり、あまり気にする必要はないです。メリットとしてはそこまで現実的ではありません。
次に衝撃を和らげるクッションの役割ですが、ドラマや映画なんかで「ナイフで刺されたけど分厚い脂肪のおかげで助かったよ」みたいなシーンを見た事ありますか？それも極端な話なのであまり気にしなくても大丈夫です。
体温の保持ですが、脂肪が外気から臓器などを保護する役割で、こちらは効果が現実的です。体温が低いと免疫力の低下が大きなデメリットであり、風邪やウイルスに弱くなったり内臓が冷える事で食欲不振や消化不良などのデメリットも発生します。
ホルモンなどの生成や分泌・ビタミンの消化吸収などの効果があります。
ホルモンの生成は女性に重要な女性ホルモンの一種「エストロゲン」の分泌を促します。このエストロゲンが生成されないと、無月経などのリスクが上昇します。
このように脂肪は、体が健康に過ごして行くうえで重要な役割を担っています。
理想的な体型の重要性と維持のコツ
女性らしい体型を目指すようであれば、体脂肪率が20〜25%を目標の体型としましょう。そうすればある程度脂肪を蓄えられているため、脂肪の恩恵を受ける事ができます。
体脂肪率は20〜25%で留めておくのが理想だと言った理由があり、体脂肪率が30%以上になってくると、癌になるリスクが上昇してしまうためです。
しかし、体脂肪が20〜25%になった事がわからないですよね？そのまま食べ続けてしまっては、太る一方です。体脂肪率を確認するためには「体組成計」がオススメです。精度が高い体組成計を一つ購入する事をオススメします。理由は体重、体脂肪率などの維持・管理がしやすいためです。オススメ体組成計のリンク貼っときます
肥満と痩せすぎのリスクと違い
肥満型が明らかに不健康そうなイメージですが、痩せ型にも健康リスクがあるため、解説します。
肥満型の健康リスクは、高血圧、脂質異常症、糖尿病などです。どれも命に関わるようなものばかりですので、肥満にはならないように注意しましょう。
対して痩せ型の健康リスクは、免疫力の低下、月経不順、ホルモンバランスの乱れなどです。脂肪がついてくるとホルモンの生成やビタミンの吸収スムーズになるため、免疫力が向上します。
このように、肥満型と痩せ型では健康リスクが違います。
健康的な方法で体重を増やすための食事法
痩せていると言う事は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ってしまっている状態です。オーバーカロリーにする事が体重を増加させる秘訣です。しかし、「一日だけたくさん食べる」や「カロリーが高い物ばかり食べる」など極端な太り方は健康リスクを高める可能性があるためオススメできません。
ですので、健康を維持したまま太る方法をお伝えします。
女性におすすめの高カロリー食材とレシピ
太るためには糖質（炭水化物）は外せません。ダイエットの天敵と言えば白米や小麦粉を使用したパン、脂たっぷりの揚げ物など。リストにあげると
- ラーメン
- フライドポテト
- ピザ
- 菓子パン
- カツ丼・天丼
- ポテトチップス
- チョコレート（高カカオは×）
などですね。炭水化物+揚げ物なんかは最強（？）です。フライドポテトなどが良い例です。
白米と揚げ物などを増やす事で効果的にカロリーは摂取できますが、食が細い方は辛いかもしれません。
しかし、一日に一回だけしかご飯を食べない場合などはカロリーを気にする前に見直す部分があるため次の章で解説します。
間食の活用と食事回数の改善
あなたの食事回数は何回でしょう？例えばあなたが太りたいとして、1日に1,500kcal必要だとなった場合に一回の食事で1,500kcalを摂取しようとしたら、ご飯茶碗6杯分です。一度にその量を食べられるくらいなら痩せていませんよね？
そのため、1日に一食しか食べないのなら2食に増やす習慣をつける。さらに1日に2食食べていて太りたい人は3食に増やしてみるなど、食事回数を一食増やすだけでも摂取カロリーを稼げるだけでなく、一度にたくさん食べなくて良いため、気持ち的には楽でしょう。
間食を摂る事もカロリーを稼ぐ上で大切なのですが、まずは3食食べる事が優先です。間食は3食に慣れてきた後で構いません。一気に太ろうとすると辛いですので徐々に増やして行きましょう。
スポーツをしていて身体を大きくしたい場合の食事
スポーツをしていて身体を大きくしたい人はある程度食事の量が摂取できるためオススメなのは、高タンパクな食事です。さらにタンパク質として効率の良い「動物性タンパク質」を摂取すると良いでしょう。主な動物性タンパク質は、お肉（鶏・豚・牛）、卵、魚など。このような食材を白米と一緒に食べると良いでしょう。
実はプロテインでカロリーを稼ぐ事も可能です。ウエイトゲイナーと呼び、高タンパク、高炭水化物、高カロリー（プロテインの種類の中では）なため、ぜひ活用してみて下さい。
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
筋力トレーニングと運動での健康的な体型維持
太りたい方にとって筋トレは消費するカロリーが増加してしまうため、逆効果になってしまいますが、健康的に体型を維持して行くうえでは筋力トレーニングは効果的です。
もし太る過程で筋トレもぜひ取り入れたいと思われている方は
【オススメ】筋トレ&フィットネスYouTuber【女性編】※海外含む
こちらの記事を活用して自宅でトレーニングしてみると良いでしょう。
プロテインの効果的な活用法
固形物を食べるのが大変な方は、プロテインでカロリーを稼ぐ事も可能です。ウエイトゲイナーといい、普段のプロテインよりも「高タンパク」「高炭水化物」「高カロリー」の3Kです。
体重を増やしたい人向けのプロテインです。詳しくは別記事を参考にしてください。
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
健康的に体重を増やすための生活習慣の見直し
痩せ型は免疫力が低下してしまうため、ある程度脂肪がついている状態が好ましいです。
なので1日1食→2食、2食→3食へと増やしていきましょう。摂取量を増やす事が辛い方は徐々に増やしていきましょう。
白米を食べない習慣がある方は、白米を食事になるべく取り入れてください。全く食べる習慣がなかった人は、一食100g（1日3食で300g）くらいから始めて1ヶ月ごとに50gずつ増やして行きましょう。余裕があれば2週間ごとでも構いません。
さらに先ほど教えたプロテインをプラスする事で効果を最大限に発揮する事ができますのでオススメです。
ストレスと体調管理の方法
ストレスは健康的に体重を増加させていくうえで天敵です。なぜなら、ストレスのせいで体調不良になる→食欲不振になる→痩せるの悪循環に陥りがちです。
しかし、ストレスをコントロールすると言うのは口で言うのは簡単ですが、正直不可能です。
ストレス耐性をつけるか、ストレスを溜めないようにこまめに発散するのかは自分に合う方法を選びましょう。
睡眠と休息の重要性
体重増加のためには休息も重要になってきます。前の章でお伝えした内容と似ているのですが、疲れが溜まると免疫力が低下し、体調不良になり食欲不振になり太れないといった悪循環に陥ります。
そのため、睡眠は7〜8時間以上取れるように工夫しましょう。
さらに休息をこまめに取る事により消費カロリーを抑え、太りやすくなります。
このように食事、ストレス、休息に気をつける事により健康的に体重を増加させる事に期待できるため、実践してみてください。
体重増加進捗の管理と見直し
太ろうと食生活に変化を入れてこまめにデータを取っていれば、何が効果があって何が効果がなかったのかが一目でわかるためオススメです。いつまでも変化が起きないことを続けているのは時間のムダになってしまいます。
あなたの貴重な時間をムダにしないために、オススメの体重進捗管理アプリはコチラのサイトをチェックしてみて下さい。
体重増加に必要な栄養の具体的な摂取量
何カロリーぐらい摂取すれば体重が増えて行くのか疑問ですよね？その問いには、農林水産省のHPから抜粋
日に必要なエネルギー量から、5つの料理グループ（主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物）ごとに、一日に「どれだけ」食べたらよいかの量「つ（SV）」の数が決まります。活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
引用元「農林水産省HP 対象者の身体活動レベルでコマの大きさが決まる」より抜粋
（こちらの画像も農林水産省のHPから抜粋しています）必要カロリーはこちらの画像を参考にして下さい。
日中あまり身体を動かさない人は1400kcal〜2000kcal
並に身体を動かす女性は2000kcal〜2400kcalといった具合ですので参考にしてみて下さい。
体重進捗管理はアプリを用いた方が簡単に管理しやすいため、ぜひ使ってみて下さいね。
太りにくい体質の原因とその対策
明らかにいつもよりカロリーを摂取しているのに何で太らないの？と悩んでしまう方も中には居るかもしれません。そんな方は体質、または遺伝子が関係している可能性があります。いつまでも悩んでしまってムダな時間を使ってしまう前に早めの「遺伝子検査」をオススメします。
遺伝子検査にしては安い部類ですね。この遺伝子検査を受ける事で、【太りやすい食材】がわかるそうです。太りやすい、または痩せやすい食材は人によって違うため効率的に太る事ができます。
太るためだけではなく「がん」「疾患」「性格」など、全ての項目を含めると400項目あるよくです。自分を知る事で太る事以外にも使用する事ができるため、なかなか体重が増えずに悩んでいる方は、ぜひ一度検査をオススメします。
体重を増やすために避けるべきNG行動
効率よく体重を増やして行くために、気をつけたい事をいくつかピックアップしましたので、参考にしてください。
① 食べてすぐ横にならない。
食事をした後にすぐ横になってしまうと胃酸が逆流し、逆流性食道炎になってしまう可能性があります。胃酸は強い酸性なため、食道に逆流すると食道の粘膜で炎症がおきる可能性があるため、食事後の1〜2時間は横になるのは避けた方が良いでしょう。
② 睡眠をとる
通常の人であれば、寝ている時は身体がリラックスモードになるため、内臓の動きが低下します。そのため、食べてすぐ寝てしまうと消化不良を起こし、胃もたれなどの原因となるため避けるべきでしょう。
③筋トレや運動の前後
食べ物は胃の中で胃液によって消化されます。その後に小腸、大腸に送られてさらに消化・吸収されます。この過程で血液が大量に必要になり内臓に集中します。
運動後や筋トレ後は使用した筋肉などに血液が集中しているため、食事をしても内臓に血液が巡りません。そのため運動後30分以上経過した後にご飯を食べるようにしましょう。
些細な事かもしれませんが、上記の事に気をつける事によって消化・吸収を効率よく行えるため、健康的に太ることができます。
栄養素の不足による健康リスクとその解決策
健康的に体重を増やして行くには食事の栄養バランスももちろん大切になってきます。
必要な栄養素が足りないと、タンパク質の合成が行われずにタンパク質の吸収率の低下や、鉄が不足すると貧血など、様々な健康リスクが存在します。
もちろん解決策は栄養バランスに気をつけて食事をするしかありません。
どういったバランスの食事をすれば良いのか調べたい方は「農林水産省HP ちょうどよいバランスの食生活」のリンクを貼っておきますので、ご覧になってください。
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdfビタミンとミネラルの重要性
ビタミンと呼ばれる物は13種。ミネラルと呼ばれるものは自然界に100種類以上存在しますが、人間の体に必要なミネラルは16種類です。
このビタミンとミネラルは身体の様々な役割を担っており、多すぎ摂り過ぎても良くないですし、少な過ぎても良くありません。バランスが大事になってきます。
1日に必要な栄養素全てを食べ物でバランスよく摂取するのは大変なため、サプリメントなどを使用して摂取するのがオススメです。
栄養不足が引き起こす症状と改善法
毎日の食事に必要な栄養素は厚生労働省のHPにて確認できますのでリンクを貼っておきます。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdfただ一つ言えるのはこんなに長い報告書を読んで勉強して、バランスの良い食事を摂ろうと思っている人間は1/100万人ぐらいしか居ません。もしかしたら1人もいないかもしれません。皆さんも嫌ですよね？私も嫌です。
カロリー計算アプリを使用することです。使い勝手を追求するとお金はかかってしまいますが、報告書を読むよりはマシな金額だと思います。
「あすけん」※参考画像
1日に必要な栄養素が一目でわかるため、オススメです。
食事と運動のバランスが体型に与える影響
運動はカロリーを消費するため、太りたいなら運動を控えるべきですが、動かなすぎると筋肉が縮小し、骨粗鬆症（こつそしょうしょう）など、別の健康リスクが上昇します。そのため食事だけ気をつけるのではなく、軽い運動を行う事によって空腹感も得ることができます。負荷は低くて構わないので、少しづつ運動を取り入れるようにしましょう。
脂肪と筋肉の違いと理想的バランスの取り方
脂肪と筋肉では同じ重さでも見た目がまるで違います。
なので同じ体重で同じ身長だったとしても筋肉量が多いのか、脂肪の量が多いのかで見た目が全然違ってきます。
理想の体はひとそれぞれで違うため、あなたがなりたい身体を明確にしてから目標にして向かって行くと良いでしょう。
食欲の低下時の栄養補給方法
やはりどれだけ健康的な生活を送っていたとしても、ちょっとした事で食欲が低下してしまう事は多々あります。
そんな時に活躍するのが栄養補助食品ですね。
上記で説明したようなプロテインのウエイトゲイナーなどが「カロリー・タンパク質・炭水化物」がまとめて摂取できるため、オススメですので一袋だけでもストックしておくと便利です。
【私にはどのプロテインが合ってる？】種類別オススメプロテイン7選
すぐに買いたい場合はコンビニで買えるカロリーメイトやベースブレッドなどがオススメです。
健康維持のための心身のリフレッシュ方法
ただでさえ太りたいと思って無理をして食べているのに、他のストレスが重なると、体も心も辛くなりますよね。
そんな時のためにメンタルヘルスのケアをする方法を見つけておきましょう。もし今、メンタルヘルスをケアする方法がない方などのために、主なケア方法を記載しますので参考にして下さい。
1位：温泉やお風呂に浸かる
2位：十分な睡眠をとる
3位：サウナや岩盤浴で汗をかく
4位：旅行に行く
5位：好きなものを食べる
6位：テレビ、動画、映画を見る
7位：お酒を飲む
8位：適度な運動やストレッチをする
9位：音楽を聴く
10位：買い物をする
11位：誰かと話をする
12位：漫画、本を読む
13位：ゲームをする
14位：大きな声で歌う
15位：好きな香りのアロマを焚く
16位：掃除をする引用元「ニフティ」
まとめ
痩せているデメリットは短命のリスク、虚弱体質、免疫力の低下や、ホルモンバランスの乱れなどでしたね。
そして太るためには、まず健康的に体重を増やす事を目標にして取り組んでいきましょう。
そして白米や玄米などの炭水化物を食事に取り入れ、食事の回数は3食を目標にして増やして行きましょう。
3食摂れるようになった人は増量向けのプロテイン【ウエイトゲイナー】を使用し、さらなるカロリーの高みを目指してみて下さい。
まとめは以上ですが、各章にて体重を増やすのに便利なサイトのURLやオススメのアプリなどもご紹介しておりますので、お時間がある時にでもゆっくりと見て下さいね。
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