こんにちは。今回の記事では、アルギニンが筋力アップにどう関与していくのかについて深掘りしていこうと思います。
アルギニンの効果を知れば知るほど有益な効果がたくさんあり、あなたも使いたくなるかもしれません（私は記事を書こうと調べている最中に欲しくなって買ってしまいました）
タイトルにもある通り、アルギニンには筋力増強に役立つ効果や、代謝を上げる手助けなど、体づくりを行ううえで知っておいて損はない働きであるため、ここで知識を身につけて実践し、理想の身体を手に入れましょう。
アルギニンとは？男性におすすめする理由
アルギニンとは非必須アミノ酸の一つです。（非必須アミノ酸とは、体内で作り出す事が可能なアミノ酸の事です。体内で作り出す事ができず、食事などからしか補給ができないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれています）
よくエナジードリンクなどに配合されている栄養素なので、目にした事がある人も多いかと思います。
このアルギニンは男性が喜ぶような効果が多く、例えば成長ホルモンを増加させる事による筋肥大効果や疲労回復効果、男性機能の改善にも期待ができる栄養素として注目されています。
アルギニンの基本的な作用と特徴
アルギニンの基本的な作用は、摂取するとNO（一酸化窒素）が生成され、血管拡張効果や血管を柔らかくする効果、また成長ホルモンを増加させる効果が期待できるなどの特徴があげられます。
アルギニンが男性に与える注目の効果
アルギニンを摂取するとNO（一酸化窒素）が生成され、血管拡張効果や血管を柔らかくする効果が期待できます。
そのため、血流が改善する事で男性機能の改善（ペニスの勃起）や生活習慣病（冷え性や高血圧など）の予防効果が期待されている注目のアミノ酸です。
さらに、アルギニンを摂取することで成長ホルモンの分泌量が増加します。この成長ホルモンが分泌される事で様々な効果が現れ、例に表すと【筋肉の持続力、瞬発力が高まる】【男性の精力の回復、精子量増加】【内臓脂肪が減る】など働き盛りの30〜40代、さらには衰えを感じる50〜60代以降にも注目されている効果です。
アルギニンとシトルリンの関係性
アルギニンもシトルリンも摂取すると一酸化窒素の生成を促し、血管拡張効果や血管を柔らかくする効果、つまり血の巡りを良くする効果が期待できます。
さらにこのアルギニンとシトルリンは単体で摂取するよりも一緒に摂取する事で相乗効果が生まれ、血中アルギニン濃度を上昇させる事が研究でわかっています。
サプリメント等を選ぶ場合はアルギニンとシトルリンが配合されているものを選ぶ事で、効果を最大限に引き出す事ができるため、オススメです。
アルギニンの効果と筋力アップのメカニズム
アルギニンは体内で一酸化窒素を生成し、血管の拡張や血管を柔らかくする働きがあり血流が良くなる事で、持久力の向上、筋トレ後の筋肉の回復を促す効果などが挙げられ、筋肉へのリカバリーが向上する事で筋トレ時にパフォーマンスの向上も期待でき、トレーニーにとっては重要な栄養素となり得ます。
他と差をつけたい方などは利用してみる価値があると思います。
成長ホルモン分泌と筋力アップの関係
そもそも成長ホルモンとは、脳下垂体前葉細胞で産生される 成長 ・発 育や中間代 謝の調節 に重要 な役割を担 っ ているペプチドである。（ペプチドとは?・・・ペプチドとは、アミノ酸がペプチド結合によってつながった分子の総称です。アミノ酸が2個以上つながったものをペプチドと呼び、50個以上つながったものをタンパク質と呼びます。）
参考画像「武庫川女子大学 HPより」
成長ホルモンは名前を聞く限りでは思春期のみ分泌されそうですが、実際そんなことはなく、思春期を超えた20歳以降も成長ホルモンは分泌され続けており、私たちの代謝に関して重要な役割を担っています。しかし20代以降の分泌量は年々低下していき、60代頃の分泌量は半分以下まで減少してしまいます。
成長ホルモンは筋肉細胞へアミノ酸輸送量を増加させ、タンパク質の合成を促進させる事で筋肉を成長を促すため、筋トレを行っていてなおかつ筋肥大を求めている方にオススメの栄養素です。
運動パフォーマンス向上に与える影響
アルギニンは運動をする人に有益な効果をもたらします。なぜなら、疲労の原因物質である有毒なアンモニアを無毒化する作用を持ち、さらに血流が良くなる事で老廃物が溜まりにくくなるため、疲労回復効果に期待が出来るためです。
さらに、アルギニンを摂取する事で一酸化窒素が生成され、血流が良くなるため酸素の供給量も増加するため持久力の向上や乳酸の蓄積を減少させ運動パフォーマンスの向上に繋がります。
アルギニンと血流改善：ED治療や勃起機能への効果
アルギニンは筋力増強や疲労回復だけではなく男性機能の改善にも期待できるとして、飲み続ける人が増えています。
「飲んでみたがEDに効果はない」とよく目にしますが、アルギニンは薬ではないため、必ず勃起するワケではありません。ここ大事です。
アルギニンの効果はあくまで勃起をしやすくするためのサポートです。もし大事な局面であるなら、効果が確実なバイアグラなどをオススメします。
バイアグラなどより効果が低いことは間違いないですが、アルギニンはED治療にも用いられる場合もあるそうなので、バイアグラなどに抵抗がある方や、健康的に勃起力を改善したい方などにアルギニンは向いています。さらに勃起力を高めたい方は筋トレ（下半身の筋肉をメインに）をするとさらに改善効果を高める事ができるでしょう。
アルギニンがED改善に効果的な理由と効果を高める方法
アルギニンを摂取するとNO（一酸化窒素）が生成されます。このNOは血管の筋肉をゆるめて血管を拡張する物質であり、血流もよくなります。
そもそもどうやって勃起するのかと言うと、ペニスは性的興奮が高まった時に勃起します。勃起に関係する神経から特殊な物質が放出され、陰茎海綿体に信号が送られた後、陰茎海綿体に動脈血が多く流れ込み、血液が充満していくことにより勃起します。
参考サイト「勃起力（ぼっきりょく）が低下した | 日本泌尿器科学会」
ED治療薬であるバイアグラは、血流を良くする事で勃起しやすくなります。さらに勃起を阻害する（勃起を鎮める）物質であるPDE5の作用を抑えられるため、勃起への期待効果は高いです。
アルギニンは血管拡張作用や血流をよくする効果を期待でき、ED治療に用いられる場合もあるそうですが、勃起を鎮める物質であるPDE5を抑える作用は持ち合わせていません。
そのため、ED治療薬より効果は大きくありませんが、筋トレ（主に下半身）と組み合わせる事で改善効果を高める事ができ、安全に進めていく事ができます。
アルギニンとシトルリンで最大のパンプアップを目指す方法
インフルエンサーやYouTuber、ボディービルやフィジークの大会など、人前でパンパンに張った筋肉を見せる人達のパンプアップは非常に重要な役割を果たします。
アルギニン単体の摂取よりもシトルリンと同時に摂取する事で、NO（一酸化窒素）の生成がブーストされ、強烈なパンプアップを得る事ができる。これは血管拡張効果によるものだ。
アルギニンとシトルリンの摂取から1時間ほどで血中アルギニン濃度がピークになり、その後緩やかに下降していきますのでパンプアップを得たい時間を逆算してから使いましょう。
パンプアップのメカニズムとは？
よくバルクアップとパンプアップを勘違いしている人がいるようだが、バルクアップは筋肥大の事であり、パンプアップのように一時的なものではない。
パンプアップとは筋トレなどの刺激で疲労物質が発生し、発生した疲労物質を取り除こうと、血液と水分が増加する事によりパンプアップが起こります。
また、高負荷の運動を行うと、栄養が消費されるため、回復のためには栄養が不可欠です。トレーニング中に筋肉に蓄えられている糖質である「筋グリコーゲン」が使われるため、血流が増加し、グリコーゲンを補充しようとします。
トレーニング中にマルトデキストリンなどの炭水化物を摂取すると、筋肉のパンプ感が増すと言われていますが、それは筋グリコーゲンが補充されるからです。
ボディビルダーは大会の直前まで炭水化物を制限し、脂肪を極限まで落とします。そして、大会の直前に炭水化物を補給することで、一気に筋グリコーゲンを充填し、筋肉にボリュームを与えます。
このパンプアップの効果は10分〜20分がピーク（個人差はあり）と言われており、数時間で元の状態に戻ります。
マルトデキストリンはマイプロで購入可能↓
アルギニンサプリの効果的な摂取方法
アルギニンを効率的に摂取するうえで、サプリメントの使用はとても便利です。
食品から摂取しようとすると余計な栄養素を多く摂りすぎてしまう可能性があります。その点サプリメントなどであれば、アルギニンのみを効率よく摂取する事ができるため、栄養管理や体重管理、体づくりをしている人などはアルギニンのサプリメントを使用している人が多いです。
サプリでアルギニンを摂取する際のポイント
アルギニンをサプリメントで摂取する場合のメリットは
- 飲みやすい
- 好きなタイミングで飲める
- ムダな栄養素を摂らなくて済むなど
体づくりをする人に関してはサプリメントから摂取するのがオススメです。
さらにトレーニング前にアルギニンを摂取し血流が良くなる事で、筋肉への血液と酸素の供給量が増え、パフォーマンスの向上や疲労軽減効果も期待できます。
ちなみに、トレーニング前にアルギニンを摂取するようなら、トレーニングの1時間前に摂取しておくとアルギニンの効果がピークの状態でトレーニングを行う事ができます。
さらに筋肉の回復効果を高めるのであれば寝る1時間前の空腹時に摂取するのがオススメ。成長ホルモンの分泌が促進され筋肉の回復効果を高めてくれます。
まとめるとアルギニンを摂取するタイミングは「筋トレ1時間前と、寝る1時間前のタイミングに摂取する」この二つが大事ですので忘れないようにしましょう。
アルギニンと他の成分の相乗効果（シトルリンなど）
アルギニンを摂取する際に、他の栄養成分と一緒に摂ることで相乗効果を得られる場合があります。その代表例が「シトルリン」です。
シトルリンは、腎臓や他の組織によってアルギニンに変換されます。その後、生成されたアルギニンは酸素と共に、一酸化窒素合成酵素の働きにより、一酸化窒素を作リ出します。
生成された一酸化窒素が体内に放出されると、血管を拡張する働きが促進され、血流の向上に繋がります。
一酸化窒素が生成されるプロセスの中で、シトルリンも同時に生成されます。そして、シトルリンとアルギニンは分子構造も似ており互いに変換し合うといった特徴を持っています。
アルギニンとシトルリンをセットで摂取する事で、血管拡張作用、疲労回復・疲労軽減効果や成長ホルモンによるアンチエイジング効果など、アルギニン単体での摂取よりも、相乗効果によって効果を高める事が期待できます。
オススメのアルギニンサプリ
【MONOVO アルギニン×シトルリン マッスルプレス】
①アルギニンとシトルリンを高配合
サーロイン牛2.5枚分に相当するアルギニン量、 きゅうり104本分に相当するシトルリン量が摂取できます。
ちなみに、和牛サーロインステーキ2.5枚分を食べるとなるとカロリーが1,250kcalにもなります。（一枚100gの約500kcalで計算）
食品からアルギニンとシトルリンを摂取しようとすると（きゅうり104本なんか現実的じゃないですよね）他の栄養素（脂質や炭水化物、またはカロリー）を過剰摂取してしまい、体づくりの妨げになりがちですが、【MONOVO アルギニン×シトルリン マッスルプレス】を使用する事で、一日分（12粒）で16.59kcalと低カロリーに抑えられるため、減量中の方や、体づくりをしている方にオススメです。
②アルギニンとシトルリンの相乗効果
アルギニンとシトルリンによる一連のサイクルで生み出される一酸化窒素により 血流を良くし、体中にエネルギー（血液や酸素）を行き届かせるためのサポートに期待でき、疲労軽減・疲労回復にも効果があるとされているため、日々のトレーニングのパフォーマンスを上げたい方にもぜひオススメです。
③材料や製造工程が安心安全
国内工場一貫製造（GMP、HACCP、有機JAS※下記に説明あり）を取得し、材料、製造工程ともに安全性には申し分ないですね。
さらに、「○ヶ月使用が条件」などの定期縛りはなし！
チャイルドロックを搭載したボトルなので小さいお子様がいるご家庭でも安心！
定期継続3回目には、非売品のタオルをプレゼント！など、安心して購入できます。
GMP とは?
GMPとは、Good Manufacturing Practice(適正 製造規範)の略で、原材料の受け入れから製造、 出荷まで全ての過程において、製品が「安全」 に作られ、「一定の品質」が保たれるようにする ための製造工程管理基準のことです。
引用元サイト:「GMP マークを目印に健康食品を選びましょう!」
https://www.jhnfa.org/kenshoku_gmp.pdfHACCPとは？
HACCPとは、食品等事業者自らが食中毒菌汚染や異物混入等の危害要因（ハザード）を把握した上で、原材料の入荷から製品の出荷に至る全工程の中で、それらの危害要因を除去又は低減させるために特に重要な工程を管理し、製品の安全性を確保しようとする衛生管理の手法です。
引用元サイト:HACCP（ハサップ）｜厚生労働省
有機JASマークとは？
有機JASマークは、太陽と雲と植物をイメージしたマークです。農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないことを基本として自然界の力で生産された食品を表しており、農産物、加工食品、飼料、畜産物及び藻類に付けられています。
引用元サイト:有機食品の検査認証制度
アルギニンの摂取と適切な食べ物
サプリメントが便利と言ってもやはり食品から摂取したい人も居るでしょう。しっかり噛んで食べることは脳にも良いことです。
そのため、こちらの章ではアルギニンを摂取するのに適切な食べ物は何なのかご紹介したいと思います。
アルギニンを多く含む食品一覧
| 食材 | 含有量 (g/100g) |
|---|---|
| スピルリナ | 2.9g |
| 鶏胸肉 | 1.2g |
| 七面鳥肉 | 1.3g |
| 豚肉（赤身） | 1.5g |
| 牛肉（赤身） | 1.0g |
| 魚（マグロ） | 1.0g |
| ナッツ（アーモンド） | 2.5g |
| 大豆製品（豆腐） | 0.9g |
| 卵 | 0.6g |
| チーズ（パルメザン） | 0.3g |
この表は、100gあたりのアルギニン含有量を示しています。
肉類に多く含まれ、ナッツなどにも多く含まれると同時に、カロリーも高いため、注意が必要です。
アルギニンの摂取量と過剰摂取のリスク
アルギニンは自然に存在するアミノ酸の一種であり、基本的には安全です。
しかし、アルギニンを摂取する事で様々な健康効果を得られる一方、過剰摂取は体に悪影響をもたらす場合があります。
推奨されるアルギニン摂取量とは？
厚生労働省の推奨摂取量などは定めていないが、アルギニンが効果的に働くためには2,000mg〜以上が必要だと言われている。
2,000mg以下だと一酸化窒素の生成量がごく僅かで、効果が低いとされており、アルギニンの効果を引き出したいのであれば、2,000mg以上の摂取が望ましいです。
アルギニンの摂取が引き起こす副作用
基本的に安全なアルギニンにも、「摂取に注意が必要な人」や「摂取を避けるべき人」が存在します。
アルギニンの摂取により現れる副作用は
- 腹痛
- 下痢
- 鼓腸（腸の中にガスが異常なほどにたまってしまっている状態）
- 痛風
が報告されている。さらにアレルギー症状も報告されており
- 気道炎症
- 喘息患者の気道悪化
が報告されている。
アルギニンの使用を注意すべき人
- ヘルペスウイルスに感染している人
- 低血圧の人
アルギニンの使用を避けるべき人
- 腎機能障害の人
- 高尿素窒素血症の人
上記の中に当てはまる項目がないか確認してから使用しましょう。
参考:「アルギニン 厚生労働省科学研究成果データベース」より
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2005/058041/200501038B/200501038B0004.pdf
安全に摂取するための注意点
安全に使用するためにはまず、一つ前の章「アルギニンの摂取が引き起こす副作用」を一読して下さい。
当てはまる項目があるようなら使用を避ける、または医師に相談したうえで摂取をするか判断しましょう。
アルギニンと疲労回復・代謝アップの関係
アルギニンを摂取する事により、疲労軽減・疲労回復・代謝アップなど、日常生活を送るうえで嬉しい効果を得られる可能性があります。
疲労回復を促進するアルギニンの作用
忙しい現代人や激しいトレーニングを行う人などにとって、疲労回復や疲労軽減といった効果は毎日の課題ですね。
アルギニンを摂取する事で、疲労回復・疲労軽減の効果が期待できます。
アミノ酸が分解されて疲労物質の一つであるアンモニアが生成されます。このアンモニアは有毒なため解毒する必要があるのですが、アルギニンとシトルリンが無毒化のプロセスに関与します。そのため疲労回復にはアルギニンが効果的であると言われています。
代謝向上による健康維持効果
アルギニンを基準以上（2,000mgと言われている）摂取することにより、成長ホルモンの分泌が促されます。この分泌された成長ホルモンが脂肪燃焼に効果があるとされているため、ダイエットや体づくりを行う人に有効であるとされています。
成長ホルモンの分泌量を増加させるためのアルギニンの飲み方は、「寝る1時間前の空腹時にアルギニンを摂取して寝る」だけです。成長ホルモンはアンチエイジングホルモンとも呼ばれており、元気で若々しい日々を送るために注目されているホルモンです。
※ただし、アルギニンの一日の必要摂取量が足りないと分泌量が少なくなる可能性がある。
アルギニンと免疫機能の向上
アルギニンは私たちの体内で、免疫細胞が活性化するよう働きかけます。免疫細胞は、体に侵入してきた細菌やウイルスなどを食べる白血球の一種です。免疫細胞の働きが活性化すると、私たちの免疫力アップにもつながり、病気に負けない強い体を作り出すことが期待できます。
また、手術後の回復を促し、感染症合併の発生率を下げるものとして、アルギニンが加えられた輸液が使用されています。
アルギニンと精力・性機能改善のメリット
こちらの効果が気になる男性も多いのではないでしょうか？よくエナジー系のドリンクにアルギニンが含まれている事が多いため「アルギニンで元気になれる」と思う方も多いかもしれません。
アルギニンには弱った男性機能を回復させる効果が期待できるようです。特定の勃起不全には効果がないようですが、薬を使用せずに勃起させる事が出来るなら、試してみる価値はあるかもしれません。
性欲向上を助けるアルギニンの役割
精力の低下は加齢によるテストステロン（男性ホルモン）の減少により起こります。テストステロンは30代から減少し始めます。テストステロンは約95％が精巣で作られ、生殖機能の維持や筋肉・骨格を作るなど大事な役割を担っています。
「それならアルギニンを摂取する事でテストステロンを増加させる事が出来るのか？」と思われたかもしれませんが、アルギニンにはテストステロンを増加させる効果はないと言われています。
もし性欲向上のためにテストステロン（男性ホルモン）を増加させたいのであれば、男性ホルモンを注射する方法がありますが、ここでは関係ないので参考となるクリニックのURLだけ載せておきます。
テストステロン（男性ホルモン）を増加させるには、筋力トレーニングが有効であり、特に大きい筋肉（胸・背中・足）を鍛えるとテストステロンを促す事がわかっており、【筋トレ+アルギニン】で血流が促進される事で性欲向上や勃起力を上げるサポートになります。
もし男性としての活力を取り戻したいのであれば、ぜひ体を鍛えましょう。
筋肉の成長にかかせないタンパク質の補給も重要なため、忘れずに行いましょう。
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アルギニンの研究データと臨床試験の結果
アルギニンの効果はたくさん記載しましたが、信頼できる情報なのか？気になりますよね。外部リンクになりますが、参考にした記事やHPなどをご紹介していきます。
研究で証明されたアルギニンの健康効果
成長ホルモンの分泌促進、免疫機能の向上、脂肪代謝の促進、特に免疫機能の向上に関しては「アルギニンを主要成分とした輸液が術後の回復を助け、感染性合併症の発生率低下のために使用されている」ほどである。
傾向摂取で有効性が示唆されているのは、1)狭心症 2)間質性膀胱炎の症状改善 3)うっ血性心疾患に対する従来の治療法との組み合わせ 4)早産児における壊死性大腸炎の予防 5)HIV感染者における衰弱 などである。
【※上記の内容は、文献検索した有効性情報を抜粋したものであり、その内容を新たに評価したり、保証するものではない】
要するに、文献を検索したらこういったものに有効であるといった文献が発見できましたよ。でもその文献の中身に対して調査を行ったり、保障したりといった事はしません。っといった内容です。
参考サイト
厚生労働科学研究成果データベースより
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2005/058041/200501038B/200501038B0004.pdf
参考サイト様
厚生労働科学研究成果データベース
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2005/058041/200501038B/200501038B0004.pdf
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