人間の脳はとても複雑であり、神経細胞と信号のやりとりをしながらそれらを可能にしています。物事を考えたり、記憶したり、行動したり、感情（喜怒哀楽）を司っているいわば司令塔です。
さらに脳は、目、耳、鼻、口、内臓などから送られてくる刺激に対しても処理しており、仕事量は膨大です。
毎日膨大な量の情報を処理する「脳」は、常に栄養（血液と酸素）を必要としており、心臓から全身に送る血液量の約25%が脳で使用されています。
脳は新しい事を始める時に、多くのエネルギーを必要とし、脳への血流が10秒滞っただけでも失神してしまうことがあります。そのため、脳への栄養（血液と酸素）が不足している場合は、心臓の動きを早める事で栄養を多量に送り込もうとする働きがあります。
もしも脳への栄養が不足している場合、「頭がぼーっとする」「集中力が低下している」といった症状があらわれます。
上記のような症状が現れた場合に考えられる主な原因は3つ考えられます。
- 脳への栄養（ブドウ糖）が不足している
- 血流が低下している
- 疲労がたまっている
これらを解決する方法は❶と❸はすぐにわかると思いますが、ブドウ糖の補給や睡眠などです。では、血流の低下はどう改善するのか？不明な方が多いと思いますので解説していきたいと思います。
アルギニンの効果とは？脳疲労や集中力低下改善のメカニズム
アルギニンは血管拡張作用があるNO（一酸化窒素）を増やす働きをしており、アルギニンは血流に乗って循環しており、NO合成酵素と反応して、シトルリンというアミノ酸に変換されます。シトルリンに変換される際に一酸化窒素（NO）が生成され、血管が広がり血流がスムーズになります。
血流がスムーズになると脳に栄養が行き渡りやすくなるため、集中力の改善効果も期待できます。
また、疲労物質の一つであり、有毒なアンモニアを解毒する作用があるため疲労回復にも効果的です。
アルギニンとは？その基本的な役割と特徴
アルギニンとは11種類ある「非必須アミノ酸」の一つです。主な役割と特徴は
- 成長ホルモンの合成を促進＝脂肪の代謝を促して筋肉組織を強化したり、身長の伸びにつながります。大人ではアルギニンは十分量作られ、成長ホルモンは成長期の１０代で最も多く分泌され、加齢とともに減少し４０代では約半分まで低下すると言われています。
- 免疫力向上＝体内で一酸化窒素の産生を高めて、細菌やウィルスに対する抵抗力を高める働きや体内で発生するがん細胞を攻撃する働きがあります。また、傷の修復を早めたり、肌の健康維持を助けたり、血流を改善することで精子の量や運動性を上げる効果も期待されています。
- 疲労回復＝他のアミノ酸とともにTCA回路（エネルギー代謝システム）でエネルギーを効率よく生み出し疲労回復を早めます。また、他のアミノ酸とともに肝臓内の尿素回路の働きを高めて、脳疲労の回復も早めます。
- 角質層の天然保湿因子の約40％がアミノ酸で、その一つとして保湿効果も期待されます。
引用元サイト「協同組合 藤沢薬業協会」
脳疲労の軽減や、集中力の強化、成長ホルモン分泌などの効果を踏まえると、学生にぴったりの栄養素です。カフェインと摂取すれば覚醒効果をさらに高める事も期待できます。勉学に励む学生にもアルギニンは有益であるため、人生の分岐点で後悔しないようにアルギニンでブーストして他と差をつけましょう。
アルギニンとシトルリンを摂取する事で起きる相乗効果（学生は必見）
アルギニンは一酸化窒素（NO）を生成し、血管拡張効果により集中力の向上やアンモニアを無毒化し、脳疲労の軽減効果が期待できる事はお伝えしました。
実はアルギニン単体だけ摂取するよりも、アルギニンとシトルリンを摂取する事で相乗効果を得られることが判明しております。
ノーベル賞を受賞したイグナロ博士によると
L-アルギニンの摂取量が１日3,000mg未満の場合、ごく少量しかNO（一酸化窒素）は生産されません。L-アルギニンの投与量（3,000mg）という推奨レベルに達しなければ、ゼロと同じと考えましょう。ですから必ず1日のL－アルギニン投与量が3,000mg以上になるようにしてください。
L-シトルリンはL-アルギニンと組み合わせることによって、その相乗効果を発揮するという事を、皆さんは覚えておられるでしょう。
私の推奨するL－シトルリンの摂取量は次のとおりです。
1日1回（就寝前）200～1,000mg。さらに、ビタミンＣ ５００ｍg
ルイス・J・イグナロ著
NO（一酸化窒素）でアンチエイジングより抜粋
まとめ
- アルギニンを3,000mg〜6,000mg
- シトルリンを200mg〜1,000mg
- ビタミンCを少量（500mg）
摂取する事でNOの生成を最大化することができ、血管拡張効果による脳疲労の軽減、成長ホルモンが増加する事により記憶力を高め、意欲の向上などの効果が期待できます。
私も筋トレが趣味でアルギニンとシトルリンを摂取していますが、パフォーマンスが向上したと感じます。
薬などではないため、意識していないと効果がわからないかもしれませんが、私は飲んだ後に目が覚める、脳が冴えるような感覚になります。
定期購入などではなく、縛りもないため効果が実感できなければ次から買わなければ良いのでハードルは低いと思います。集中したい時の、カフェインとの相乗効果も見逃せませんので、勉強を頑張りたい人にはぜひ飲んでみて欲しいです。
集中力低下を防ぐアルギニンのメカニズムとは
人は寝ている間のノンレム睡眠の間に成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの分泌量が低下していると集中力が低下しやすい事がわかっています。そのため、成長ホルモンの分泌量を増やす事で集中力の向上が期待できます。
集中力向上のために成長ホルモンを増加させるにはアルギニンを1日に3,000mg〜6,000mgを摂取する必要があります。
成長ホルモンを増加させる事も良いのですが、アルギニンと一緒にカフェインを摂取する事で覚醒効果を最大化できるため、勉強に集中したい方はこちらの効果を狙ってみるのも良いでしょう。
しかし、効果が大きいからと言って夜寝る前などにカフェインを摂取してしまうと睡眠の質が低下してしまう恐れがあるため、注意が必要です。
アルギニンの摂取量や目的別の正しい取り方
アルギニンをただ摂取するだけでは量が不十分で、自分が求めている効果を得られない可能性も出てきます。そうならないためにも、目的別でアルギニンを1日にどの程度摂取するとどういった効果を狙えるのか？解説していきます。
1日に必要なアルギニン摂取量の目安
まずこちらの章では成長ホルモンの増加を目的とした摂取方法を解説していきます。
成長ホルモンは、人が寝ている間（主にノンレム睡眠時）に分泌されるホルモンです。この成長ホルモンの役割は
■脳に対する作用）・認知脳に関与すると考えられる
■骨に対する作用）
・骨を成長・発達させる
・骨の量を保つ
■生殖器に対する作用）・様々な生殖内分泌機能に関与する可能性がある
■免疫系に対する作用）
・免疫機能を促進する
■脂肪組織に対する作用）・脂肪分解作用があり体脂肪を減少させる
■糖代謝に対する作用）
・血糖を上昇させる
■筋肉に対する作用）
・筋肉量を増大させる
参考サイト:nordicare AGHD
などのように、アンチエイジングに関してとても有益なホルモンである事がわかります。しかし加齢により成長ホルモンは年々減少していってしまいます。
「加齢なら仕方がないか…」と諦めてしまうかもしれませんが、実は条件次第では成長ホルモンを増加させる事ができるといった研究結果もあるようです。
その理論を提唱したのがノーベル賞を受賞したイグナロ博士です。
イグナロ博士の発表によると1日に
- アルギニンを3,000mg〜6,000mg
- シトルリンを100mg〜1,000mg
- ３種類の抗酸化物質（ビタミンC、ビタミンE、葉酸）も一緒に摂取する
上記の栄養素を一日に摂取する事で成長ホルモンを増加させる事が出来ると発表しています。
ルイス・J・イグナロ著「NO（一酸化窒素）でアンチエイジング」より一部抜粋
注意事項として、上記よりもアルギニンの摂取量が満たない場合、NOの生成は期待できないようですので、注意が必要です。
アルギニンを摂取する際の適切なタイミングと方法
もし勉強する前に集中力向上を目的としてアルギニンを摂取しようとするようなら、アルギニンは勉強の約1時間前、カフェイン（コーヒーなど）は勉強の30分〜1時間前に摂取する事で効果を発揮します。
カフェイン単体で摂取するよりもアルギニンとセットで摂取する事で覚醒効果を増強できると研究結果があります。
集中力の向上と作業効率の向上の効果に加え、覚醒効果が長く続くとの研究結果もあるため、集中して作業を行いたい方にはアルギニン・カフェインのセットで摂取することをオススメします。
参考サイト:ノエビアグループ【2014年3月27日～30日「日本薬学会第134年会」（熊本）にて発表】
運動や生活改善に役立つアルギニンの摂取目標と注意点
アルギニンを摂取する事でNO（一酸化窒素）が生成され、血管拡張効果がある事がわかっています。さらに血管を柔らかくする効果も発見されています。
血管を拡張し、血流を良くし、血管を柔らかくする事でスポーツをした後の回復を早められ、血流がよくなる事で冷え性の改善や高血圧の改善など、生活習慣病院の予防効果が期待できます。
アルギニンが脳疲労に効果的な理由と作用の仕組み
そもそも脳疲労とはどのような状態なのかと言うと、脳を酷使する事で（情報過多やストレスなど）疲労の原因物質とされるアンモニアが発生します。このアンモニアが脳に溜まっていくと、脳がやる気を低下させてこれ以上アンモニアが発生しないようにします。これが脳疲労の状態です。
アルギニンを摂取するとアンモニアを解毒し、体外に排出されるため有効とされています。
アルギニンと血流改善の関連性を探る
アルギニンを摂取するとNO（一酸化窒素）が生成され、血管を拡張し柔らかくする働きが期待されます。この効果により高血圧や動脈硬化の予防に期待がされねいます。
アルギニン摂取時の注意点と副作用について
アルギニンは非必須アミノ酸の一種であるため、基本的に安全面を気にする必要はありません。しかし特定の人などは注意が必要な場合があるため、解説します。
アルギニン摂取に注意が必要な人とリスク
適切に用いれば安全性に問題はないとされているアルギニンですが、摂取する場合に注意が必要なタイプが存在します。
- 腎機能障害がある人
アミノ酸の代謝産物である尿素などが滞留する可能性があるため。
- 高尿素窒素血症の人
カリウムバランス影響を与えるため、使用しないこと
- ヘルペスウイルス感染症の人
アルギニン摂取により、ヘルペスウイルスが増殖してしまう可能性があるため
- 低血圧の人・降圧剤を服用している人
血管拡張によりさらに血圧が下がってしまう恐れがあるため
上記の症状、または持病をお持ちの方は使用をしない、または使用する前にかかりつけのお医者さんに相談するなど、注意が必要です。
- 妊娠中の長期摂取および授乳期
信頼できるデータが充分にないので使用を避ける
副作用を防ぐために知っておくべきポイント
適切に用いればアルギニンの経口接種は安全ですが、人によっては副作用が現れる場合があります。
摂取時の副作用は
- 腹痛
- 鼓腸
- 下痢
- 痛風
などが報告されているため、重度の症状が現れた場合は使用を中止し、医師に相談するようにしましょう。
【アルギニン摂取時の注意点と副作用について】参考サイト:「厚生労働科学研究成果データベース」
https://mhlw-grants.niph.go.jp/system/files/2005/058041/200501038B/200501038B0004.pdfアルギニンを効果的に摂れる食品とサプリメントの選び方
アルギニンを摂取する方法はいくつかあり、注射、食事、サプリメントなどがあります。
その中でも今回の章では効果的にアルギニンを摂取するための食事とサプリメントについて解説していきます。
アルギニンが豊富に含まれる食品一覧
ここではアルギニンが豊富に含まれる食材を10位まで発表しています。10位以下が知りたい方は、参考サイトを掲載しておきますので、検索してみてください。
| 順位 | 食品名 | |
| 1 | 肉類/＜畜肉類＞/ぶた/［その他］/ゼラチン | 8100 |
| 2 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/分離大豆たんぱく/塩分調整タイプ 6900 | 6900 |
| 3 | 魚介類/＜貝類＞/ほたてがい/貝柱/煮干し | 5300 |
| 4 | 種実類/すいか/いり/味付け | 5100 |
| 5 | 卵類/鶏卵/卵白/乾燥卵白 | 5000 |
| 5 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/繊維状大豆たんぱく | 5000 |
| 5 | 魚介類/＜魚類＞/とびうお/煮干し | 5000 |
| 8 | 豆類/だいず/［その他］/大豆たんぱく/濃縮大豆たんぱく | 4900 |
| 9 | 種実類/かぼちゃ/いり/味付け | 4700 |
| 10 | 魚介類/＜魚類＞/（さけ・ます類）/しろさけ/サケ節/削り節 | 4600 |
献立を考える時の参考にしてみて下さい。
参考サイト:「食品成分データベース 文部科学省」
アルギニンサプリメントの選び方と活用法
数あるアルギニンサプリメントの中で、「どれを選んでも同じだろ」と思うかも知れませんが、ここで適当に選んでしまうと後で後悔してしまう可能性があるため、アルギニンサプリメントを選ぶ基準をここでお伝えします。
①まずは何と言ってもアルギニン含有量です。サプリのアルギニンの含有量の確認は必要。内容量や1回の摂取量をチェックして、継続しやすい商品を選ぶのが無難といえます。また、1日あたりの摂取量の目安は必ず確認するようにしましょう。食生活が乱れがちな人や筋トレを頑張っている人は、アルギニンをしっかり摂取できるものを選んでくださいね。
②次に確認する項目はアルギニン以外の成分の確認。
アルギニンだけではなく他のアミノ酸が配合されている物がオススメです。アミノ酸はそれぞれが連携し合うため、アルギニン以外のサプリも一緒に摂取するのがオススメ。
特にオススメなのがシトルリンです。シトルリンとアルギニンは相性がよく、アルギニンとシトルリンが配合されているサプリメントを選択することで効果アップが狙えるためオススメです。
③安全性の確認。
品質を重視する時に確認したいのが【GMP適合認定】Good Manufacturing Preactice の略で、安全で安心できる健康食 品のための管理厳守事項を定めた
ものです。こちらの表示があれば概ね安心できるでしょう。
これら基準を全て満たしているオススメのサプリメントがMONOVO アルギニン×シトルリン マッスルプレスです。
↓サイトにて一度確認してみて下さい。
アルギニンを含む食事メニューのアイデア
アルギニンを含む食事を楽しむ事も続けるコツの一つです。しかし、コチラに山ほど掲載するよりも、外部サイトで確認した方が見やすいと思います。クックパッドのサイトURLにてご確認できるようにしておきましたので、参考にして下さい。
外部サイト:アルギニンを含む食事メニュー【cookpad】
アルギニンと他のアミノ酸との関係性
アルギニンはアミノ酸の一つですが、他のアミノ酸と一緒に摂取する事で相乗効果が生まれる事があります。他のアミノ酸との関係性を知る事で知らない人と差が生まれるため、ここで確認しておきましょう。
グルタミンや必須アミノ酸との相乗効果
アルギニンは非必須アミノ酸の一種ですが、特定の条件下では必須アミノ酸として機能することもあります。アルギニンは、他のアミノ酸と相互作用し、相乗効果を発揮することが知られています。以下に、アルギニンとグルタミンや他の必須アミノ酸との相乗効果について説明します。
- 免疫機能の向上: アルギニンとグルタミンはともに免疫細胞のエネルギー源として重要な役割を果たします。特に、アルギニンは一酸化窒素（NO）の産生を促進し、免疫細胞の活性化に寄与します。グルタミンはリンパ球やマクロファージの増殖をサポートし、免疫機能を強化します。これらが組み合わさることで、免疫システム全体の機能が向上します。
- 創傷治癒の促進: アルギニンはコラーゲンの合成を促進し、グルタミンは細胞の修復と再生を助けます。この組み合わせは、創傷治癒や組織修復のプロセスを加速することが示されています。
- 筋肉の回復と成長: アルギニンは成長ホルモンの分泌を刺激し、グルタミンは筋肉のタンパク質合成を促進します。これにより、運動後の筋肉の回復と成長が促進されます。
- 分岐鎖アミノ酸（BCAA: ロイシン、イソロイシン、バリン）: アルギニンとBCAAの組み合わせは、筋肉のタンパク質合成をさらに促進し、筋肉疲労を軽減します。特に、アルギニンは血流を改善し、BCAAの筋肉への供給を効率化します。
- リジン: アルギニンとリジンはともに成長ホルモンの分泌を促進します。また、リジンはアルギニンの吸収を助け、その効果を高めることが知られています。
- メチオニン: アルギニンとメチオニンの組み合わせは、肝機能のサポートや解毒作用の向上に役立ちます。メチオニンはアルギニンとともに、体内の抗酸化物質の生成を促進します。
- 心血管機能の改善: アルギニンは一酸化窒素の産生を通じて血管を拡張し、血流を改善します。他のアミノ酸と組み合わさることで、心血管機能の全体的な健康がサポートされます。
- 代謝の最適化: アルギニンと他のアミノ酸の組み合わせは、エネルギー代謝を最適化し、脂肪燃焼や筋肉の維持に寄与します。
アルギニンは、グルタミンや他の必須アミノ酸と組み合わさることで、免疫機能の向上、筋肉の回復と成長、創傷治癒の促進、心血管機能の改善など、さまざまな健康効果を発揮します。これらの相乗効果を最大限に活用するためには、バランスの取れた食事やサプリメントの摂取が重要です。
一酸化窒素とアルギニンの密接な関係
一酸化窒素（NO）とアルギニン（L-アルギニン）は、生体内で密接に関連しています。この関係は、主に一酸化窒素合成酵素を介して成立します。
一酸化窒素は、生体内で重要なシグナル分子として機能します。主な役割は以下の通りです
- 血管拡張作用：NOは血管内皮細胞から放出され、平滑筋を弛緩させて血管を拡張させます。これにより血圧が調節されます。
アルギニンは、NO生成の主要な基質です。アルギニンが不足すると、NOの生成が低下し、血管機能や免疫機能に悪影響を及ぼす可能性があります。また、アルギニンは以下の役割も果たします：
- タンパク質の構成要素としての役割。
- 尿素回路でのアンモニア解毒に関与。
- 成長ホルモンの分泌を促進。
アルギニンの摂取量や利用効率は、NOの生成に直接影響を与えます。例えば
- アルギニンが豊富な食品（ナッツ、種子、豆類、肉類など）を摂取すると、NOの生成が促進されます。
- 逆に、アルギニンの代謝異常やNOSの機能低下は、NOの不足を引き起こし、心血管疾患やその他の健康問題を招く可能性があります。
アルギニンとNOの関係は、以下のような疾患や治療に関連しています：
- 高血圧：NOの生成を促進するためにアルギニンサプリメントが使用されることがあります。
- 勃起不全：NOはペニスの血管を拡張し、勃起を促進するため、アルギニンが有効とされる場合があります。
- 心血管疾患：NOの不足が動脈硬化や心筋梗塞のリスクを高めるため、アルギニンの摂取が注目されています。
一酸化窒素とアルギニンは、生体内で密接に関連しており、アルギニンはNO生成の主要な基質として重要な役割を果たします。この関係は、血管機能、神経伝達、免疫防御など、さまざまな生理学的プロセスに影響を与えます。アルギニンの適切な摂取とNOの生成バランスは、健康維持に不可欠です。
成長ホルモンとアルギニンの働きについて
そもそも成長ホルモンとは、人が睡眠時に分泌されるホルモンの事です。成長と名がつくため成長期にのみ分泌されるホルモンだと思われがちなのですが、成人になった後でも分泌されていますが、加齢により分泌量が減っていきます。
画像引用元「nordicare AGHD」
このように人間の体にさまざまな効果をもたらします。
アルギニンが成長ホルモン分泌を促進する？
成長ホルモンの分泌は成長期がピークですが、年を重ねて成長ホルモンが減少してきた場合でも条件を整える事で成長ホルモンの分泌量を増やせる事がルイス・J・イグナロ博士の研究によって判明しております。ちなみにこの成長ホルモンは別名「アンチエイジングホルモン」とも呼ばれており、美容とも深く関わっています。
成長ホルモンの分泌量を増やすためにはアルギニンに加え、シトルリンとビタミンCが必要になります。
筋肉増強や疲労回復における成長ホルモンの重要性
成長ホルモンは人体に有益な効果をたくさんもたらします。トレーニングをする人にもメリットは大きく、成長ホルモンが分泌される事で、筋肉細胞へのアミノ酸の輸送を増加させ、タンパク質の合成を促進し筋肉の発達を促します。
また、疲労回復の効果においても成長ホルモンは重要な役割を担っており、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、骨や筋肉の成長促進だけでなく、細胞のダメージを修復し、新陳代謝を高めて疲労物質の排出を促します。
これらの働きによりハードなトレーニングをこなす人にとって成長ホルモンの分泌量は重要なものとなっています。
運動パフォーマンス向上に役立つアルギニンの役割
アルギニンを摂取すると血流が改善するため、筋肉への酸素の供給量が増え、運動中の持久力が向上します。さらに疲労物質の一つであるアンモニアの無毒化を助ける役割を持つため、疲労回復効果も期待できるため、スポーツをする人たちにとっても有益なアミノ酸だという事がわかります。
最後に
アルギニンが筋トレをする人だけのものではない事がおわかりいただけたかと思います。これから受験シーズンが到来しますが、アルギニンの力を借りてみてはいかがでしょうか？
脳疲労や集中力向上を改善したい人に少しでも有益な記事になればと思います。
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