健康とダイエット（減量）で最も大事なのは睡眠です

皆さんがとても関心の強い、健康・ダイエットに最も重要なものは何だと思いますか？栄養補給のサプリメント？トレーニング？どれも大事ではありますが、最も大事とは言えません

最も大事なもの、それは「睡眠」です。あの有名な大谷翔平（野球）、藤井聡太（将棋）とも1日10時間前後は睡眠をとっているよで、トップ選手は身体を回復させるために睡眠が大事だということがわかっている。

睡眠不足に陥ると体に現れる不調がたくさんあります。みなさんも経験があるのではないでしょうか？そのため、この記事では睡眠にまつわる話をしていきます。目次で内容の確認が出来ますので、参考にして下さい。

睡眠負債

普段7時間寝る人が毎日5時間しか寝られなかった場合は2時間の睡眠不足です。この場合次の日に9時間眠る事で睡眠不足は解消されます。

しかし、睡眠不足が累積されて行くと「睡眠負債」となってしまいます。

• 睡眠負債とは？

晩に必要な睡眠時間と、実際に取った睡眠時間の差を表し、これはその夜限りではなく解消されるまで累積します。例えば、本来7時間の睡眠が必要な人が5時間しか眠らなかった場合には2時間の睡眠負債を抱えることになり、この生活を平日5日間続けた場合は合計10時間の睡眠負債がたまるという計算になります。

睡眠負債が溜まっていくと、多くの人は週末に「寝溜め」をするようになります。

睡眠負債がある人が週末にたくさん寝る事を「寝溜め」と言いますが、この「寝溜め」は効果がない、または健康によくないなど、諸説あるようです。しかし最近では寝溜めをしないよりも寝溜めをした方が疲労回復や精神的にも良い効果があるとの意見が増えてきているようです。

これは個人的には効果があると思います。なぜなら、私自身の体をもって体験済みだからです。

確かに寝溜めをした後はスッキリ起きられて精神的にも清々しいのですが、デメリットとしては

• 休日が早く終わる
• 遅く起きたため、外出などする気が起きず、結局ダラダラしがち。
• 気づいたら休みが終わる頃で、サザエさんが始まり憂鬱になる
• 日曜の夜になかなか眠れない

ですね(私の場合です)。

週末に寝溜めをしたからといって全ての負債を返せればいいですが、返せない場合はどんどん負債が蓄積していきます。すると体に不調が徐々にですが現れてきます。現れる不調は下記の通りです

睡眠不足で現れる体の不調

1. 疲れやすさと集中力の低下：睡眠不足は脳の機能に直結するため、日中の疲労感や集中力の低下、注意力散漫などが起こりやすくなります。
2. 免疫力の低下：十分な睡眠は免疫システムを強化するため、睡眠不足が続くと風邪や感染症にかかりやすくなります。
3. 精神的な不安定：睡眠不足はストレスホルモンのバランスを崩し、イライラや不安感、うつ症状などの精神的な不調を引き起こすことがあります。
4. 体重増加：睡眠不足は食欲を調節するホルモンのバランスを乱し、過食や甘いものへの欲求が高まるため、体重増加につながることがあります。
5. 心血管系の問題：長期的な睡眠不足は高血圧、心臓病、脳卒中のリスクを高めることが知られています。
6. 記憶力の低下：睡眠は記憶の整理と定着に重要です。睡眠不足が続くと、短期記憶や学習能力に影響を及ぼします。
7. ホルモンバランスの乱れ：睡眠不足は成長ホルモンや性ホルモンの分泌に影響を与えるため、成長や生殖機能に悪影響を及ぼすことがあります。

睡眠障害によってこのように様々な体の不調が現れます。しかも精神疾患などは一度でも発症してしまうとなかなか治らない、または一生付き合っていく必要があり、最悪の場合は自ら命を絶ってしまいます。

引用:「社会実情データ図録」より

こちらのデータを見る限りうつ病の患者数は年々増加傾向であり、「2020年のうつ病の総患者数は約172万人」である事がわかります。さらに女性の方が多い事がわかります。

• 女性のうつ病が多い原因

女性のうつ病の多さは、月経周期、妊娠・出産、更年期など女性ホルモンの変動が心身に影響することが関係していると言われています。 月経周期ではPMS症候群、妊娠・出産後にはマタニティブルー、産後には産後うつ、更年期には更年期うつなど、それぞれの時期で心の状態が不安定になり、重症の場合はうつ病に進行することもあります。 また、仕事と育児・介護の両立、夫の転勤、睡眠不足など、女性特有の社会的ストレスや根強い性別役割分業も女性の心理状態に影響を与える可能性があります。

女性の活躍社会といえど、まだまだ女性に乗しかかるストレスは多いですね。寝具に投資する事で、良質な睡眠がとれ、あなたの健康レベルも向上します。それに良い寝具は長持ちするため、結果的にコスパが良いです

睡眠負債が溜まると精神的にも不調が訪れる可能性が高まる事はおわかりいただけたかと思います。

ではどのような睡眠が良質な睡眠なのでしょうか？

良質な睡眠とは

良質な睡眠とは？

厚生労働省の資料を元に良質な睡眠とは何か考えてみましょう。

1. 規則正しい睡眠リズムと覚醒サイクルの保持、昼夜のリズムがしっかりしていること※覚醒サイクルとは、睡眠と覚醒の周期のことを指します。睡眠中には、浅い眠りと深い眠りが交互に訪れ、一定の周期で繰り返されます。そして、それぞれの深い眠りの段階の間には、覚醒状態が訪れることがあります。この睡眠と覚醒が繰り返される周期を覚醒サイクルと呼びます
2. 十分な睡眠時間を確保し、昼間に眠気や居眠りがなく、心身ともに健康な状態で過ごせること
3. 中途覚醒が少なく、安定した睡眠が得られること
4. 朝、快適に目覚めること
5. 起床後にスムーズに行動できること
6. 就寝後、入眠まで長時間かからずに眠りにつけること
7. 熟睡感を得られること
8. 昼間に過度の疲労感がなく、満足度を感じられること

上記が良質な睡眠の基準となります。覚醒サイクルなどは自分ではよくわからないでしょうけど、「スッキリと気持ちの良い寝起き」は経験がある人も多く、わかるのではないでしょうか？確かにスッキリと目覚めの良い寝起きを迎えた日は、活力に満ちておりますね。ですが問題はどうすればその良質な寝起きを実現できるのか？ですよね。皆さん出来る事なら毎日スッキリ目覚めたいですもんね。

良質な睡眠をとる条件は？

科学的に見て、良質な睡眠をとるには条件が存在し、条件を満たせば良質な睡眠がとれるでしょう。

• 規則的な睡眠スケジュール(様々な生活習慣がありますが、睡眠も生活習慣そのものです。そして快眠は規則正しい睡眠習慣から生まれることを忘れてはいけません。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。なぜ規則正しいことが必要なのでしょうか？体の中には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、前もってホルモンの分泌や生理的な活動を調節し、睡眠に備えてくれます。これらの準備は自分の意志ではコントロールできません。規則正しい生活こそが、体内時計を整えそこにプログラミングされている睡眠を円滑に行う秘訣なのです。
• 快適な寝室環境(寝室の室温は、夏は25〜27℃前後、冬は15〜18℃前後、湿度は通年50〜60%が理想と言われています。 また、寝床内温度は30℃前後、湿度は50％前後が快適とされています。 入眠時は、深部体温が下がることによって眠気が促されるので、室内温度と湿度に気を配りましょう)
• 適切な寝具(睡眠中の生理的変化を妨げない寝具を選ぶことが重要です。掛け布団を選ぶ際には、保温性や吸湿性、放湿性、かさの高さ、軽さ、フィット感などがポイントとなります。一方、敷き布団を選ぶ際には、保温性や吸湿性、放湿性、硬さ、クッション性が重要です。さらに、寝床内気象と呼ばれる、布団の中の温度と湿度の関係も大切なポイントです。)
• リラックスするルーティーン(ゆっくりとした呼吸法やストレッチ、マッサージなどを取り入れると、緊張を解きほぐし、心地よい眠りにつくことができます。 とくに不眠傾向で悩む方は、入浴や読書など、自分にとってリラックスできる方法を見つけましょう。
• カフェインとアルコールの制限(就寝の４時間前からはカフェインの入ったものは摂らないようにしましょう。カフェインの入った飲料や食べ物（例：日本茶、コーヒー、紅茶、コーラ、チョコレートなど）をとると、寝つきにくくなったり、夜中に目覚めやすくなったり、睡眠が浅くなったりします)(アルコールはリラックス効果があり、入眠を助ける一方で、体内で分解される際に交感神経を刺激するため覚醒作用が働き、夜中に目が覚めやすくなります。 就寝１時間前の飲酒は、少量でも睡眠を妨げてしまうこともわかっています。 なるべく寝る前を避けるようにしましょう)
• デジタルデトックス(デジタルデトックスをすることで、ブルーライトを目に入れることがなくなります。 メラトニンがしっかり分泌されるため、夜になると眠気を感じるようになります。 体内時計に従って入眠することができるので、睡眠の質向上が期待できるのです)
• 適度な運動(30分～1時間程度を目安としてください。 ジム、自宅などで、骨格筋を鍛えるための運動をすることも、睡眠に効果があります。 あなたの寝つきを良くしたり、中途覚醒の回数を減らしたりする効果を期待できます。 腹式呼吸、瞑想、ストレッチなど、決められたポーズを行うことで、心身に良い影響があります)
• ストレス管理(副交感神経が優位になるとリラックス状態となり眠気が生じ休息モードになります。 つまり日中は交感神経が優位になり夕方から夜にかけて副交感神経が徐々に優位になってきます。 このリズムがストレスによって乱されてしまうと、夜になっても交感神経が刺激されて優位になってしまいます。副交感神経を高めるには、ゆっくり読書をしたり、入浴したり、自分の好きなストレス解消法を取り入れましょう。
• 半身浴良質な睡眠を得るためには、交感神経と副交感神経のバランスが重要だと上記でお伝えしました。交感神経は、身体を活動的にし、ストレスや緊張を引き起こす神経系ですが、これを適切にコントロールすることで、より良い睡眠を促進することができます。半身浴は、この交感神経の働きを調整する助けとなります。入浴を通じて体温が上昇すると、最初は交感神経が活発になりますが、その後、体温が下がると副交感神経が優位になり、リラックスした状態になります。これにより、心拍数が低下し、ストレスが軽減され、自然な眠気を感じることができます。また、半身浴中にリラックスすることで、心身の緊張を和らげることができ、交感神経の過剰な働きを抑えることが期待できます。これにより、心地よい眠りへと導く準備が整います。したがって、交感神経のバランスを意識しながら半身浴を取り入れることで、良質な睡眠を促進し、心身の健康を維持することが可能です。

上記が良質な睡眠をとるための条件です。正直、全て守ってたら逆にストレスが溜まりそうですね（笑　無理のない範囲で実施してみましょう！

条件を守るのが難しい人は？

それでも、仕事が忙しかったり「育児」に「介護」でリラックスに割ける時間なんかないよといった方が大勢いらっしゃるかと思います。そんな方達は「寝具に投資」する事で睡眠の質をある程度確保する事ができます。「寝具に投資」といっても、資産運用の話ではありませんよ？寝具に投資とは、「快適な寝具を購入して、頑張った自分をいたわる」事です。日頃から頑張ってるあなたの体をあなた自身がケアしてあげましょう。

どんな寝具が良いのか？選ぶ時の基準は？

自分に合ってない寝具を買ってしまっても合うものが見つかるまで買い替える。なんて事は、しませんよね？それにどんな寝具が良いのか基準もわからない方が大半だと思います。寝具を選ぶときの基準をここでご説明したいと思います。

1.全額返金保証があるか

ここはやはり1番ですね。間違えないためとは言いつつも、やはり使用した結果自分に合わないなどの理由がある場合があります。その時に全額返金保証などがあれば非常に便利であり、お金の面での失敗はほぼ0に近いでしょう。しかし汚れてしまうと返品が不可となってしまう可能性があるため、シーツと同時に購入する事で様々なリスクを低減できます。全額返金保証の期間も大事です。長ければ長いに越した事はありません。

2.マットレス

マットレスなんか大体同じじゃない？と思われる方も居ますよね。しかし、商品によってそれぞれ特徴があり硬いものや柔らかいもの、高反発に低反発などです。

自分の体に合わせて硬さを選ぶ必要があるでしょう。例えば、腰痛持ちは硬めのマットレスがいいなど、柔らかめなマットレスは体重が55kg以下の人が向いているとかですね。

硬いのを買って、「柔らかい方が好みかも…」だったり、「硬すぎて寝にくい…」など、マットレスを使った事がない人はどっちがいいのかわかりませんよね？そんな時は、片側の面はハード、裏面はソフトといった具合に、自分の好みや気分によって変更できるマットレスが良いでしょう。これだと「あっちの方がよかった」「こっちがよかった」と言った間違いはなくなりますよね。

さらに、湿気を吸収・発散させてくれる構造であれば文句なしです。

3.掛け布団

掛け布団にも様々な特徴があります。軽い・重い、中身の素材が綿や羽毛などです。

まずは「重さ」ですが、こちらはお好みでどうぞ。個人的には軽量のものが良いと思っております。

次に中身の素材ですが、皆さんから人気があるのが「羽毛」です。

羽毛布団が人気の理由、それは「温度・湿度の自動調整があるから」しかしデメリットも存在します。

などが存在します。

「でも羽毛を超える掛け布団なんてあるの？」→あります。

• 羽毛に負けない保温力
• 羽毛を超えた吸放湿性
• 洗濯機・乾燥機OK
• ホコリが羽毛布団の1/5
• デュエット仕様でオールシーズン使用OK

な掛け布団があるんです。詳しくは↓からどうぞ

全額返金保証があるので、購入のハードルが下がりますね。

口コミをいくつかご紹介
(女性, 身長: 160cm, 体重: 46kg)

「マットレスの中材が6分割されていて（ダブルの場合）好みに合わせて硬さを変えられるのが良いです。中材が分割できるので干すときに女性1人でも持ち運びしやすく、お手入れがしやすいところもお気に入りです。価格は高めなので総合評価は4にしていますが良いマットレスだと思います」

(女性, 身長: 160cm, 体重: 48kg)

「3年前に購入しましたマットレスです。表面が柔らかしすぎないがふわふわ感がありますので使い心地がいいです。また、耐久性があり、質も結構丈夫ので３年間続けて使ってもまだ新品みたいです。一日中仕事で疲れた毎日にはなくてはならない物です。ですが、価格の面はちょっと高いかもしれません。」

アスリートもボディビルダーも良質な睡眠が大事な理由

1. 回復と修復: 睡眠中、体は筋肉の修復と成長を促進します。特に深い睡眠（深いノンレム睡眠）の間に成長ホルモンが多く分泌され、これが筋肉の修復と再生を助けます。トレーニングで損傷した筋繊維が修復され、強くなるためには十分な睡眠が必要です。
2. パフォーマンス向上: 良質な睡眠は集中力、反応速度、判断力などの認知機能を向上させます。これにより、トレーニングや競技でのパフォーマンスが向上します。
3. ホルモンバランス: 睡眠はホルモンバランスを保つ重要な役割を果たします。例えば、テストステロンやコルチゾールなどのホルモンの分泌が適切に行われるため、ストレス管理や筋肉の維持に役立ちます。
4. 免疫機能の強化: 睡眠不足は免疫機能を低下させることが知られています。良質な睡眠は免疫システムを強化し、病気やケガからの回復を早めます。
5. 精神的健康: 睡眠は精神的な健康にも深く関係しています。十分な睡眠を取ることでストレスや不安を軽減し、全体的な精神状態を良好に保つことができます。

アスリートやボディビルダーが目指す最高のパフォーマンスを発揮するためには、トレーニングや栄養と同じくらい、質の良い睡眠が重要なのです。どんなにハードなトレーニングを積んでも、睡眠をおろそかにしてはその努力が無に帰してしまいます。

睡眠の重要性に気づいていただけたでしょうか？睡眠はストレス解消にも良いとされています。寝っ転がった時に心がほぐれるような寝具で寝ると幸せな気持ちになりますね。

すでに睡眠障害がある人はどうすればいい？

すでに睡眠障害をお持ちの方は、寝具を頼っても症状は改善しないでしょう。もし、この中にあなたの症状がないか、チェックしてみましょう。

1. 不眠症（Insomnia）

1. 過眠症（Hypersomnia）

• 過眠症とは、しっかりと睡眠時間を取っているにもかかわらず、日中など本来起きている時間帯に強い眠気が生じ、時に居眠りしてしまったり、夜間の睡眠時間が通常より長くなってしまったりする病気の総称です。健康な人でも日中に眠気が強まることはありますが「寝てはいけない」という意志がはたらくため、たいていの場合は居眠りを防ぐことができます。しかし、過眠症の人は通常では考えられないような場面で居眠りをしてしまったり、居眠りを繰り返してしまったりすることがあります。

1. 睡眠時無呼吸症候群（Sleep Apnea）

• 睡眠時無呼吸症候群とは、主に睡眠中に空気の通り道である“上気道”が狭くなることによって無呼吸状態（10秒以上呼吸が止まること）と大きないびきを繰り返す病気です。成人男性の3～7％、成人女性の2～5％程度に見られる比較的頻度の高い病気ですが、睡眠中の無呼吸やいびきによって良質な睡眠が妨げられ、日中の眠気による事故などにつながりやすいことが大きな問題となっています。また、睡眠中に体内の酸素量が不足しがちになることで全身のさまざまな部位に負担をかけ、心筋梗塞しんきんこうそくや脳卒中など命に関わる合併症を引き起こしやすくなることも分かっています。肥満による喉周りの脂肪が主な原因ですが、顎が小さい、舌が大きい、扁桃が大きいといった生まれつきの身体的特徴や慢性的な鼻炎など耳鼻科領域の病気が原因となることもあります。睡眠時無呼吸症候群は“単なるいびき”と軽く考えられがちですが、重度な合併症を引き起こすこともあるため、できるだけ早く原因となる肥満の改善や治療を行うことが必要です。

1. ナイトテラー（Night Terrors）

• 「夜驚症」(やきょうしょう)とも呼ばれる。睡眠中に突然激しい恐怖やパニックを引き起こす症状です。特に子供に多く見られ、夜中に突然叫んだり、恐怖におののいて目を覚ますことがあります。この症状は、睡眠障害の一つで、ノンレム睡眠（深い眠り）の段階で発生することが特徴です。夜驚症の症状は非常に特徴的で、主に次のようなものが見られます。突然の叫び声や泣き声
• 寝ている途中で突然叫んだり、恐怖の声を発することがあります。恐怖や混乱した様子
• 目を見開き、パニック状態になることがあり、周囲の状況を認識できない場合があります。目覚めないことが多い
• 周囲の人が起こそうとしても反応がなく、本人はその出来事を覚えていないことがほとんどです。短時間で再び眠りにつ
• 発作は数分間続きますが、その後、再び深い眠りに戻ることが多いです。

1. ナルコレプシー（Narcolepsy）

• ナルコレプシーは、過眠症の1つです。通常ならば寝てはいけない重要な場面でも我慢できないほどの強い眠気に襲われたり、突然眠ったりすることが特徴です。病気であるにもかかわらず、大事な場面でも眠ってしまうことについて「だらしない」「意欲が足りない」「真面目にやっていない」などと思われ、本人や周囲が病気と認識しない場合が多く見られます。

1. レストレスレッグス症候群（Restless Legs Syndrome, RLS）

• レストレスレッグス症候群とは、下肢（脚）を中心にむずむずする、痛い、かゆい、皮膚に虫がはうような感じがするなどの不快な感覚が生じ、下肢を動かさずにはいられない衝動を伴う病気を指します。こうした不快感を伴う症状は、夕方から夜間の安静時に生じることが多く入眠困難につながる場合もありますが、下肢を動かすことで症状が軽減します。この病気は、むずむず脚症候群や下肢静止不能症候群とも呼ばれます。

1. 概日リズム睡眠障害（Circadian Rhythm Sleep Disorders）：

• 概日リズム睡眠障害は、体内の睡眠-覚醒リズム（体内時計）が地球の明暗（昼夜）サイクルと一致していないときに起こります。

睡眠障害を細分化するとこんなに種類があることがわかりますね。睡眠中の事なので、自分で気づける事は難しく、パートナーなどが気づいてくれる場合もあるようですが、独身の方などは発見しづらいかもしれません。

そのため、上記の症状をチェックしてみて当てはまるようでしたら、病院の受診をオススメします。睡眠薬を使用した療法が必要な場合には医師の指導のもとで行うのが安全です。さらに、治療が遅れるとあなたの社会的信用や、最悪の場合は事故に巻き込まれる可能性もありますので病院またはクリニックを受診すべきでしょう。