はじめに
皆さんこんにちは！今回はバルクアップについて触れていきたいと思います。私は「バルクアップって体重増やすことでしょ？」と思っていましたが、単純に体重を増やすわけではなく、「筋肉をつけて身体全体を大きくする」事をバルクアップと呼びます。
そのため、摂取カロリーは
【1日の消費カロリー<1日の摂取カロリー】にならないといけません。消費されるカロリーよりも摂取カロリーが上回らないといけないワケです。でないと、身体が大きく育ちません。
ですが、何のためにバルクアップをするのか？理由は人によって異なりますが、具体例をあげるとするならば、
- 筋力向上: 筋肉量が増えることで、全体的な筋力が向上します。これにより、日常生活の動作やスポーツパフォーマンスが向上します。
- 代謝の向上: 筋肉はエネルギーを多く消費するため、基礎代謝が上がります。これにより、安静時にもより多くのカロリーを消費できるようになります。
- 健康改善: 筋肉を増やすことで骨密度が向上し、骨粗しょう症の予防に役立ちます。また、姿勢が改善され、関節のサポートも強化されます。
- 外見の改善: 筋肉が増えることで、身体が引き締まり、バランスの取れた体型になります。自己イメージの向上や自信の増加にもつながります。
- スポーツパフォーマンスの向上: 特定のスポーツや活動において、筋肉量が増えることでパフォーマンスが向上することがあります。スピード、パワー、持久力などが向上するでしょう。
- ストレス解消: 筋トレはストレス解消にも効果的です。エンドルフィンの分泌が促され、気分が良くなることが知られています。
などです。ボディビルダーの方やフィジーク選手の方もバルクアップは重要なものとなっています。
バルクアップの方法とは？
1. カロリー摂取
バルクアップのためには、消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。目安として、1日に必要な摂取カロリーに500～1000kcalを加えると良いでしょう。
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2. タンパク質
筋肉の成長にはタンパク質が不可欠です。体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を目安に摂取します。タンパク質が豊富な食品を積極的に取り入れましょう。
- 鶏胸肉、ささみ
- 牛肉、赤身肉
- 魚（サーモン、ツナ、白身魚など）
- 卵
- 乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、ミルク）
- 豆類、レンズ豆
- プロテインパウダー
3. 炭水化物
エネルギー供給源としての炭水化物も重要です。特にトレーニング前後に適切な炭水化物を摂ることで、エネルギーレベルを維持し、回復をサポートします。
- 全粒穀物（オートミール、玄米、全粒パン、全粒パスタ）
- ジャガイモ、サツマイモ
- 果物（バナナ、ベリー類、リンゴ）
- 野菜（ブロッコリー、ほうれん草、ニンジン）
4. 脂質
ホルモンの生成や全体的な健康維持に必要な脂質もバランス良く摂取することが重要です。
- ナッツ、種子
- アボカド
- オリーブオイル、ココナッツオイル
- 脂肪の多い魚（サーモン、マグロ）
5. 食事のタイミング
食事のタイミングも重要です。1日に5〜6回の小さな食事を摂ることで、エネルギーレベルを一定に保ちやすくなります。
- 朝食: タンパク質と炭水化物を含むバランスの良い食事を摂取
- 間食: プロテインスナック、ナッツ、果物など
- 昼食: タンパク質と炭水化物を中心とした食事
- トレーニング前: 消化しやすい炭水化物と少量のタンパク質
- トレーニング後: 高タンパク質と炭水化物の食事で回復をサポート
- 夕食: タンパク質と野菜を中心としたバランスの良い食事
6. 水分補給
十分な水分補給も忘れずに。筋肉の回復やパフォーマンスの向上に水分は不可欠です。
- 1日2〜3リットルの水を目安に摂取
- 運動中や運動後には特に注意して水分を補給
1. 総摂取カロリーの計算
まず、1日に必要な総摂取カロリーを計算しましょう。これには「基礎代謝率（BMR）」と「活動レベル」を考慮します。
基礎代謝率（BMR）の計算
ハリス-ベネディクト方程式を使用してBMRを計算します。
- 男性: BMR = 88.362 + (13.397 × 体重[kg]) + (4.799 × 身長[cm]) – (5.677 × 年齢[年])
- 女性: BMR = 447.593 + (9.247 × 体重[kg]) + (3.098 × 身長[cm]) – (4.330 × 年齢[年])
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活動レベル
次に、活動レベルに応じてBMRに以下の係数を掛けます。
- 座り仕事（運動なし）: BMR × 1.2
- 軽い運動（週1〜3回）: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
- 激しい運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
- 非常に激しい運動（1日2回など）: BMR × 1.9
これで、1日に必要な総摂取カロリーが得られます。バルクアップのためには、これに500〜1000kcalを加えます。
2. マクロ栄養素の比率
次に、総摂取カロリーをタンパク質、脂質、炭水化物に分けます。一般的なマクロ栄養素の比率は以下の通りです。
- タンパク質: 全体のカロリーの20〜30%
- 脂質: 全体のカロリーの20〜30%
- 炭水化物: 全体のカロリーの40〜60%
3. 炭水化物の量を計算
総摂取カロリーに基づき、炭水化物の量を計算します。
例:
- 総摂取カロリー = 3000kcal
- 炭水化物の比率 = 50% (3000kcal × 0.50 = 1500kcal)
- 炭水化物1gあたりのカロリー = 4kcal
- 炭水化物の量 = 1500kcal ÷ 4kcal/g = 375g
つまり、1日に375gの炭水化物を摂取することが目標になります。
バルクアップ時の体組成計の必要性
体組成計とは、体重だけでなく、体のさまざまな組成成分（筋肉量、体脂肪率、水分量、骨量など）を測定するためのデジタルデバイスです。これにより、健康状態やフィットネスレベルをより詳細に把握することができます。体組成計は、電気インピーダンス法（BIA）を使用して体内の異なる成分の割合を計算します。日常的な健康管理やトレーニングの進捗をモニタリングするために非常に役立つツールです。
1. 筋肉量のモニタリング
重要性: バルクアップの主な目標は筋肉量の増加です。体組成計を使用することで、筋肉量の変化を定期的にモニタリングできます。これにより、トレーニングプランや栄養摂取が効果的かどうかを確認し、必要に応じて調整することができます。
2. 体脂肪率の管理
重要性: バルクアップ中に体脂肪率が急増するのを防ぐために、体脂肪率を定期的にチェックすることが重要です。増量期に体脂肪が増えすぎると、後で減量する際に苦労することになります。体脂肪率をモニタリングすることで、クリーンバルク（脂肪を最小限に抑えた筋肉増強）を目指すことができます。
3. 基礎代謝率（BMR）の把握
重要性: 基礎代謝率（BMR）は、1日に必要なカロリー摂取量を計算する際の基礎となります。BMRを知ることで、適切なカロリー摂取量を設定し、筋肉増強に必要なエネルギーを効率的に供給することができます。
4. 内臓脂肪レベルのチェック
重要性: 内臓脂肪は健康リスクが高いため、これを管理することが重要です。体組成計を使用して内臓脂肪レベルを定期的にチェックすることで、健康を維持しながらバルクアップを進めることができます。
5. 水分量の管理
重要性: 十分な水分量を維持することは、筋肉のパフォーマンスと回復にとって重要です。体組成計で体水分量をモニタリングすることで、適切な水分補給を行い、トレーニング効果を最大化することができます。
6. 継続的なフィードバック
重要性: バルクアップ期間中に体組成計を定期的に使用することは、進捗を把握し、必要な調整を行うための重要なフィードバックを提供します。体重だけでなく、筋肉量、体脂肪率、水分量などの詳細なデータをもとに、より正確な評価が可能となります。
7. モチベーションの維持
重要性: 体組成計で測定したデータを記録し、進捗を可視化することで、目に見える形で成果を確認できます。これにより、モチベーションを維持し、継続的な努力をサポートすることができます。
具体的な活用方法
- 定期的な測定: 週に1回程度、同じ条件（同じ時間帯、同じ状態）で測定することで、正確なデータを得ることができます。
- データの記録と分析: 測定結果を記録し、変化の傾向を分析します。アプリやノートを活用すると良いでしょう。
- 食事とトレーニングの調整: 測定結果に基づいて、食事プランやトレーニングプランを適宜調整します。例えば、筋肉量の増加が停滞している場合は、タンパク質摂取量やトレーニング強度を見直すことができます。
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測定項目
（44項目） 体重、BMI、体脂肪率、徐脂肪体重、皮下脂肪、内臓脂肪、体水分率、骨格筋、筋肉量、骨量、タンパク質、基礎代謝、体内年齢等 ※こちらの測定結果はスマートフォンアプリと連動して、アプリ上で確認いただくものになります。アプリと接続いただかないと、体組成計本体には、体重しか表示されませんので、ご注意ください
プロテインの活用
身体を大きくするには栄養素は不可欠です。しかしそんなにご飯は食べられない、といった方に向けたプロテインが存在します。それが「ウエイトゲイナー」です。ウエイトゲイナーとは栄養の摂取量を増やし、理想のボディメイクを促すものです。 バルクアップすることで筋肉の増量に役立ちます。 特に、太りたいと思っていても太りにくい細身の方、ガリガリ体型の方の筋肉増量におすすめです。また、忙しくい方もサッと栄養補給出来ますので便利です。
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トレーニング内容
もちろん食事や知識も必要ですが、筋トレをしなけりゃ大きくなりません。しかし、トレーニングメニューの組み方やレップ数、セット数など、どう決めるのかわからない！と思われている方に向けて解説しておりますので、参考にして下さい。
1. 基本的な原則
多関節運動を中心に
多関節運動（コンパウンドリフト）は、複数の筋肉群を同時に刺激し、最大限の筋肉成長を促進します。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどがこれに当たります。
適切なレップ数とセット数
筋肉の成長には、8〜12回のレップ数が最も効果的とされています。各種目で3〜5セットを目安に行います。
プログレッシブオーバーロード
徐々に重量や負荷を増やしていくことで、筋肉に常に新しい刺激を与え、成長を促進します。
適切な休息
筋肉が回復し、成長するためには休息が必要です。各筋肉群に対して48〜72時間の休息を設けます。
2. トレーニング分割法
フルボディワークアウト
週3回のトレーニングで、全身を鍛える。
- 月曜日: フルボディ
- 水曜日: フルボディ
- 金曜日: フルボディ
スプリットルーティン
特定の筋肉群を集中的に鍛える。
- 月曜日: 胸と三頭筋
- 火曜日: 背中と二頭筋
- 木曜日: 脚と腹筋
- 金曜日: 肩と腕
3. 具体的なトレーニングメニュー例
フルボディワークアウト（週3回）
月曜日:
- スクワット: 4セット × 8〜12回
- ベンチプレス: 4セット × 8〜12回
- デッドリフト: 3セット × 8〜12回
- ラットプルダウン: 3セット × 8〜12回
- ショルダープレス: 3セット × 8〜12回
- プランク: 3セット × 30秒
水曜日:
- スクワット: 4セット × 8〜12回
- インクラインベンチプレス: 4セット × 8〜12回
- バーベルロー: 3セット × 8〜12回
- ショルダープレス: 3セット × 8〜12回
- レッグレイズ: 3セット × 15回
金曜日:
- デッドリフト: 4セット × 8〜12回
- ダンベルプレス: 4セット × 8〜12回
- チンアップ: 3セット × 8〜12回
- ショルダープレス: 3セット × 8〜12回
- ロシアンツイスト: 3セット × 20回
スプリットルーティン（週4回）
月曜日: 胸と三頭筋
- ベンチプレス: 4セット × 8〜12回
- インクラインベンチプレス: 3セット × 8〜12回
- ダンベルフライ: 3セット × 8〜12回
- トライセップスディップ: 3セット × 8〜12回
- トライセップスプルダウン: 3セット × 8〜12回
火曜日: 背中と二頭筋
- デッドリフト: 4セット × 8〜12回
- ラットプルダウン: 3セット × 8〜12回
- バーベルロー: 3セット × 8〜12回
- チンアップ: 3セット × 8〜12回
- バーベルカール: 3セット × 8〜12回
木曜日: 脚と腹筋
- スクワット: 4セット × 8〜12回
- レッグプレス: 3セット × 8〜12回
- レッグカール: 3セット × 8〜12回
- レッグエクステンション: 3セット × 8〜12回
- カーフレイズ: 3セット × 15回
- プランク: 3セット × 30秒
金曜日: 肩と腕
- ショルダープレス: 4セット × 8〜12回
- サイドレイズ: 3セット × 8〜12回
- リアデルトフライ: 3セット × 8〜12回
- ダンベルカール: 3セット × 8〜12回
- トライセップスエクステンション: 3セット × 8〜12回
4. トレーニングのポイント
- ウォームアップ: 各トレーニングセッションの前に5〜10分のウォームアップを行い、筋肉と関節を準備します。
- フォームの重視: 正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。怪我を防ぎ、効果的に筋肉を刺激します。
- 休息日: 週に1〜2日の休息日を設け、筋肉の回復を促進します。
- 栄養補給: トレーニング後には適切な栄養補給、特にタンパク質を摂ることが重要です。
バルクアップ時の重量設定
1. 1RM（1 Repetition Maximum）の把握
1RM（1 Repetition Maximum）とは、その運動で1回だけ持ち上げることができる最大重量のことです。1RMを把握することで、適切なトレーニング重量を設定する基準となります。
1RMの推定方法
1RMを直接測定するのはリスクが伴うため、一般的には以下のような推定方法を使用します。
- 自分が安全に持ち上げられる最大重量で8〜10回のリフトを行う。
- その重量と回数を基に以下の公式を用いて1RMを推定する。
- 1RM公式: 重量 × (1 + 0.0333 × 回数)
- 例: 70kgで10回持ち上げた場合
- 1RM = 70 × (1 + 0.0333 × 10) = 70 × 1.333 = 93.31kg
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2. トレーニング重量の設定
バルクアップのためには、主に中〜重重量（1RMの60〜80%）を使用します。この重量範囲は、筋肉の成長に最も効果的とされています。
重量設定の目安
- 8〜12回のレップ数を目標に設定します。この範囲は筋肥大に最適とされています。
- 1RMの60〜80%の重量を使用します。
具体例
- 1RMが100kgの場合:
- 60% = 60kg
- 80% = 80kg
- したがって、60kg〜80kgの重量で8〜12回のレップを行います。
3. プログレッシブオーバーロード
プログレッシブオーバーロードは、トレーニングの負荷を徐々に増やしていくことです。これにより、筋肉が常に新しい刺激を受け、成長を続けることができます。
増量の方法
- 重量を増やす: 週ごとに2.5〜5kg程度の増量を目指します。
- レップ数を増やす: 同じ重量でレップ数を増やしてから重量を増やす方法もあります。
4. トレーニングメニューの具体例
ベンチプレス
- 1RM: 100kg
- 設定重量: 60〜80kg
- セット数: 3〜5セット
- レップ数: 8〜12回
スクワット
- 1RM: 120kg
- 設定重量: 72〜96kg
- セット数: 3〜5セット
- レップ数: 8〜12回
デッドリフト
- 1RM: 150kg
- 設定重量: 90〜120kg
- セット数: 3〜5セット
- レップ数: 8〜12回
5. 休息と回復
適切な重量設定と同様に、休息と回復も重要です。筋肉は休息中に成長するため、各筋肉群には48〜72時間の回復期間を設けましょう。
6. 注意事項
- ウォームアップ: トレーニング前に5〜10分のウォームアップを行い、怪我を予防します。
- 正しいフォーム: 重量を上げる際には、正しいフォームを維持することが重要です。フォームが崩れると怪我のリスクが高まります。
- 個々の調整: 身体の状態や感覚に応じて、重量やレップ数を調整することも必要です。無理をせず、徐々に進めていくことが大切です。
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